Come eliminare il tessuto adiposo in modo salutare

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Tabella dei Contenuti

Oggi affronteremo alcuni aspetti particolari del dimagrimento, che ci faranno comprendere come per poter eliminare il tessuto adiposo e raggiungere uno stato di salute migliore richieda un approccio multidisciplinare.

Puoi leggere anche come si fa a bruciare i grassi che trovi qui.

Il tessuto adiposo

Per cominciare dobbiamo affermare che il tessuto adiposo è un tessuto attivo, con funzionalità metaboliche ed endocrine di un vero e proprio organo.

Leptina, adiponectina, IL-6, TNF-alfa sono solo alcune delle sostanze che il tessuto adiposo produce e utilizza come linguaggio per comunicare con il resto del nostro organismo.

Gli ormoni sopracitati hanno un ruolo prevalentemente pro infiammatorio. Sono anche importanti regolatori metabolici e agiscono sulla funzionalità insulinica, sulla pressione sanguigna, sulla produzione di ossido nitrico e sul senso di appetito.

Da questa breve introduzione capiamo in fretta come il tessuto adiposo sia essenziale per la nostra vita, ma solamente nella giusta misura. Le sue attività non devono prendere il sopravvento alterando il delicato equilibrio del nostro corpo.

mitocondri di cui e ricco il tessuto bruno
mitocondri di cui e ricco il tessuto bruno

Grasso viscerale e grasso sotto cutaneo

Ci sono particolari differenze tra un tipo di grasso ed un altro? Assolutamente sì.

Il grasso viscerale ha un ruolo pro infiammatorio decisamente più spiccato che tende ad amplificare i danni provocati dal cortisolo (se in cronico).

Diminuisce la sensibilità insulinica e quindi la nostra capacità di utilizzo degli zuccheri, tende ad aumentare i fattori di rischio della sindrome metabolica.

Il grasso sottocutaneo, sebbene maggiormente legato ad inestetismi estetici, interferisce decisamente meno a livello metabolico.

Produce anzi due ormoni particolarmente protettivi a livello sistemico: leptina (ormone anoressizzante) e adiponectina (ormone antinfiammatorio ad azione vasodilatatoria).

Questo importante e noioso preambolo è una chiave essenziale per comprendere poi quanto un salutare dimagrimento possa migliorare tantissimi parametri che regolano la nostra salute.

Rimanere nella giusta percentuale di massa grassa corporea ( leggi qui l’approfondimento sulla composizione corporea) ci aiuterà ad avere un’ottima capacità regolatoria della glicemia, un’ottima pressione sanguigna, un senso della fame più regolare e sincero, un’infiammazione attenuata e nessun rischio di apnee notturne.

Che alimentazione seguire per eliminare il tessuto adiposo?

Diminuiamo i carboidrati? I grassi? Le proteine?

Come negli articoli precedenti, sottolineiamo di nuovo il fatto che non ci sia una risposta univoca, più giusta di altre. In qualità di professionisti del settore, dobbiamo conoscere il paziente tramite un’attenta anamnesi. Questo ci permette di capire poi quale sia la strada che meglio si adatta alle specifiche esigenze.

Dalle leggi della termogenesi non si scappa, quindi prestiamo attenzione all’ammontare calorico settimanale (dobbiamo creare necessariamente un deficit).

Le proteine? Svolgono un’attività fondamentale di “protezione” della nostra massa magra, mantenendo costantemente un buon valore di aminoacidi nel sangue.

Adempiono altresì un ruolo energetico lasciato scoperto dal deficit di carboidrati/lipidi. Si consiglia un apporto tra 1,5g e 2g per Kg di peso corporeo.

Devono sempre essere presenti!!!

Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono di mantenere i grassi attorno al grammo per Kg di peso corporeo. Possiamo tuttavia abbassarli fino a 0,6 gr per kg se decidiamo di seguire una dieta particolarmente ipolipidica (sempre sotto consiglio medico).

Bisogna prediligere quasi esclusivamente grassi monoinsaturi (olio extravergine di oliva) e polinsaturi (semi, frutta oleosa e pesce).

Non ci rimane che modulare, in una fase iniziale, il rubinetto energetico dei carboidrati. Prediligiamo glucidi a basso indice glicemico, integrali e abbinati a generose fonti di fibre, per evitare ripidi picchi glicemici ed insulinici.

Quindi aboliti lo zucchero semplice, in particolare il saccarosio (zucchero bianco). Ammessi nelle giuste quantità invece gli zuccheri della frutta.

Infine quasi superfluo dire che l’alcol è il nemico numero uno se vogliamo perdere il tessuto adiposo e lo vediamo bene qui.

attivita fisica per eliminare tessuto adiposo
attivita fisica per eliminare tessuto adiposo

Attività fisica

L’attività fisica deve essere curata con particolare attenzione.

Ben intesi, qualsiasi attività motoria (anche ludica) aumenterà il dispendio calorico settimanale consentendo di ottenere con più facilità il deficit energetico essenziale per il dimagrimento.

Sottolineiamo però che per ottimizzare il processo di dimagrimento, il nostro fine prioritario sarà svolgere un allenamento che vada a stimolare:

  • la circolazione sanguigna
  • la creazione di nuovi mitocondri
  • la neoangiogenesi (la creazione di nuovi vasi sanguigni).

Interessantissimi studi ci suggeriscono di avere un approccio alternato e variegato nella stessa seduta di allenamento.

Cosa vuol dire?

Durante i 50/60 min di un classico allenamento in palestra (o meglio all’aperto!), vanno alternati esercizi contro resistenza (i classici “pesi”) e attività aerobica come cyclette/tapis roulant/ellittica.

Esempio attività fisica

  • 3×10 panca piana
  • 5min tapis roulant
  • 3×10 leg extension
  • 5min cyclette
  • trazioni lat machine

Come avrete notato gli esercizi contro resistenza devono stimolare in maniera alternata la muscolatura della parte alta e della parte bassa del nostro corpo.

I pesi devono risultare moderati o leggeri, in quanto il nostro fine è massimizzare la circolazione sanguigna e non il processo infiammatorio/vasocostrittivo finalizzato all’ipertrofia!

Alimentazione ed attività fisica riusciranno infine a far migrare parte del tessuto adiposo bianco (piuttosto inerte e proinfiammatorio) a tessuto adiposo beige.

Quest’ultimo ha caratteristiche metaboliche simili al tessuto bruno. è caratterizzato cioè da una termogenesi più spiccata (produzione di calore derivante dai nutrienti) e ad un sostegno metabolico più vigoroso e salutare.

Take home message

Come si può ben vedere non esistono rimedi miracolosi per eliminare il tessuto adiposo.

Per ottenere una salubre perdita di peso dobbiamo essere consapevoli di quanto il tessuto adiposo sia un organo potente. Per tale motivo è importante che rimanega nelle giuste percentuali corporee.

L’approccio dietetico e motorio devono procedere all’unisono, con scelte quantitative e qualitative volte a migliorare la nostra qualità di vita, mai come negli ultimi anni maltrattata. 

Alberto Sala

Alberto Sala

CHI SONO
chi sono

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

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