Dopo il periodo delle festività natalizie, il nuovo anno parte sempre pieno di buoni propositi, tra cui quello di rimettersi in forma.
Per rimettersi in forma e far ripartire la nostra macchina bisognerà riprendere le vecchie abitudini o crearsele di nuove se fino a ieri avevi uno stile di vita scorretto.
Vedi anche alimentazione in smart working
Cosa fare per rimettersi in forma
La parte più difficile nel rimettersi in forma è la partenza.
Ti sembrerà banale, ma sei non hai ben chiaro dove vuoi arrivare e cosa vuoi fare il partire sarà sempre molto difficile.
Per questo come abbiamo visto qui la prima cosa in assoluto da fare è definire con precisione l‘obiettivo da raggiungere, perchè solo così puoi sapere la strada da intraprendere e quali passi compiere concretamente.
Vedrai che con un buon obiettivo adeguato sarà tutto più semplice. La mancanza di una strategia e il voler tutto e subito, è spesso una delle cause principali che ci fa rimandare continuamente l’inizio.
è indubbio che per rimettersi in forma la strada da prendere è quella dell’accoppiata alimentazione-attività fisica, dimostratasi essere di gran lunga la migliore. indipendentemente dall’obiettivo che ti poni.
I principi per una buona ripartenza sono:
- pazienza
- gradualità
A livello fisico
L’abbiamo già detto poco fa, il voler tutto e subito è un modo errato di affrontare la situazione.
Devi invece armarti di pazienza, lavorare costantemente e soprattutto non provare frustrazione nel non riuscire a fare ciò che magari facevi un tempo.
Vedrai che piano piano, quello che adesso ti sembra quasi impossibile diventerà la routine e il tuo livello di sfida si alzerà sempre più.
Gradualità è l’altra concetto che va pari passo con la calma.
Iniziare ad allenarti con attività che richiedono una determinata preparazione fisica di base, rischi in primis di farti male, e comunque non otterresti lo stesso risultato di un allenamento graduale.
Partire ad esempio con un allenamento di interval training, senza il giusto “fondo” aerobico, ti porta a richiedere al tuo cuore sforzi che non è ancora in grado di sostenere, senza però ottenere grandi benefici.
Discorso equivalente se ti alleni in palestra. Obiettivo primario è quello di preparare i tuoi muscoli e i tuoi tendini a ricevere delle sollecitazioni a cui non è più abituato. Devi perciò partire con bassi volumi e carichi di allenamento.
Se sei sempre stato uno sportivo, vedrai che in breve tempo, grazie alla memoria muscolare, potrai iniziare a “spingere di più” senza eccessivi problemi.
Se invece non hai mai fatto attività fisica prima d’ora, questa fase di “preparazione” deve durare più a lungo in quanto per il tuo corpo sono cose completamente nuove che deve imparare da zero e a cui deve abituarsi. Perciò armati di pazienza e non mollare.
Qui trovi un post in cui si parla del miglior allenamento per dimagrire
A livello alimentare
Vediamo come comportarsi dal punto di vista nutrizionale per rimettersi in forma.
In realtà non dovrai far niente di diverso da quello che abbiamo già visto ampiamente in altri post ad esempio sana e corretta alimentazione, la dieta equilibrata dello sportivo, come riattivare il metabolismo, come fare una dieta, quante calorie mangiare.
Facciamo una sintesi
Errori più comuni
Inattività fisica: inutile dire che meno ci muoviamo e meno calorie spendiamo.
Di conseguenza se non riduciamo in modo proporzionale anche l’introito calorico, inevitabilmente aumenteremo di peso.
Come se non bastasse, si aggiunge il fatto che l’inattività fisica causa la perdita di massa magra, e meno massa magra significa metabolismo più basso. Inizia così un circolo vizioso al ribasso.
Troppi carboidrati: altro errore molto comune è abusare di carboidrati.
Il problema come visto anche qui è che quando siamo abbastanza inattivi, la prima cosa da fare è proprio abbassare i carboidrati. Inoltre anche la qualità di quelli che mangiamo influisce in maniera significativa.
I carboidrati raffinati infatti, si comportano in modo molto simile agli zuccheri semplici. Meglio quindi preferire quelli integrali, sempre.
Sovra dosaggio dei grassi. Anche i grassi tuttavia devono essere controllati, in quanto con le loro 9 kcal per grammo rappresentano i nutrienti più calorici in assoluto.
A loro svantaggio anche il fatto di contenere queste calorie in un volume molto ridotto e generalmente (vedi olio) in forma liquida. Questo fa si che non avendo volume, non abbiamo la giusta percezione di quanti ne stiamo assumendo veramente.
Altro modo di introdurre quantità eccessive di grassi sono attraverso i dolci, specialmente quelli con creme, o attraverso i formaggi specialmente se mangiati a fine pasto.
Poche proteine. Altro macro errore che generalmente va di pari passi con l’aumento dei carboidrati, è la diminuzione delle proteine.
Abbiamo ripetuto un sacco di volte che sono il macronutriente più importante, tuttavia spesso per praticità, ma anche per questioni economiche si preferisce mangiare un primo piuttosto che un secondo piatto.
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Le soluzioni
Ai sopra citati errori più comuni possiamo rimediare in maniera molto semplice:
- Cercare di scegliere sempre carboidrati integrali. Hanno una composizione più equilibrata, un indice glicemico minore e più fibre rispetto ai carboidrati raffinati. Preferire inoltre una cottura al dente.
- dosare l’olio con il cucchiaio. Evitare di mangiare i formaggi a fine pasto e mangiarli invece come secondo piatto senza associarli ad altre fonti di proteine (affettati, carne ecc)
- preferire a un primo, un secondo piatto proteico o tutt’al più un piatto unico. Ottimi esempi sono pasta e legumi, pasta alla carbonara, lasagne ecc. Anche la scelta di alimenti proteici ad esempio per la colazione o gli spuntini sono un’ottima alternativa.
Infine non dimenticarti di conoscere la tua composizione corporea, fondamentale per monitorare i tuoi progressi.
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