Ciao, eccoci qui di nuovo. Oggi ti mostrerò in maniera semplice come fare una dieta equilibrata.
Prima però leggi qui:
Le indicazioni fornite si riferiscono a un soggetto maggiorenne fisiologicamente sano e in buono stato di salute. In ogni caso, sono da ritenersi solo a scopo divulgativo e non sostituiscono in nessun modo il parere medico o di un esperto. Se pur stilate secondo quelle che sono le norme generali dettate dalle linee guida, potrebbero essere non del tutto corrette e/o aggiornate. Seguendole decidi di farlo sotto la tua unica responsabilità e ogni conseguenza derivata dall’uso proprio o improprio di suddette informazioni non potrà essere in alcun modo attribuita all’autore del post.
Se non l’hai ancora fatto, leggi anche il post sui macronutrienti. Capire il loro destino, come cioè vengono trasformati e utilizzati all’interno del nostro organismo, ti è poi di estrema importanza per capire come impostare al meglio la dieta.
Regola N°1: Calcolare le proteine
Probabilmente, ti starai chiedendo come mai la prima cosa da decidere per fare una dieta sia calcolare le proteine e non le calorie.
è vero, generalmente si parte dalle calorie, ci tengo tuttavia partire dalle proteine, per farti capire la loro importanza all’interno della nostra alimentazione. Infatti non avendo un ruolo prettamente energetico (ammesso che la dieta sia bilanciata), molto meglio calcolarne i gr per kg di peso corporeo piuttosto che il contributo energetico.
Quindi, indipendentemente da quale sia il tuo obiettivo, per prima cosa devi sempre calcolare l’apporto giornaliero proteico, in quanto questo macronutriente, non deve mai mancare. Ovviamente la quota varierà molto dallo stile di vita che farai; dall’attività lavorativa e da quella fisica svolta. Qui sotto trovi i grammi di proteine necessari per kg di peso corporeo relativi allo stile di vita.
| STILE DI VITA | GR DI PROTEINE PER KG DI PESO CORPOREO |
| SEDENTARIO (lavoro di ufficio e niente attività fisica) | 1 – 1,1 |
| POCO ATTIVO (lavoro in piedi ma niente attività fisica) | 1,1 – 1,3 |
| MEDIAMENTE ATTIVO (lavoro in piedi+ attività fisica leggera due volte a settimana) | 1,3 – 1,5 |
| ATTIVO (lavoro in piedi o manuale, attività fisica moderata 2-3 volte a settimana) | 1,5-1,7 |
| MOLTO ATTIVO (atleti, 4-5 allenamenti o 3-4 per aumento massa, o lavori molto pesanti) | 1,7-2,0 |
Identificati i gr/kg a te necessari, ad esempio 1,3 – 1,5 se sei mediamente attivo, moltiplica questo valore per il tuo peso, esempio 70 kg.
Scopri così che in un giorno devi mangiare dai 91 ai 105 gr di proteine.
NB: devi conteggiare le proteine di tutti gli alimenti, sia quelle da fonti animali, che quelle vegetali
Nel caso sei in una condizione di forte sovrappeso/obeso (BMI >29) ti conviene calcolare le proteine sul tuo peso obiettivo (scopri qui cos’è).
Nel caso ti risultasse difficile raggiungere la quota proteica, puoi ricorrere all’integrazione tramite proteine in polvere. Guarda quando assumerle.
Regola N°2 : Decidere le calorie
A questo punto, scoperto quanti gr di proteine dovrai mangiare, è necessario decidere da quante calorie deve essere composta la tua dieta perchè ti serviranno poi per calcolare gli altri due macronutrienti, lipidi e carboidrati.
Capire quante calorie mangiare, non è mai cosa semplice, ne parliamo qui.
Puoi calcolare il tuo fabbisogno giornaliero tramite il file excel che ho creato e che
Cosa aspetti scaricalo subito!
Regola N°3: Calcolare i lipidi (grassi)
Anche se ti può sembrare strano, i grassi sono più importanti dei carboidrati.
La quota di partecipazione, secondo quelle che sono le indicazioni per una sana e corretta alimentazione, varia dai 25 al 30% delle calorie giornaliere totali. La maggior parte dei quali deve essere costituita da grassi insaturi, mentre i grassi saturi dovrebbero partecipare per una quota inferiore al 10% delle calorie totali.
Generalmente ti conviene tenerli al 30%.
