Lavoro da casa: non ingrassare in smart working

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Tabella dei Contenuti

Se da un lato il lavoro da casa ha degli enormi vantaggi, dall’altro non dovendoci spostare, il nostro dispendio energetico si riduce notevolmente. Nasce così il problema di come non ingrassare in smart working. è necessario perciò oltre a tutte le altre abitudini adattare anche la nostra dieta.

Tutto e per tutto il tempo

Il problema forse più grande quando si parla di dieta in smart working, è il fatto che essendo a casa, possiamo mangiare tutto quello che vogliamo e ogni volta che lo desideriamo.

Il continuo stuzzicare è il nemico peggiore per riuscire a mantenere il peso costante. La continua introduzione di cibo, specialmente se junk food, il famoso cibo spazzatura, innesca una serie di reazioni svantaggiose. Le principali due sono:

  • interruzione della lipolisi (distruzione dei grassi) a favore della lipogenesi (sintesi dei grassi)
  • circolo vizioso dato da ipoglicemia reattiva

Sono abbastanza infatti 5 gr di carboidrati per bloccare la lipolisi e innescare la lipogenesi. Inoltre più la quantità di carboidrati è alta, specialmente se raffinati e zuccheri, maggiore è la risposta insulinica.

Picchi di glicemia possono a loro volta creare un effetto indesiderato chiamato ipoglicemia reattiva. Bassi livelli di zucchero nel sangue ne richiedono dell’altro, con inizio di un circolo vizioso.

Arrivi così a fine giornata ad aver assunto un introito molto maggiore del necessario che associato a un ridotto dispendio energetico ti porta inevitabilmente ad aumentare di peso.

Come se non bastasse oltre all’aspetto calorico, si aggiunge anche quello metabolico con grassi e zuccheri che attraverso il loro potere infiammatorio, favoriscono l’infiammazione.

Quindi per non ingrassare in smart working regola numero 1 evitare di stuzzicare.

non ingrassare in smart working pasti regolari
non ingrassare in smart working pasti regolari

Soluzione: pasti regolari

Per ovviare a questo inconveniente la soluzione è molto semplice: fare dei pasti regolari.

Un lato “negativo” dello smart working spesso è quello che a differenza di quando si va in ufficio, dove c’è una pausa pranzo stabilita, si tende a mangiare velocemente per rimettersi al lavoro e finire prima. Magari si consuma un pasto veloce proprio davanti al pc o ancora si rimanda il pasto a un orario non ben definito per terminare un lavoro.

Questi atteggiamenti se pur probabilmente apprezzati dal tuo capo, sono invece deleteri per la tua salute.

Una dieta sana, equilibrata e regola n 2 pasti regolari, sono alla base per non ingrassare in smart working.

dieta in smart working
dieta in smart working

La dieta in smart working

L’avrai sentito migliaia di volte e lo ribadiamo anche qui, la colazione è il pasto più importante della giornata.

Con il lavoro da casa la scusa “sono sempre di fretta” non è più valida. Perciò non ci sono ragioni che tengono, la colazione va fatta. Ovviamente devi consumare una colazione completa e bilanciata. Puoi scoprire cosa mangiare in quest’altro post.

Una colazione come si deve, ti permette di arrivare all’orario di pranzo senza grossi problemi e soprattutto evitando di stuzzicare a metà mattinata.

Il pranzo deve essere un appuntamento fisso e a orario costante. La pausa pranzo è un tuo diritto, e in questo caso aggiungerei anche un dovere, che sia in ufficio o a casa!

La pausa pranzo deve altresì avere una durata sufficienti per farti consumare un pasto completo con calma.

Evita di pranzare sulla scrivania o peggio ancora fissando lo schermo del pc. Atteggiamento scorrettissimo che distoglie l’attenzione da ciò che si sta consumando, portandoti ad aumentare le quantità assunte.

Cerca quindi di fare una vera pausa pranzo, apparecchiando sempre la tavola e dedicandoti solo al pasto.

Per quanto riguarda la composizione in macronutrienti, il pasto deve sempre essere completo e fornire:

  • carboidrati (presente nei cereali che compongono generalmente i primi piatti, nel pane e tutti i prodotti da forno, nelle patate, nel mais e nei legumi)
  • proteine (contenute principalmente negli alimenti che noi mangiamo come secondi piatti: carne, pesce, uova, affettati, formaggi e legumi, che oltre contenere carboidrati contengono anche una buona quota di proteine)
  • lipidi (rappresentati per la maggior parte dai condimenti: olio, burro, sughi, panna. Ma li trovi anche nei secondi piatti)
  • fibre (contenute in verdura, frutta, legumi e cereali integrali)
  • acqua
carboidrati i due lati della medaglia
carboidrati i due lati della medaglia

Carboidrati i due lati della medaglia

Avrai sicuramente sperimentato anche tu il classico “abbiocco” pomeridiano che sopraggiunge dopo un pasto abbondante, soprattutto se ricco di carboidrati. Allo stesso tempo però se non li mangi, arrivi a un certo punto del pomeriggio che il tuo corpo ti chiede zuccheri. Il rischio è quello di gettarti sui classici spuntini poco salutari con l’innesco del circolo vizioso visto prima.

