Tutto quello che c’è da sapere sui carboidrati

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Tabella dei Contenuti

Abbiamo già visto in questo altro post cosa sono le proteine, oggi scopriamo cosa sono i carboidrati e vediamo tutto quello che c’è da sapere.

Partiamo subito!

Cosa sono i carboidrati

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti energetici (approfondisci qui), insieme a lipidi e proteine.

Chimicamente sono composti organici che come dice la parola stessa sono formati da carbonio idrogeno e ossigeno. Infatti la parola carboidrati significa carbonio idratato, non è un caso che quando si mangiano i carboidrati si aumenta di peso.

Ti è mai capitato il giorno dopo aver mangiato la pizza o parecchi dolci di pesare di più? Non è grasso, è un semplice effetto del carboidrati che aumentano la ritenzione idrica.

Sappi che a ogni grammo di glicogeno muscolare, sono legati 2,7 gr di acqua e cioè quasi tre volte tanto.

funzione energetica carboidrati
funzione energetica carboidrati

Funzione energetica

Nel nostro organismo rappresentano la fonte di energia principale e in alcuni casi l’unica possibile come ad esempio per gli eritrociti (globuli rossi) i quali non potrebbero sopravvivere senza.

Anche il cervello è un grande consumatore di glucosio, anche se in caso di necessità (leggi digiuno prolungato) è in grado di utilizzare i corpi chetonici.

A livello energetico forniscono circa 4 kcal, valore ottenuto dalla media dei vari zuccheri in quanto, quelli semplici ne forniscono un po’ meno di 4 mentre quelli complessi un po’ di più. Teoricamente essendo assorbiti come monosaccaridi (zuccheri semplici) le calorie fornite andrebbero conteggiate come 3,75 per ogni grammo e non 4.

Nonostante i grassi forniscano più del doppio delle calorie dei carboidrati, quest’ultimi rappresentano il substrato energetico preferito dal corpo in quanto a parità di molecole di ossigeno bruciate, producono più energia.

Siccome il corpo tende al risparmio energetico, gli è più conveniente utilizzare i carboidrati piuttosto che i grassi.

A differenza di quest’ultimi inoltre, possono essere metabolizzati anche in assenza di ossigeno. Questo li rende particolarmente utili in casi di bisogno di quantità elevate d’energia alle quali non è possibile provvedere solo con il metabolismo aerobico.

Ti spiego meglio questo concetto in questo post sul recupero muscolare.

carboidrati semplici e complessi
carboidrati semplici e complessi

Carboidrati semplici e complessi: Non tutti i carboidrati sono uguali

In natura i carboidrati possono essere semplici o complessi.

I primi hanno una funziona prettamente energetica (zuccheri semplici) e possono essere accumulati in catena più complesse come riserva energetica (carboidrati complessi). Queste riserve sono il glicogeno nel regno animale e l’amido in quello vegetale.

Possono avere però anche una funzione prettamente strutturale come ad esempio la cellulosa. In questo caso, questi particolari carboidrati complessi prendono il nome di fibra; sostanza che ricopre un ruolo molto importante all’interno del nostro organismo nonostante non abbiamo un corredo enzimatico apposito per la sua digestione.

zuccheri semplici
zuccheri semplici

Zuccheri

I carboidrati più semplici vengono definiti zuccheri e sono composti da una sola molecola.

Quelli di rilevanza principale nel nostro organismo (ma non sono gli unici esistenti) sono

  • glucosio
  • fruttosio
  • galattosio

il primo detto anche destrosio è lo zucchero principale del nostro organismo. Qualsiasi carboidrato assunto con la dieta, e in alcuni casi anche aminoacidi, per essere utilizzati come fonte glucidica vengono trasformati in glucosio. La glicemia indica proprio la quantità di glucosio nel sangue. Il glucosio può essere immagazzinato nei muscoli e nel fegato in lunghe catene chiamate glicogeno.

Il fruttosio è lo zucchero come dice la parola stessa della frutta pur essendo presente anche in altri alimenti.

Il galattosio è invece lo zucchero monosaccaride contenuto nel latte. Anche in questo caso può essere presente in altri alimenti.

Unendo due zuccheri semplici fra loro, si ottengono i disaccaridi (composti da due molecole) i più famosi dei quali sono:

  • saccarosio, costituito da una molecola di glucosio e una di fruttosio. è lo zucchero bianco che si usa in cucina
  • lattosio, costituito da una molecola di glucosio e una di galattosio.
  • maltosio, costituito da due molecole di glucosio
carboidrati complessi
carboidrati complessi

Carboidrati complessi

Quando invece le molecole di glucosio unite fra loro sono in numero maggiore si formano i polisaccaridi o carboidrati complessi.

Come accennato prima, all’interno dell’organismo umano, il carboidrato complesso è il glicogeno, in quello vegetale invece è l’amido.

L’amido è costituito da due diverse tipi di catene di glucosio, l’amilosio e l’amilopectina. Il primo presenta catene di glucosio lineari, mentre il secondo presenta catena di glucosio altamente ramificate. Questa diversa conformazione attribuisce a loro anche differenti complessità e di conseguenza velocità di digestione.

A sua volta questo comporta che in base alla composizione percentuale di amilosio-amilopectina un alimento risulta più o meno digeribile rispetto a un altro.

L’amido scarsamente digeribile crudo, sottoposto a processo di cottura, gelatinizza perdendo la sua struttura originaria e diventando molto più digeribile.