Ipotizziamo che vuoi mangiare 2200 kcal, il 30% risulta essere 660 kcal.
Calcolate le calorie, devi ricavare i grammi corrispondenti. Per far questo ti serve sapere che ogni grammo di grasso fornisce 9 kcal, dividendo perciò 660 per 9 ottieni i grammi di grassi che devi mangiare in una giornata.
660:9= 73 gr di lipidi.
Ovviamente ti ricordo che devono essere per la maggior parte grassi insaturi. Abbiam detto sopra che i saturi dovranno essere < 10% delle calorie. Possiamo quindi calcolare anche quelli con lo stesso procedimento.
10% di 2200 = 220 kcal, diviso 9 kcal, si ottengono circa 24,5 grammi.
Dei 73 gr di lipidi da assumere quelli saturi potranno essere massimo 24,5 gr.
Arrivato qui, manca poco.
Hai i gr di proteine, i grammi di grassi, ti mancano solo i grammi di carboidrati.
Regola N°4: Calcolare i carboidrati
Per calcolare i grammi di carboidrati necessari, che lo farai per differenza, devi prima fare un passo indietro e scoprire quante kcal corrispondono ai tuoi grammi di proteine.
Esempio: avevamo detto che nella tua dieta ipotetica, ci devono essere dai 91 ai 105 gr di proteine al giorno. Per essere più precisi, possiamo decidere per comodità che assumi 100 gr di proteine al giorno (100/70 = 1.43 gr/kg).
Sapendo che le proteine forniscono 4 kcal per grammo, devi moltiplicare 100*4 e ottieni 400 kcal (il 18% circa delle calorie totali)
Quindi la tua quota proteica ti fornirà teoricamente 400 kcal.
Sommando 400 + 660 (le calorie dei grassi), ottieni 1060 kcal. Essendo la tua dieta di 2200 kcal, significa che per differenza (2200-1060=1140) le restanti 1140 kcal (circa il 52%, ovvero più della metà della spesa energetica totale) ti devono essere fornite dai carboidrati.
Come ultimo passaggio, devi calcolare i gr di carboidrati necessari. Sapendo che un gr di carboidrati fornisce circa 4 kcal, dividendo 1140/4 ottieni 285 gr di carboidrati.
La quota maggiore deve essere data da carboidrati complessi, mentre gli zuccheri semplici possono rappresentare massimo il 10% delle calorie totali giornaliere. Andiamo quindi a calcolarli come abbiamo fatto per i grassi saturi.
Leggi anche quali carboidrati evitare.
2200*10% = 220 kcal, diviso 4 kcal per grammo, ottieni 55 gr di zuccheri semplici.
In conclusione quindi ipotizzando la tua dieta di 2200 kcal devi mangiare
- 100 gr di proteine
- 73 gr di lipidi
- di cui saturi max 24,5 gr
- 285 gr di carboidrati
- di cui zuccheri semplici max 55 gr
Altri valori da controllare
Oltre ai macronutrienti che forniscono calorie, devi tenere presente anche la quantità di fibra che introduci. Per approfondire l’argomento fibra puoi andare qui.
Le linee guide concordano nel definire la quantità di fibra giornaliera da assumere che deve essere almeno di 30 gr die.
Esistono tanti altri valori da tenere in considerazione, dal sodio (che è diverso dal sale) al colesterolo, ai sali minerali più conosciuti. Purtroppo però nelle banche dati questi valori non sono sempre presenti.
Questo che ti ho appena mostrato è l’esempio classico di come impostare una dieta che vale nella maggioranza dei casi per persone fisiologicamente sane, è possibile però come ad esempio nel caso degli atleti che hanno la necessità di un rapido recupero, di organizzare la dieta in maniera differente, calcolando i gr di carboidrati per kg di peso corporeo anziché per differenza.
Se hai bisogno di uno schema personalizzato che si adatti alle tue esigenze sportive, il suggerimento è sempre quello di affidarsi a un professionista del settore di fiducia o contattarci per una consulenza.
Non ti resta altro che scegliere gli alimenti a te più graditi e comporre la tua dieta.
Dalla teoria alla pratica
Probabilmente adesso però ti starai chiedendo, ok a livello teorico ho capito, ma come faccio a farla?
Devo fare tutti i calcoli a mano?
E dove prendo i valori di tutti gli alimenti?
Tranquillo, ho la soluzione che fa per te.
