Tutto quello che c’è da sapere sulle proteine

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Tabella dei Contenuti

Oggi analizzeremo il macronutriente della nostra dieta più importante: le proteine. Vedremo cosa sono le proteine, a cosa servono, in quali alimenti sono contenute, il loro fabbisogno e altro ancora.

Cosa sono le proteine

A livello chimico le proteine sono sostanze costituite da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto.

A livello nutrizionale è uno dei tre macronutrienti energetici, leggi qui quali sono gli altri e dove si trovano, e a differenza degli altri sono l’unica fonte di azoto per il nostro organismo.

Sono costituite da una molecola base definita aminoacido. Tanti aminoacidi uniti tra loro e ad altre molecole, formano catene più o meno lunghe (da poche decine a migliaia di aminaocidi) che ne determinano sia la struttura fisica che le funzioni.

Nel nostro organismo gli aminoacidi che le compongono sono 20, 9 dei quali vengono definiti essenziali in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli, o di farlo in dose sufficienti.

Nonostante le proteine costituiscono circa il 15-20% dell’organismo, nel corpo non c’è un “deposito” dove accumularle come invece succede per lipidi e carboidrati. Questo comporta che tutte quelle assunte in eccesso vengano “eliminate” e che ogni giorno ne devono essere reintrodotte delle altre.

proteine funzione di trasporto
proteine funzione di trasporto

A cosa servono le proteine

Il fatto di essere così presenti all’interno dell’organismo, ne presuppone la loro grande importanza.

La funzione biologica principale, è quella plastica, ovvero di costruzione e anche riparazione dei tessuti. In primis i muscoli, ma anche ossa, pelle, unghie, capelli ecc.

La funzione energetica invece, anche se una delle più conosciute, rappresenta solo una piccola parte. Infatti oltre a quella plastica, in base alle loro caratteristiche, le proteine ricoprono altre svariate funzioni. Ad esempio ma non a titolo esaustivo

  • endocrina
  • immunitaria
  • trasporto di substrati
  • equilibrio acido-base
  • controllo dell’espressione genica
  • fonte di azoto
assorbimento proteine
assorbimento proteine

Assunzione e digestione

L’assunzione delle proteine, avviene attraverso la dieta.

La loro digestione inizia nello stomaco grazie alla presenza di diversi enzimi e all’acido cloridrico, per poi continuare nell’intestino tenue, dove altri enzimi riducono le catene peptidiche in di e tri peptidi e aminoaicidi liberi che vengono poi assorbiti dall’intestino.

Oltre alle proteine alimentari l’intestino è chiamato alla digestione e riassorbimento di altre proteine endogene, prodotte cioè dal corpo.

Tuttavia la quantità di proteine riassorbite, non è totale, ma dipende molto dalla digeribilità e dalla biodisponibilità delle singole proteine, una piccola quota verrà quindi eliminata con le feci.

alimenti proteici
alimenti proteici

Alimenti proteici

Le proteine in natura sono presenti sia negli alimenti di origine animale che nei vegetali.

I primi tendenzialmente ricchi di proteine definite ad alto valore biologico, ovvero che presentano un profilo aminoacidico completo e in quantità tali da poter sintetizzare un nuova proteina.

I secondi invece, pur avendo anch’essi un profilo aminoacidico completo, si ritiene abbiano un basso valore biologico in quanto, pur avendo tutti gli aminoacidi ne presentano sempre uno o più di uno che ne limiterebbe la loro utilizzazione per la sintesi di nuove proteine.

Questi aminoacidi vengono definiti aminoacidi limitanti. Tuttavia il dibattito sull’importanza o meno del valore biologico è tutt’ora aperto.

Per stabilire il valore biologico, viene presa come riferimento la proteina dell‘uovo. la quale viene considerata quella più completa dal punto di vista del profilo aminoacidio.

Quando un aminoacido differisce per più del 30% da quello di riferimento viene definito limitante. Ad esempio nel frumento, viene considerato fattore limitante la lisina, mentre nei legumi gli aminoacidi solforati ovvero cistina e metionina.

Nella tabella sottostante riporto il contenuto di proteine per 100 gr di alcuni alimenti

Alimentogr proteine per 100 gr di prodotto
Bresaola33.1
Parmigiano32.4
Pinoli31.9
Latteria30.7
Prosciutto crudo sgrassato29
Acciuga sott’olio25.9
Salmone affumicato25.4
Petto di pollo23.3
Lenticchie secche22.7
Orata filetti20.7
Cacao amaro in polvere20.4
Mozzarella18.7
Noci14.3
Pasta integrale13.3
Uovo12.4
Lenticchie cotte6.9
Spinaci3.4
Banane1.2
Cicoria1.2
Pomodori1.2
Mele0.2
valori presi da crea

Fabbisogno giornaliero proteico

Le proteine sono l’unico nutriente che non possiamo depositare come tale nel corpo.

