Tutto quello che c’è da sapere sui lipidi

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Tabella dei Contenuti

Cosa sono i lipidi?

I lipidi o più comunemente grassi, sono sostanze di origine biologica, poco solubili in acqua.

Esistono differenti tipi di molecole classificate come lipidi. Dal punto di vista nutrizionale le più importanti e presenti sia negli alimenti che nel nostro organismo sono i trigliceridi o triacilgliceroli.

La loro importanza è data dal fatto che sono uno dei tre macronutrienti energetici insieme a proteine e carboidrati.

Con le loro 9 kcal, sono infatti quelli che forniscono più energia in assoluto. La loro importanza è dovuta anche al fatto che alcuni nutrienti essenziali come ad esempio le vitamine liposolubili sono lipidi.

All’interno dell’organismo inoltre i lipidi hanno funzione non a titolo esaustivo di

  • deposito energetico
  • isolamento termico
  • sostegno/strutturale
  • ormonale
  • estetico
classificazione lipidi
classificazione lipidi

Classificazione Lipidi

Come detto i grassi più presenti nel nostro corpo sono i triacilgliceroli.

Le loro caratteristiche chimiche fisiche e anche biolgiche, dipendono dai tipi di acidi grassi contenuti all’interno del trigliceride.

Una delle caratteristiche più importanti che distingue gli acidi grassi è il numero di atomi di carbonio da cui sono formati. Queste catene generalmente sono formate di un numero pari di atomi di carbonio, e raramente presentano invece numero dispari.

Possiamo quindi avere grassi a:

  • corta catena (da 1 a 4 atomi di carbonio)
  • media catena (6-12)
  • lunga catena (14-18)
  • catena molto lunga (>20)

A livello chimico vengono indicati con una sigla in cui il primo numero è proprio la quantità di atomi carboniosi presenti

C16:0 acido palmitico

grassi saturi
grassi saturi

Acidi grassi saturi e insaturi

Come puoi notare oltre al 16 (numero di atomi di carbonio) c’è riportato anche il numero di doppi legami. Un acido grasso che presenta 0 doppi legami viene definito grasso saturo, mentre quelli che presentano doppi legami vengono definiti insaturi. A loro volta gli insaturi possono essere divisi in

  • monoinsaturi se presentano un solo doppio legame. il più famoso è l’acido oleico C18:1
  • polinsaturi se presentano più di un doppio legame; C18:3 acido alfa linolenico

Il numero di doppi legami fra atomi di carbonio è un altro parametro importante che ne determina le caratteristiche. Ad esempio il punto di fusione dipende da quanti doppi legami sono presenti: maggiori saranno e minore sarà il punto di fumo.

Allo stesso modo, il numero di doppi legami influenza la fluidità aumentandola. Ecco perchè gli oli che contengono generalmente elevate quantità di acidi insaturi sono liquidi.

I grassi della serie omega

Nei grassi insaturi altro aspetto da tenere in grande considerazione è la posizione del primo doppio legame, quella che comunemente viene definita con la lettera omega.

Questa caratteristica è di fondamentale rilievo perchè nel nostro organismo siamo “attrezzati” per sintetizzare acidi grassi insaturi che presentano il primo doppio legame a partire dal carbonio 7 (omega 7- omega 9).

Al contrario i grassi che presentano doppi legami sul carbonio 3 o carbonio 6 (i famosi omega 3 e omega 6) non possono essere sintetizzati. Questo li rende essenziali, ovvero devono essere introdotti necessariamente attraverso la dieta.

I grassi cis e trans

Fin’ora abbiamo parlato di grassi insaturi senza però far riferimento alla loro conformazione se pur anch’essa di notevole importanza.

Se pur in natura esistono sia la conformazione cis che quella trans, la prima risulta quella di gran lunga più diffusa. Questa conformazione è quella responsabile della “fluidità” degli oli.

La configurazione trans invece permette al grasso di passare dallo stato liquido a quello solido.

Questa caratteristica rende purtroppo famosi i grassi trans in quanto utilizzati molto spesso (si spera sempre meno) nell’industria alimentare e in particolare in quella dolciaria.

Attraverso l’uso di alcuni processi come ad esempio l’idrogenazione è infatti possibile cambiare la conformazione dei grassi facendola passare da cis a trans, cambiando le loro proprietà fisiche, ottenendo così grassi solidi che offrono una consistenza maggiore.

Questo però a discapito della salute, in quanto sempre più studi sono concordi nell’affermare la pericolosità dei grassi trans incapaci di essere smaltiti totalmente dal nostro organismo e che quindi si depositeranno e andranno a formare le placche ateromasiche.3

Tabella principali nomi acidi grassi

SiglaNomeCarattersitche
8:0CaprilicoAcido grasso saturo a media catena
10:0LaproicoAcido grasso saturo a media catena
12:0LauricoAcido grasso saturo a media catena
14:0MiristicoAcido grasso saturo a lunga catena
16:0PalmiticoAcido grasso saturo a lunga catena
16:1PalmitoleicoAcido grasso monoinsaturo serie omega 7
18:0StearicoAcido grasso saturo a lunga catena
18:1OleicoAcido grasso monoinsaturo serie omega 9; rappresenta il 90% dei monoinsaturi alimentari
18:2LinoleicoAcido grasso polinsaturo serie omega 6; essenziale
18:3Gamma LinoleicoAcido grasso polinsaturo serie omega 6; essenziale
18:3Alfa LinolenicoAcido grasso polinsaturo serie omega 3; essenziale
20:1EicosaenocioAcido grasso monoinsaturo serie omega 9
20:3Gamma LinolenicoAcido grasso polinsaturo serie omega 6; essenziale
20:4ArachidonicoAcido grasso polinsaturo serie omega 6; essenziale
20:5EcosapentaenoicoAcido grasso polinsaturo serie omega 3; essenziale
22:5DocosapentaenoicoAcido grasso polinsaturo serie omega 3; essenziale
22:6DocosaesaenoicoAcido grasso polinsaturo serie omega 3; essenziale
principali acidi grassi
lipidi a livello nutrizionale
lipidi a livello nutrizionale

