Il miglior allenamento per dimagrire

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Aerobico blando, aerobico alta intensità, anaerobico, interval training, circuito cardiovascolare, sono solo alcuni dei tanti, ma qual è l’allenamento migliore per dimagrire?

Forse può sembrarti un po’ banale, ma la prima cosa da dire è che tutte sono utili per dimagrire, e non solo per quello. Ormai che l’attività fisica faccia bene, è cosa saputa e risaputa.

Tutte però, nessuna esclusa, per avere degli effetti benèfici devono essere accomunate da due particolarità:

  • vanno svolte con costanza
  • vanno abbinate a una corretta alimentazione.

E fin qui probabilmente niente di nuovo.

aerobico lento

La più efficace

Abbiamo premesso che tutte sono utili, ciò non toglie che una può essere più o meno efficace dell’altra.

Inizialmente si riteneva che il miglior allenamento in assoluto fosse l’aerobico lento.

La convinzione che fosse il migliore, nasceva dal fatto che i grassi, possono essere bruciati solo in presenza di ossigeno.

Quindi, se vuoi che rappresentino il substrato energetico principale quando ti alleni devi farlo a bassa intensità.

Il sistema ossidativo è però un sistema lento che raggiunge la sua massima efficacia dopo circa 30 minuti dall’inizio dell’attività.

Questo comporta che se vuoi ottenere i massimi benefici dall’allenamento aerobico, l’attività deve durare oltre la mezz’ora e avere un’intensità non superiore al 60% del VO2max. Valore che può variare notevolmente in base al tuo grado di allenamento.

Se da un lato un approccio di questo tipo comporta una serie di benefici tra cui ad esempio un effetto anti stress, produzione di endorfine, riduzione della tensione, abbassamento della pressione, ed è un efficientissimo allenamento per il cuore, dall’altro richiede molto tempo a disposizione per poterlo eseguire; cosa che purtroppo al giorno d’oggi si ha sempre meno. Si è visto inoltre che allenamenti più intesi anche se brevi e misti, creano un asset metabolico ormonale ideale per bruciare grassi anche dopo l’attività.

miglior allenamento per dimagrire, il mix corretto

Il mix corretto

Come anticipato, il miglior allenamento per dimagrire non è rappresentato da un solo tipo di attività, bensì dev’essere un mix tra:

  • allenamento comunemente detto anaerobico (pesi)
  • allenamento aerobico a media/alta intensità

L’allenamento anaerobico, inteso come pesi o più in generale esercizi di muscolazione, con o senza attrezzi sono sicuramente fondamentali se vuoi dimagrire.

Infatti per bruciare energia (Kcal) hai due modi:

  • direttamente durante l’attività fisica.
  • indirettamente aumentando il tono muscolare.

è infatti il muscolo che brucia energia, non di certo il grasso, quindi più tono hai, più calorie bruci, sia durante l’attività fisica che a riposo. Ne consegue che a parità di introito calorico dimagrirai più velocemente (dimagrire e perdere peso son due cose completamente differenti; lo vediamo qui) .

Abbiamo già visto anche come l’allenamento anaerobico è quello più indicato per chi è in forte sovrappeso. Ne parlo qui

Gli esercizi di tonificazione però, da soli, se hai un po’ di “ciccetta” da eliminare non bastano, devi abbinarli a dell’attività aerobica.

Che tipo di attività aerobica?

Preferibilmente attività aerobica a media o alta intensità. Significa che dovrai allenarti con un carico di lavoro abbastanza vicino alla tua soglia anaerobica. Questo ovviamente comporta che l’esercizio non può essere protratto per lunghi periodi. Sono sufficienti un 15-20 minuti per volta.

Attività da preferire

Se vuoi dimagrire quindi le attività migliori sono quelle miste tipo circuit training, corsi come boot camp o di tonificazione in generale, crossfit.

Ovviamente, può sembrarti scontato ma preferisco sottolinearlo, il tutto deve essere graduale e adatto al tuo livello di partenza.

Se sei all’inizio o è qualche anno che sei fermo, ti conviene partire con un semplice lavoro aerobico lento e a un circuit training con macchinari guidati piuttosto che con crossfit o boot camp o spinning, dove è richiesto una preparazione fisica e un controllo del corpo già più avanzato.

Se invece sei già ben allenato e hai solo qualche chiletto da buttar giù, il miglior esercizio in assoluto è il salto della corda, inseriscilo nei tuoi allenamenti, 10 minuti consecutivi a 120 salti per minuto e vedrai che risultati.

miglior esercizio in assoluto, il salto della corda

Il miglior allenamento per dimagrire: conclusioni

Per concludere, se vuoi dimagrire sicuramente devi abbinare

  • attività fisica
  • alimentazione

Scegli sempre un’attività adeguata al tuo livello di allenamento e soprattutto, anche se magari è meno efficace di altre, sceglila che ti piaccia. Fare attività non di tuo gradimento aumenta le possibilità di abbandonarle. Se l’attività di pesistica non ti piace, trova altri modi per tonificare.

Allenati con costanza e almeno 3 volte a settimana. L’ideale è 4 se riesci. Due è il minimo per sperare di vedere qualche risultato. Una sola volta invece è inutile ed è quasi più controproducente che non farla in quanto causa stress al tuo organismo.

Infine, ricordati di nutrire il muscolo, più attività fai e più proteine avrai bisogno per ricostruirli.

Se invece il tuo “problema” è solo la pancia, ti consiglio di leggere questo post.

Buon allenamento e a presto! 😉

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
CHI SONO
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Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

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