Mentre i carboidrati possono essere immagazzinati nel fegato e nel muscolo sotto forma di glicogeno e i lipidi immagazzinati nel tessuto adiposo, le proteine non possono essere accumulate.

In caso di bisogno quindi, l’organismo è costretto a recuperarle dall’unica “fonte” disponibile e cioè il muscolo.

Sarà capitato sicuramente anche a te, che dopo aver avuto l’influenza ed essere stato a letto per giorni senza mangiare ti sei ritrovato “dimagrito”, anche se non è il termine corretto. Infatti, non mangiando e restando allettato, la massa che si perde è prevalentemente quella magra in quanto, nonostante la grande capacità del corpo di adattarsi anche a situazioni di digiuno prolungato in cui il substrato energetico principale sono i lipidi e suoi derivati, c’è una prima fase in cui il corpo per produrre energia utilizza aminoacidi.

Come detto, non essendoci una riserva all’interno dell’organismo, questi devono essere ricavati dallo smantellamento delle proteine esistenti, e nel caso specifico da quelle muscolari.

Questo succede anche in condizioni di scarsa alimentazione o di attività sportiva intensa non adeguatamente accompagnata dalla giusta dieta. In questi casi, i muscoli “sacrificati” saranno quelli meno utilizzati.

Quindi se ad esempio sei un podista perderai principalmente massa muscolare della parte superiore, mentre se svolgi attività anche non sportive dove usi prevalentemente le braccia o sei seduto tutto il giorno, saranno i muscoli degli arti inferiori a risentirne maggiormente.

Come varia il fabbisogno

Il fabbisogno proteico è direttamente proporzionale al peso, infatti a differenza degli altri macronutrienti, le proteine si calcolano in grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Sotto ti riporto una tabella indicativa di quanti grammi per kg devi consumare in base al numero di allenamenti settimanali.

STILE DI VITAGR DI PROTEINE
PER KG DI PESO CORPOREO
SEDENTARIO
(lavoro di ufficio e niente attività fisica)
1 – 1,1
POCO ATTIVO
(lavoro in piedi ma niente attività fisica)
1,1 – 1,3
MEDIAMENTE ATTIVO
(lavoro in piedi+ attività fisica leggera due volte a settimana)
1,3 – 1,5
ATTIVO
(lavoro in piedi o manuale, attività fisica moderata 2-3 volte a settimana)
1,5-1,7
MOLTO ATTIVO
(atleti, 4-5 allenamenti o 3-4 per aumento massa, o lavori molto pesanti)
1,7-2,0

Gli atleti necessitano di più proteine

Come puoi notare quindi oltre al peso, la quantità proteica giornaliera è direttamente proporzionale anche al tipo di attività svolta. maggiore è l’intensità e soprattutto la durata dell’esercizio, e maggiore è il fabbisogno proteico.

Inoltre il fabbisogno proteico è inversamente proporzionale alle calorie introdotte, ovvero meno se ne introducono e più aumenta la quota proteica.

Questo perchè oltre a svolgere tutte le loro funzioni, devono ricoprire anche la quota calorica mancante degli altri nutrienti.

dieta iperporteica controindicazioni
dieta iperporteica controindicazioni

Dieta iperproteica: le controindicazioni

Anche se rappresentano il nutriente principale, se assunte in eccesso le proteine, potrebbero portare a effetti indesiderati. Nell’individuo fisiologicamente sano, il consumo di proteine non dovrebbe avere controindicazioni.

Tuttavia, il suggerimento è quello di non eccedere i 2 gr per kg di peso corporeo. Un quantitativo di 1,7 gr per Kg è sufficiente per la maggior parte degli individui.

Il consumo di una quantità eccessiva di proteine ha un duplice svantaggio:

  • può favorire l’aumento di peso in quanto la parte non azotata verrà trasformata in grasso;
  • l’azoto dovrà essere eliminato con ulteriore carico di lavoro per fegato e reni.

Inoltre un aumentato consumo di proteine porta a una perdita maggiore di acqua che se non compensata porta alla disidratazione, situazione sfavorevole soprattutto per gli sportivi.

Nel soggetto con patologie renali, le proteine potrebbero risultare invece dannose, in quanto vanno a peggiorare il danno renale. Il suggerimento resta sempre lo stesso: prima di modificare il proprio regime alimentare meglio chiedere consiglio al proprio medico.

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