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Alimentazione durante il lockdown

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Purtroppo l’emergenza sanitaria con la chiusura delle palestre, piscine e la sospensione di tutte le attività fisiche non professionistiche cambia il nostro stile di vita e abbassa inevitabilmente il nostro dispendio calorico giornaliero. è necessario perciò cambiare anche il tipo di alimentazione durante il lockdown.

Alberto aveva già scritto un bellissimo post durante la prima ondata che potete trovare in versione integrale sulla nostra pagina facebook. e di cui ne rivediamo i punti fondamentali trattati appena sotto.

Inoltre oggi voglio aggiungere anche qualche consiglio pratico in più sull’alimentazione durante il lockdown.

alimentazione lockdown diminuito introito calorico
alimentazione lockdown diminuito introito calorico

Diminuito introito calorico

Il punto cardine era che potendo svolgere dell’attività fisica limitata, bisogna portare particolare attenzione all’alimentazione. Nello specifico, essendo il dispendio calorico fortemente ridimensionato, bisognerà stringere i “rubinetti energetici” di lipidi e carboidrati.

I primi perché densamente calorici, i secondi perché di minor importanza durante uno stile di vita sedentario.

Un buon tenore proteico-aminoacidico può invece essere utile per mantenere la massa magra, messa a repentaglio dalla mancata attività fisica.

A tal proposito molto utile risulta essere l’integrazione con aminoacidi essenziali, della cui importanza ne parliamo anche qui. Questo è particolarmente vero per quei soggetti anziani, in cui la perdita di massa magra è fisiologicamente più accentuata.

Qualità degli alimenti

Altro punto cardine era la qualità degli alimenti. Scegliere proteine derivanti da pesce, carni magre, uova, legumi, pseudocereali quali quinoa e grano saraceno. Prediligere carboidrati da cereali integrali, ricchi di oligoelementi e fibre prebiotiche che modulano la digestione e nutrono la nostra flora batterica intestinale. Orientarsi preferibilmente su acidi grassi benefici derivanti da pesce, olio extravergine d’oliva e frutta secca.

Timing di assunzione

Anche il timing può essere un altro nostro strumento di gestione dell’emergenza. In questi giorni suggerisco ad esempio di eliminare gli spuntini, mantenendo solo i 2-3 pasti principali, e di anticipare quanto più possibile la cena (terminata non oltre le 20.00-20.30).

Sensibilità insulinica

Il metabolismo glucidico e, di conseguenza, la nostra sensibilità insulinica (la capacità di captare ed utilizzare gli zuccheri nel sangue) tendono a diminuire. Ecco che comprendiamo l’importanza dell’esercizio fisico che provoca una vera e propria cascata di conseguenze estremamente positive. Mantiene le cellule muscolari attive e sensibili nel captare i nutrienti di cui ha bisogno, in primis zuccheri ed ossigeno. Ci consente di avere una vampata di calorie consumate, aiutandoci a mantenere il bilancio energetico in pari, o addirittura in negativo nel caso volessimo approfittarne per perdere adipe in eccesso.

esempi pratici
esempi pratici

Esempi pratici di alimentazione durante il lockdown

Abbiam detto che bisogna limitare grassi, preferendo quelli buoni e carboidrati, specialmente zuccheri, preferendo gli alimenti proteici. Vediamo alcuni esempi di cosa mangiare.

Colazione

  • yogurt greco 0% con l’aggiunta di un cucchiaino di marmellata o per i più “sportivi” burro di arachidi + eventuale frutta secca
  • pane integrale o cracker di segale + affettato magro (crudo, bresaola, speck, cotto, arrosto di tacchino) + frutta secca
  • uova sode con pane integrale + eventuale frutta secca

Se si preferisce la colazione all’italiana meglio optare per

  • 3-4 biscotti integrali + frutta secca
  • 3-4 fette biscottate integrali e confettura senza zuccheri aggiunti + frutta secca
  • piccola fetta di torta semplice fatte in casa senza creme + frutta secca
  • frutta fresca + frutta secca

e una bevanda calda a piacere senza zucchero per accompagnare il tutto. Se non sei abituato a berla “amara” leggi qui come fare a diminuire lo zucchero.

NB: la frutta secca è un alimento ad alta densità calorica, quindi è opportuno mangiarla con moderazione.

Spuntini

In questo periodo nell’alimentazione durante il lockdown meglio evitare gli spuntini. Eventualmente assumere solo degli aminoacidi essenziali. Ti ricordo di chiedere sempre al tuo medico se sono adatti al caso tuo.

Pranzo e cena

Pranzo e cena devo essere pasti completi, cercando di prediligere un secondo piatto a base proteica, accompagnato da un contorno di verdure crude o cotte e un primo leggero, meglio se in brodo. In alternativa alla classica pasta, è possibile scegliere quella di legumi, come ad esempio quella di lenticchie rosse, piselli o ceci, caratterizzate da un profilo nutrizionale più proteico e meno glucidico rispetto alla pasta comune.

esempi:

  • pasta di lenticchie rosse con verdure
  • contorno di verdure crude condite con olio evo
  • pezzetto di parmigiano reggiano
  • minestrone di verdura con riso
  • tacchino alla griglia
  • cracker di segale
  • vellutata di patate e carote/zucca o altra verdura
  • pesce al forno
alimentazione durante il lockdown ricette
alimentazione durante il lockdown ricette

Ricette

Infine si sa, rimanendo chiusi in casa la voglia di mettersi all’opera e farsi pane, pasta, dolci e chi più ne ha più ne metta, è tanta. Ma come abbiamo visto meglio ridurre carboidrati e soprattutto zuccheri, e allora cosa fare?

Se proprio non si può fare a meno, preferire farine integrali, oppure ricette con patate come i gnocchi o meglio ancora la farina di castagne che si presta benissimo per molteplici soluzioni.

Oppure perchè non provare ricette diverse come ad esempio i pancake proteici o ancora le barrette di cioccolato proteiche?

Sicuramente con un po’ di fantasia e l’aiuto di internet, troverai tante ricette gustose e più adatte all’alimentazione durante il lockdown.

CHI SONO
chi sono

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

Scarica gratuitamente la nostra guida per massimizzare la tua dieta e il tuo allenamento!
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