Quali integratori assumere

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Quello degli integratori è un argomento sul quale aleggia ancora un velo di sfiducia nei loro confronti. Dopo aver visto qui che puoi prenderli senza paura, oggi vediamo quali integratori assumere.

Dato per assodato che gli integratori sono alimenti, è importante capire quando puoi o devi prenderli.

Come prima cosa, devi ricordarti sempre che:

L’integratore è un supplemento alla dieta e non un sostituto della stessa.

Questo è importante perché l’effetto o meno di un integratore è dato in base anche al contesto in cui lo prendi.

Esempio:

Se integri con le proteine in polvere per mettere massa, ma allo stesso tempo stai facendo una dieta ipocalorica, sarà quasi impossibile raggiungere il tuo obiettivo. Infatti, invece che usarle per scopi plastici, userai le proteine a fini energetici.

Quindi conditio sine qua non è che tu abbia una dieta equilibrata e varia. Potrai poi se necessario, implementarla attraverso l’uso di integratori appropriati.

In caso di diete sbilanciate, è vero che l’uso di integratori potrebbe essere utile per riequilibrare la situazione, ma così facendo andresti ad assumerli come sostituti di altri alimenti, attribuendoli un ruolo che non gli compete.

Detto ciò, analizziamo quali sono i casi in cui è opportuno integrare.

Quali integratori assumere

Quali integratori assumere

STILE DI VITAINTEGRAZIONEEVENTUALE INTEGRAZIONE
SedentarioUna dieta varia ed equilibrata è sufficiente per fornire tutte le sostanze necessarie al nostro organismoSali minerali, multivitaminico, omega 3, aminoacidi
Attività motoria amatoriale 2/3 volte a settimanaAnche in questo caso, una dieta equilibrata dovrebbe essere sufficiente. Da valutare invece in caso di ipertrofia o allenamenti molto lunghiSali minerali, multivitaminico, omega 3, aminoacidi, energetici
Attività agonisticaAllenandosi sopra le 3 volte a settimana, l’integrazione inizia a giocare un ruolo di importanza per il recupero.Sali minerali, multivitaminico, omega 3, aminoacidi, energetici
Attività professionisticaL’attività dev’essere parte integrante della dietaSali minerali, multivitaminico, omega 3, aminoacidi, energetici
Dieta ipocaloricaSe pur ipocalorica la dieta se bilanciata fornisce tutto il necessarioSali minerali, multivitaminico, omega 3, aminoacidi

Sedentario

Se sei una persona sedentaria, una dieta equilibrata dovrebbe fornirti tutto ciò di cui hai bisogno.
Come già detto, ma ci tengo a precisarlo ulteriormente, prima di integrare meglio correggere l’alimentazione. Ovviamente l’integrazione è molto più semplice e meno faticosa, ma rappresenta solo un rimedio momentaneo.

Detto ciò, è possibile comunque che può essere utile assumere alcuni integratori. Ad esempio nell’alimentazione odierna, il rapporto omega3-omega 6 è sbilanciato totalmente verso i secondi. A volte anche un’alimentazione equilibrata può a causa della scarsa qualità dei prodotti non essere sufficiente.

In questo caso, un integratore di omega 3 può essere d’aiuto.

O ancora, specialmente sopra i 50 anni, il turn-over proteico accelera sensibilmente. Questo vuol dire che a un’aumentata richiesta di proteine, se non corrisponde un’adeguata assunzione, si tende a perdere massa muscolare. In questo caso, l’integrazione con aminoacidi essenziali, diventa di grande aiuto.

Sedentario integratori

Attività motoria amatoriale

Come per i soggetti sedentari, se pratichi attività motoria un paio di volte a settimana o tre, una dieta varia ed equilibrata è più che sufficiente.

Nel caso in cui però, l’attività svolta sia con l’intento di mettere massa muscolare, puoi valutare l’opzione di integrare con integratori proteici o aminoacidici. Scopri la classifica dei migliori aminoacidi essenziali per sportivi.

Seguendo infatti quelle che sono le indicazioni per una sana e corretta alimentazione, a cui si fa riferimento, in caso di diete ipercaloriche può risultare poco immediato riuscire ad assumere tutti i nutrienti necessari.

Come ad esempio assumere le giuste quantità di proteine, senza eccedere in grassi saturi. In questo caso, l’integrazione proteica, potrebbe risolvere il problema.

O ancora l’integrazione è utile se sei un corridore o un ciclista, a cui piace fare allenamenti piuttosto lunghi. Può esserti d’aiuto infatti per contrastare la perdita muscolare durante l’esercizio, o per darti energia ed evitare di andare in contro a crisi di fame durante l’attività.

Attività motoria amatoriale

Attività agonistica

Quando l’attività fisica diventa sport, specialmente se fatto a livello agonistico, e l’impegno settimanale inizia a diventare sostenuto, l’integrazione diventa molto utile.
Ad esempio è utile nel recupero o quando devi incastrare l’attività fisica con la vita di tutti i giorni cercando di mantenere un’alimentazione equilibrata.

Tratteremo in modo più approfondito in altri post l’integrazione per ogni disciplina.

Attività agonistica

Attività professionistica

A maggior ragione, se sei uno sportivo professionista, e il tuo sport occupa tutte le giornate come un vero e proprio lavoro, l’integrazione diventa parte fondamentale della dieta. Indicata per migliorare il recupero, la prestazione e il raggiungimento del peso forma.

In questi casi la soluzione migliore è quella di affidarsi a un professionista che può impostare uno schema adeguato alla tua situazione.

Attività professionistica

Dieta ipocalorica

Nella situazione ideale, la dieta ipocalorica (dimagrante), dovrebbe fornire tutto ciò di cui il fisico ha bisogno. Nella realtà, però purtroppo non sempre è così.
Si può arrivare infatti da diete troppo ipocaloriche piuttosto che diete completamente errate e sbilanciate.

Sicuramente, in una dieta ipocalorica, l’integratore che spesso è di fondamentale importanza è quello aminoacidico.
Infatti abbiamo visto spesso, ad esempio qui, che dimagrire e perdere peso non sono la stessa cosa, e che se la dieta è troppo restrittiva e non fornisce il giusto apporto proteico, quasi sicuramente si perde peso senza però dimagrire.

Tuttavia ogni caso è a se e scegliere quali integratori assumere andrebbe valutato come sempre volta per volta.

Dieta ipocalorica

Sospendere l’integrazione

Così come la tua dieta, anche l’integrazione deve essere tale da evitare che il corpo accumuli sostanze indesiderate e si abitui alla solita routine.

Quindi qualsiasi integratore, dovrai prenderlo per un periodo di tempo limitato, per poi sospenderlo e riprenderlo successivamente.

Il periodo può essere più o meno lungo, ma generalmente dopo tre settimane di uso continuativo devi sospenderlo per un periodo altrettanto lungo, anche se a volte questa indicazione è poco pratica e difficile da rispettare.
Differente il caso in cui lo prendi poche volte a settimana, qui i tempi possono dilatarsi parecchio.

In sintesi se:

  • sei sedentario o fai attività fisica 2-3 volte a settimana, una dieta bilanciata e varia è sufficiente per fornirti tutto il necessario
  • stai seguendo una dieta ipocalorica, l’integrazione potrebbe essere utile ma va valutata caso per caso
  • pratichi attività agonistica o sport di endurance l’integrazione dovresti considerarla parte integrante della tua dieta
Sospendere l'integrazione

A presto!

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
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Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

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