Proteine in polvere

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Tabella dei Contenuti

Oggi parliamo della categoria di integratori probabilmente più diffusa ed utilizzata nel mondo sportivo: le proteine in polvere.

Come ripetiamo sempre gli integratori devono andare ad INTEGRARE una dieta già bilanciata e preparata in base ad obiettivi e necessità del paziente.

Perchè integrare con le proteine in polvere

E quindi, nello specifico, perché integrare con proteine nell’arco della giornata?

Sembrerebbe un prodotto piuttosto superfluo, in fin dei conti, non dovrebbe essere difficile soddisfare la quota proteica con l’alimentazione. In realtà con la dieta di molti di noi non è sempre cosa facile, soprattutto se si parla di fabbisogni esigenti come quelli degli sportivi.

Inoltre dobbiamo tenere in considerazione alcuni aspetti importanti che giustificano la diffusione degli integratori proteici.

  • Praticità: nel mondo dello sportivo sono frequenti i momenti in cui è fondamentale il recupero in vista della successiva seduta. Gli alimenti possono peccare di poca praticità e reperibilità, richiedendo inoltre tempi digestivi ampiamente più dilatati.
  • Velocità di assorbimento: i processi di produzione purificano (a vari livelli) la frazione proteica, rendendo molto rapida la digestione.
  • Valore biologico: ci sono diverse classificazioni che descrivono la qualità delle proteine, ognuna con le sue sfumature di significato. Senza entrare in aspetti cavillosi, sottolineiamo che l’aspetto più importante è senz’altro il profilo aminoacidico della proteina in questione. La prevalenza di aminoacidi essenziali, in particolare aminoacidi ramificati, determina il valore proteico e rende una proteina utile per i fini sportivi. Generalmente il mondo dell’integrazione è incentrato sulla produzione di proteine ad alto valore biologico (proteine del siero del latte, proteine delle uova, proteine della carne, caseine…).

Dopo un veloce excursus sul perché di una loro ampia diffusione, passiamo alle diverse tipologie di prodotti sul mercato.

proteine uovo
proteine uovo

Diverse tipologie di proteine in polvere

Le proteine del siero del latte sono in assoluto le migliori proteine disponibili. Hanno il valore biologico più alto in assoluto, che si attesta a 104. Le diverse lavorazioni purificano a diversi livelli la materia prima. Di conseguenza troviamo in commercio diverse fasce qualitative di prodotto, e quindi un loro utilizzo differenziato.

Proteine del siero concentrate

Quelle concentrate rappresentano il primo step. Presentano residui glucidici e lipidici che le rendono più difficoltose da digerire (pensiamo al lattosio), oltre che contenere, a pari quantità, un minor quantitativo proteico. È un prodotto meno nobile e meno specifico.

Proteine del siero isolate

Le proteine del siero del latte isolate rappresentano già un prodotto di fascia alta. In particolar modo se il contenuto proteico all’origine è superiore al 90% con grassi e lattosio inferiori all’1%. La qualità delle frazioni proteiche al loro interno è migliore e maggiore. Alcune aziende producono prodotti meno qualitativi, a contenuto proteico dell’80%. Rimangono comunque buone proteine, ma meno performanti.

proteine in polvere idrolizzate
proteine in polvere idrolizzate

Proteine del siero idrolizzate

Le proteine idrolizzate del siero sono il prodotto di fascia più alta in assoluto. Il processo industriale è simile a ciò che avviene nel nostro stomaco, infatti le proteine vengono spezzettate dagli enzimi idrolitici, per formare di- tri-peptidi (costituiti da due-tre aminoacidi) e polipeptidi (macromolecole che presentano meno di 100 aminoacidi). La velocità di assorbimento delle proteine idrolizzate è la più veloce in assoluto e consente di alzare in tempi strettissimi l’aminoacidemia (contenuto di aminoacidi nel sangue) dopo un duro allenamento. Sono quindi ideali post-workout. Solitamente presentano percentuali infinitesimali di grassi e carboidrati, rendendole leggere a livello digestivo ed eccellenti nel rapido ripristino di glicogeno muscolare.