Cosa fare allora?

Carboidrati a pranzo sì o carboidrati a pranzo no?

Anche in questo caso la risposta è molto semplice: carboidrati si, ma non tutti.

Devi consumare carboidrati integrali che con il loro indice glicemico inferiore rispetto ai carboidrati raffinati saziano più a lungo.

Evita quindi quest’ultimi come pasta comune, pane bianco, cracker, grissini ecc e zuccheri semplici come i torte, cioccolato, gelati ecc.

Per evitare un’eccessiva pesantezza post prandiale è opportuno inoltre:

  • consumare la verdura a inizio pasto. Questo ti aiuterà a saziarti prima e rimanere più “leggero”
  • evitare cibi troppo complessi che richiedono lunghi tempi di digestione
combattere linattivita
combattere linattivita

Inattività e proteine

Il lavoro da casa e il non dover più uscire per recarsi in ufficio, oltre a diminuire il dispendio energetico totale della giornata, ha un altro enorme svantaggio.

L’inattività fisica, porta inevitabilmente all’atrofizzazione della massa muscolare.

La perdita di massa muscolare è un fenomeno del tutto naturale che aumenta all’aumentare dell’età e viene accentuato notevolmente dall’inattività fisica.

Probabilmente potai pensare che tutto sommato a te della massa muscolare non interessa granché. Devo però ricordarti che è il muscolo la parte attiva che brucia calorie.

Un muscolo flaccido o peggio ancora atrofizzato brucerà meno calorie, e di conseguenza anche l’introito dovrà essere modificato.

Se hai già superato gli anta ti suggerisco vivamente di cercare di contrastare questo fenomeno muovendoti il più possibile. Se prima l’attività fisica strutturata era già importante prima, in questa situazione lo diventa ancora di più. Escludendo infatti l’attività fisica di tipo non strutturato, quindi gli spostamenti a piedi, le scale ecc, l’unico modo che hai per rimanere in forma è l’esercizio fisico.

La tua dieta in aggiunta dovrebbe prevedere un piccolo aumento a livello proteico. Ricorda che tuttavia il mangiare un sacco di proteine senza fare attività andrà ad aumentare solamente le tue riserve lipidiche.

Puoi prendere in considerazione anche l’integrazione con aminoacidi essenziali, formulazioni studiate appositamente per prevenire la sarcopenia, come ad esempio quelle che trovi in qui.

Gestire gli spuntini

Nella dieta in smart working, lo spuntino mattutino è ammesso solamente nel caso in cui svolgi dell’attività fisica in pausa pranzo.

Se invece la tua giornata la passi più o meno tutto il giorno in casa, o comunque non fai attività, lo spuntino mattutino risulta un surplus. Questo risulta essere vero considerando che tu faccia una buona colazione. è normale al contrario, che se ti alzi tardi, bevi solo un caffè con o senza merendina, a metà mattina ti venga fame. Situazione però da evitare per i due motivi sopra elencati.

Per quanto riguarda lo spuntino pomeridiano, le cose cambiano di poco.

Se il pasto è completo ed equilibrato si potrebbe anche arrivare all’ora di cena senza assumere nient’altro. Tuttavia può succedere che se le ore che trascorrano tra i due pasti principali sono più di sei, o che il pasto è povero e/o sbilanciato, verso metà pomeriggio sopraggiunga quel senso di voglia di non so che.

In questi casi, evita di assumere junk food.

Evita snack dolci che ti porterebbero ad avere ancora fame dopo poco (ancora una volta il circolo vizioso visto prima). Lo spuntino deve essere qualcosa di leggero, che serve solo per togliere la fame e non per “abbuffarsi”.

Il classico frutto, ma anche della frutta secca, uno yogurt greco bianco piuttosto che un toast, sono ottimi spuntini.

Anche in questo caso vale il medesimo discorso della pausa pranzo. Evita di consumarlo davanti al pc, prenditi una pausa di dieci minuti, goditi il tuo cibo con calma e solo dopo riprendi il lavoro.

Regole per non ingrassare in smart working

Riassumendo, per non ingrassare in smart working dovrai adeguare la tua dieta. e nello specifico devi:

  • fare colazione
  • fare pasti regolari a orari regolari
  • mangiare con calma
  • diminuire le calorie per compensare il minor dispendio energetico
  • fare attività fisica per contrastare l’atrofizzazione muscolare
  • aumentare leggermente l’introito proteico

Se vuoi scoprire come rimetterti in forma, leggi questo post.

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
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Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

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