Skip to content

Quali integratori assumere per aumentare la massa muscolare

Condividi su facebook
Condividi su twitter
Condividi su linkedin
Condividi su whatsapp
Condividi su telegram
Condividi su pocket

Tabella dei Contenuti

Abbiamo visto quali cibi assumere per aumentare la massa muscolare, oggi vediamo invece quali integratori (qui parliamo della loro sicurezza) assumere per aumentare la massa muscolare.

Probabilmente hai già sentito parlare di piramide di Helms

piramide
piramide

Piramide di helms

La piramide di Helms è per l’appunto una piramide suddivisa in 5 gradoni. Vengono riportati i 5 punti cardine dell’alimentazione per restare in forma. Quello alla base è il più importante e man mano che si sale l’importanza diminuisce.

Come puoi vedere alla base troviamo il bilancio energetico che quindi è quello di maggior importanza. Al gradino superiore troviamo i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi; immediatamente sopra i micronutrienti, più in alto ancora il timing di assunzione e infine solamente al vertice l’integrazione.

integrazione

timing di assunzione

micronutrienti: sali minerali e vitamine

macronutrienti: carboidrati, lipidi, proteine + acqua e fibre

Bilancio energetico: quantità di kcal calorie da introdurre durante la giornata

Secondo Helms e la sua piramide quindi, l’integrazione risulta essere solo l’apice di una serie di comportamenti utili per massimizzare il risultato. Detto in altre parole, non ti serve a niente prendere la creatina piuttosto che le proteine se prima non adegui il tuo bilancio energetico, non suddividi correttamente i macro e micro nutrienti e mangi a random quando ti capita.

Detto questo, ipotizzando al contrario che tu faccia già tutto ciò in maniera precisa, l’integrazione diventa quel qualcosa in più che fa la differenza.

Ci sono poi dei casi particolari, come ad esempio nell’atleta vegano o come in questo caso per l’aumento di massa in cui (secondo chi scrive) l’integrazione non è più al vertice di questa piramide. Può invece essere già messa al secondo gradino dopo il bilancio energetico che resta invece quello di rilevanza maggiore.

integratori per aumentare massa muscolare falso mito
integratori per aumentare massa muscolare falso mito

Puoi mangiare tutto ciò che vuoi

Falso! L’idea che se vuoi mettere massa puoi mangiare tutto ciò che vuoi è sbagliata. Ti ricordo infatti che l’eccesso di nutrienti, qualsiasi esso sia viene trasformato in grasso che ti farà sì aumentare di peso, ma “sporcandoti” parecchio. L’introito dovrà essere regolato in base anche alla riserva anabolica, all’età, al tipo di attività svolta in precedenza ecc

Allo stesso tempo le quote di macronutrienti, specialmente quella proteica vanno soddisfatte. Ecco allora che entrano in gioco gli integratori.

Quali integratori assumere per aumentare la massa muscolare

  • Proteine
  • Aminoacidi essenziali (EAA)
  • Aminoacidi ramificati (BCAA)
  • Creatina
  • Omega 3
proteineaminoacidi essenziali o BCAA
proteine e aminoacidi essenziali o BCAA

Proteine, aminoacidi essenziali o BCAA?

Anche qui si potrebbe aprire un capitolo a parte. In primis come sempre del resto, la scelta è molto personale, sia per gusti che per disponibilità economica (conta anche questa) e dal proprio punto di partenza.

Cercando di essere brevi: se sei alla prime armi, molto meglio le proteine, le whey (proteine del siero del latte) concentrate o isolate sono le più indicate.

Generalmente sono più che sufficienti. In situazioni in cui l’integrazione rappresenti una grossa parte della tua dieta (nonostante per definizione debba essere un qualcosa in più), puoi alternare con un pool di aminoacidi essenziali.

Se ti trovi a un livello avanzato, alle proteine ti conviene preferire un integratore di aminoacidi essenziali (EAA) il quale favorisce al massimo l’anabolismo muscolare. Le proteine possono comunque continuare a far parte della tua dieta. Sempre nei limiti delle giuste quantità. In aggiunta, se ti alleni con alti volumi e intensità o se fai del cardio (che non dev’essere assolutamente demonizzato nemmeno nella fase di massa), puoi assumere degli aminoacidi ramificati che ti aiuteranno durante la fase di allenamento. Puoi in alternativa assumere EAA che oltre ai classici BCAA sono più completi.

Ricorda però come abbiamo visto nella piramide anche il timing di assunzione ha una sua rilevanza.

integratori per aumentare massa muscolare creatina
integratori per aumentare massa muscolare creatina

Creatina

La letteratura ormai è quasi tutta concorde nell’affermare un ruolo importante della creatina nell’ipertrofia muscolare. Dev’essere presa in maniera regolare per un periodo di 6-8 settimane. Agirà aumentando la massa sia per un discorso di iper idratazione che di stimolo alla crescita muscolare.

Le dosi raccomandate sono di 3-5 gr/dì prima o meglio dopo l’allenamento associata a carboidrati e proteine.

Omega 3

Infine, anche se non coinvolti direttamente nell’aumento di massa muscolare, l’assunzione di omega 3 è sempre una buona pratica. Nell’alimentazione industrializzata di noi occidentali, il rapporto omega 6:omega 3 è eccessivamente sbilanciato a favore dei primi favorendo uno stato di infiammazione generale. Questo è vero più ficilmente se segui un’alimentazione iper calorica

Inoltre si è visto che l’assunzione di omega 3 potrebbe migliorare la resistenza anabolica migliorando la sensibilità all’insulina, questo favorirebbe quindi in maniera indiretta la crescita muscolare.

La dose consigliata è di 2-3 gr al giorno.

Bene sei pronto per andare in palestra a sollevare la ghisa.

0 0 vota
Valutazione Articolo
Iscriviti
Notifica
guest
0 Commenti
Feedback in linea
Visualizza tutti i commenti
0
Qual è il tuo punto di vista? Lascia un commento!x
()
x