Le caseine sono proteine del latte meno nobili e che richiedono, proprio per le loro caratteristiche molecolari, un tempo di digestione molto prolungato. Mantengono la loro apprezzabile funzione anticatabolica, ma sono decisamente meno indicate a fini sportivi, soprattutto a ridosso dell’allenamento.

Le proteine multifase sono miscelazioni di ultima generazione che sfruttano la presenza simultanea di parte o di tutte le proteine appena descritte. Ci consentono quindi di avere un prodotto con assorbimenti e qualità differenti, utili ad esempio in sostituzione di un pasto o per arginare il calo di aminoacidemia notturna (se prese a ridosso del sonno).      

Siamo stati molto prolissi, ma questo settore dell’integrazione è veramente vasto e differenziato. Ci limitiamo a descrivere sinteticamente le rimanenti fonti proteiche in commercio.

Le proteine in polvere dell’uovo, da sempre valore di riferimento per quanto riguarda la qualità proteica (alto valore biologico di 100). Proteine della carne, ottime anch’esse e sovrapponibili a quelle dell’uovo. Quelle della soia, con un valore biologico sufficiente di 74, la presenza di fitoestrogeni le rende meno indicate nell’uomo. Proteine del pisello, riso e canapa (quest’ultime buone alternative vegetali ma dal gusto tremendo).

Terminiamo con le loro ottime ripercussioni sulla performance.

Effetto sulla performance

Le evidenze scientifiche hanno dimostrato una loro grande importanza nel ricostituire il glicogeno muscolare dopo un duro allenamento o dopo una gara, soprattutto se abbinate a zuccheri semplici.

Evidente la loro funzione anabolica e di riparazione e ripristino dei tessuti danneggiati, stimolando in particolar modo il pathway mTOR, grazie alla presenza di polipeptidi e di un aminoacido in particolare, la leucina. Per quanto riguarda gli integratori proteici, si desidera che quest’ultima raggiunga i 3g per porzione per ottenere la massima spinta anabolica, nello sportivo come nell’anziano (persone più soggette a rischio catabolico). Dobbiamo preoccuparci di alterazioni cellulari rischiose, considerato l’intervento delle proteine in diverse vie metaboliche di crescita? No, in persone sane e sotto allenamento, la capacità recettoriale dei miociti (le cellule del muscolo) è spiccata ed i nutrienti saranno captati in maniera sana nei distretti corretti.

Un’ulteriore accortezza? Sicuramente bere e mantenersi ben idratati, per aiutare l’eliminazione di scorie azotate ed altre sostanze di scarto prodotte dal nostro organismo.

timing assunzione proteine
timing assunzione proteine

Timing di assunzione delle proteine in polvere

Le ultime evidenze sembrano concederci più tempo (dopo l’allenamento) in cui alimentazione e integrazione rimangono efficaci. Ma perché aspettare? Suggeriamo di procedere con l’integrazione entro 60 minuti dopo il termine della performance, durante i quali l’espressione recettoriale è massima.

Ricordati però che il timing come vediamo qui è un aspetto secondario rispetto al soddisfacimento della quota proteica.

Come avrete notato le ultime indicazioni sono riferite ad un buon utilizzo dell’integratore proteico in questione, ma sono ampliabili e sovrapponibili ad una corretta e sana alimentazione sportiva.   

Un ultimissimo consiglio? Scegliete il prodotto in base ai vostri obiettivi ma, nei limiti del possibile, prediligete prodotti di qualità e di aziende affidabili. Il mondo dell’integrazione è veramente poco monitorato e spesso i valori da etichetta sono ben diversi dalla realtà, affidiamoci quanto mai ad aziende credibili. Alcune di esse si sono fatte analizzare i prodotti da laboratori esterni, che li rende sicuramente meritevoli di una più calda fiducia.

Quando assumerle? Scoprilo qui

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