Tuttavia, raffreddandolo parte di esso assumerà una nuova struttura che lo rende indigeribile. Questo processo si chiama retrogradazione e l’amido viene definito retrogradato.

L’amido retrogradato è ad esempio la mollica del pane raffermo, del pane messo in frigo o della patata raffreddata, ma anche l’amido delle banane acerbe.

Digestione

I carboidrati sono i nutrienti più facili da digerire, e questo permette a loro di essere una fonte di energia immediata.

La loro digestione inizia già all’interno del cavo orale grazie alla presenza di enzimi digestivi contenuti all’interno della saliva.

La buona norma che dovrebbe essere anche una buona abitudine di masticare a lungo, permette di sminuzzare il cibo rendendolo più facilmente digeribile e al tempo stesso di digerire parzialmente i carboidrati in esso contenuti.

Questo perchè gli enzimi atti alla digestione glucidica funzionano con ph tendenzialmente neutri e quindi non possono agire a differenza di quelli che digeriscono le proteine, all’interno dello stomaco dove sai bene che il ph è estremamente acido.

La loro digestione poi continuerà nella prima parte dell’intestino dove i sistemi tampone avranno riportato il ph a valori neutri.

assorbimento zuccheri
assorbimento zuccheri

Assorbimento

Una volta scissi in zuccheri semplici, questi sono pronti per essere assorbiti tramite trasporto passivo, attivo e co-trasporto venendo così riversati nel lume intestinale.

Tutti i carboidrati assunti con l’alimentazione a eccezione delle fibre, vengono digeriti e assorbiti totalmente.

Il loro mal assorbimento con conseguente presenza di zuccheri nell’intestino crasso, comporta per effetto osmotico un richiamo d’acqua nel lume intestinale, spesso causa di crampi o dissenteria.

I tempi di digestione variano significativamente da zuccheri semplici a carboidrati complessi.

I primi non dovendo essere ridotti a molecole più piccolo possono entrare in circolo già nel cavo orale attraverso l’assorbimento sublinguale, i secondi molto più complessi richiedono tempi più o meno lunghi in base anche al tipo di alimento.

Un’altra differenza significativa è quella fra i carboidrati raffinati e quelli integrali.

I primi derivano da farine di cereali a cui è stato tolta la parte esterna del chicco che è la più ricca di sostanze nutritive. Presentando perciò un profilo nutrizionale molto più povero risulteranno più semplici da digerire.

Quelli integrali al contrario, fornendo una quota maggiore di fibre, proteine e grassi, avranno una digestione più lenta.

Benefici

In questo post abbiamo già trattato l’argomento in ambito sportivo, ma i vantaggi sono gli stessi. Ti invito a leggerlo se vuoi approfondire l’argomento.

quanti grammi di carboidrati al giorno
quanti grammi di carboidrati al giorno

Quanti grammi di carboidrati al giorno

Cerchiamo di rispondere alla domanda quanti grammi di carboidrati bisogna mangiare al giorno?

Partiamo dal fatto che pur non essendo i carboidrati un nutriente strettamente essenziale, è comunque opportuno che siano sempre presenti nella dieta di tutti i giorni.

La quantità da assumere però può variare ampiamente in base al tipo di vita che si svolge. Generalmente i carboidrati vengono calcolati in percentuale alle calorie totali e dovrebbero rappresentare in una dieta improntata su quella mediterranea circa il 50-55% delle calorie giornaliere totali.

Come poc’anzi detto, questa percentuale però può variare tantissimo in base al tipo di vita ma anche al tipo di dieta che si sta svolgendo.

Ad esempio in una dieta a zona devono rappresentare il 40% delle calorie, mentre in una chetogenica il loro contributo è intorno al 10%.

Consideriamo però una dieta “normale” quindi senza restrizioni dove si mangia in modo vario.

Quanti grammi di carboidrati al giorno?

Premesso e ripetuto che varia da molti fattori, i grammi sono comunque riferiti ai kg di peso corporeo. La quota può variare dai 2 gr per kg per persone sedentarie che hanno un’alimentazione restrittiva fino ai 6-7 gr per kg per gli atleti che si allenano 5-6 volte a settimana.

Generalmente un valore medio si attesta sui 3-4 gr per kg di peso corporeo. Questa quota è normalmente sufficiente per la maggior parte delle persone.

Fatta questa premessa generale possiamo però vedere quando è più opportuno tenere una quota piuttosto bassa e quando invece assumerli in quantità maggiori.

Quando abbassarli

Abbiamo visto qui che con l’introduzione dello smart working, è aumentato notevolmente il livello di sedentarietà.

Questo è il caso principale in cui è necessario ridurre la quota glucidica per compensare la poca attività fisica.

In questo caso valori di 2-3 gr per kg sono più sufficienti. Ovviamente oltre alla quantità ricordati sempre che è molto importante anche il tipo di carboidrato che mangi. Assumere 100 gr di zuccheri o 100 gr di carboidrati integrali non è la stessa cosa.

Allo stesso modo ogni qualvolta passi da essere attivo a sedentario, il nutriente sul quale intervenire riducendone l’assunzione sono proprio i carboidrati.

Quando aumentarli

Se invece al contrario passi da uno stato di sedentarietà a essere molto più attivo o fai semplicemente dell’attività fisica, i carboidrati come fonte principale di energia devono essere aumentati.

E più aumenta l’intensità dell’attività più dovrai aumentare i carboidrati in quanto ad alta intensità rappresentano il substrato energetico principale.

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
CHI SONO
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Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

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