Cosa sono i lipidi dal punto di vista nutrizionale

I lipidi sono insieme a proteine e glucidi, l’altro macronutriente che ci fornisce energia, nello specifico 9 kcal/gr.

Quanti grammi di lipidi al giorno

Come poc’anzi detto, il contributo energetico dei lipidi è molto elevato, tuttavia la loro presenza nella dieta è di estrema importanza, per questo devono sempre essere presenti.

In questo post ti spiego come calcolarne la giusta quota.

La quota lipidica viene calcolata generalmente in percentuale rispetto alle calorie totali giornaliere e deve corrispondere al 25-30% delle calorie totali.

La maggior parte delle quali devono essere fornite da acidi grassi “buoni”, ovvero acidi grassi mono e polinsaturi. I grassi saturi se pur in quantità minime (10% massimo delle calorie giornaliere), devono anch’essi essere presenti nella dieta.

Vediamo allora quali sono gli alimenti che contengono più grassi e le loro caratteristiche

lipidi negli alimenti
lipidi negli alimenti

Lipidi negli alimenti

AlimentoAcidi grassi contenuti
AffettatiPrevalentemente monoinsaturi e saturi ma non mancano i polinsaturi
Arachidi tostateTutti abbastanza rappresentati con prevalenza di monoinsaturi
AvocadoPrevalentemente monoinsaturi
BurroPrevalentemente saturi
Burro chiarificatoVedi burro
Burro d’arachidiTutti abbastanza rappresentati con prevalenza di monoinsaturi
Cioccolato fondentePrevalentemente saturi e monoinsaturi
CoccoPrevalentemente saturi
FormaggiPrevalentemente saturi
Grana o parmigianoPrevalentemente saturi
LardoTutti abbastanza rappresentati
MacadamiaPrevalentemente monoinsaturi e saturi
NocciolePrevalentemente monoinsaturi
NociPrevalentemente polinsaturi con qualche saturo e monoinsaturo
Noci pecanPrevalentemente monoinsaturi e polinsaturi
Olio di palmaPrevalentemente saturi e monoinsaturi
Olio di semi variPrevalentemente polinsaturi
Olio extravergine di olivaPrevalentemente monoinsaturi
StruttoPrevalentemente monoinsaturi e saturi e buona % di polinsaturi
UovaPrevalentemente saturi ma con una buona % di monoinsaturi e qualche polinsaturo
Alimenti contenenti lipidi e loro composizione

Digestione dei lipidi

I lipidi sono i nutrienti che richiedono il maggior tempo di digestione, questo perchè è condizionata dalla loro insolubilità in acqua.

La digestione dei grassi avviene (se pur in piccolissima parte e solo per alcuni tipi di acidi grassi) già nella cavità orale, tuttavia la vera e propria digestione si ha nello stomaco ma soprattutto nell’intestino.

Questo è possibile grazie all’intervento in sinergia di sali biliari ed enzimi pancreatici. I triacilgliceroli vengono “attaccati” e scissi dalle lipasi, mentre grazie all’azione delle micelle biliari possono essere avvicinati allo strato acquoso delle cellule intestinali dove poi verranno assorbiti.

Una volta attraversata la membrana plasmatica, verranno riversati a differenza degli altri nutrienti nel ciclo linfatico. Questo processo può richiedere svariate ore, tant’è vero che solamente dopo 4-5 ore ritroviamo il picco lipidico nel torrente circolatorio.

I tempi di digestione però dipendono anche dal tipo di acido grasso in questione. Infatti a parità di atomi di carbonio, i grassi insaturi vengono assorbiti più facilmente di quelli saturi. Anche la lunghezza dlla catena carboniosa influisce però il tempo di digestione/assorbimento.

Esistono grassi a media catena, che grazie a questa loro caratteristica riescono ad attraversare direttamente la membrana plasmatica degli enterociti ed entrare in circolo direttamente senza dover essere digeriti.

Questa particolarità li rende molto importanti per gli sportivi ma non solo, in quanto rappresentano una fonte di energia immediata.

lipidi e sport
lipidi e sport

Lipidi come substrato energetico nello sport

Come ben sai durante l’attività fisica i substrati energetici utilizzati per produrre energia variano in base al tipo di attività che stai svolgendo.

Ad esempio con esercizi ad alta intensità il substrato energetico principale saranno i carboidrati.

I lipidi al contrario rappresentano invece il substrato energetico principale in allenamenti a bassa intensità.

Oltre al tipo di allenamento influenzerà il tipo di substrato anche il grado di allenamento. Più sei allenato e più il tuo organismo imparerà a bruciare grassi anche a intensità più elevate in modo da risparmiare glucidi.

Infine anche l’alimentazione durante lo svolgimento dell’attività influenzerà in maniera significativa il tipo di substrato preferito.

Vuoi sapere come bruciare i grassi? Leggi qui

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
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Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

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