Quando assumere le proteine

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Una singola domanda ma con due possibili interpretazioni: quando assumere le proteine inteso in quale situazione prenderle e quando farlo durante la giornata (timing di assunzione).

Partiamo da quando prenderle

quando prendere le proteine scaled
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Quando assumere le proteine

Le linee guida per una sana e corretta alimentazione suggeriscono un importo proteico compreso nel range 0,8-1 gr di proteine per kg di peso corporeo, con riferimento a uno stile di vita sedentario.

Valore però che aumenta sensibilmente, fino a raddoppiare e oltre se sei uno sportivo. Più ti alleni e sei attivo, maggiore sarà il tuo fabbisogno che può così arrivare anche a 1,8 -2 gr pro kg. Generalmente una quota proteica pari a 1,5-1,7 gr è sufficiente per soddisfare il fabbisogno proteico della maggior parte degli sportivi.

È intuitivo pensare che maggiore sarà il tuo peso, più alta sarà la quantità di proteine di cui necessiti durante la giornata.

Leggi anche proteine tutti i giorni o solo quando mi alleno.

Esempio

Se pesi 70 kg e hai uno stile di vita sedentario, avrai bisogno di 70*1=70 gr di proteine, ma se sei uno sportivo potrebbe già diventare 105 gr (70*1,5). Ora immagina di pesare 90 kg e allenarti tutti i giorni. Il tuo fabbisogno potrebbe benissimo arrivare a 90*1,7= 153 gr di proteine.

Sebbene nel conteggio delle proteine devono essere considerate tutte, anche quelle di pasta, pane e frutta secca ad esempio, raggiungere una quota proteica di 150 gr è cosa impegnativa se non si mangia più che correttamente.

Ti troverai a dover assumere infatti circa 3000 kcal, cosa che se nel calcolo teorico del fabbisogno giornaliera è fattibilissima, nella realtà spesso non lo è. Inoltre, è inevitabile che per soddisfare una quota proteica di questo tipo, devi per forza trasgredire le regole delle linee guida citate prima.

Ok ma non tutti devono mangiare 150 gr di proteine. Vero.

Però nella vita di tutti i giorni è altrettanto vero che molta gente fa una dieta dissociata, ovvero mangia un primo piatto a pranzo e un secondo a cena. Con una dieta del genere anche raggiungere i 70/80 gr di proteine è difficile.

Ecco allora che per soddisfare la quota stabilita entrano in aiuto gli integratori.

Quindi quando prendere le proteine? Quando con la normale dieta si è incapaci di soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.

In linea di massima se sei sedentario una dieta equilibrata e soprattutto normo calorica dovrebbe essere più che sufficiente. Al contrario se sei uno sportivo, l’integrazione di proteine potrebbe fare al caso tuo.

In questo caso il condizionale è d’obbligo perché ovviamente dipende da una moltitudine di fattori. Il suggerimento è quello di affidarti a un esperto di nutrizione che saprà dirti senz’altro come devi comportarti.

timing
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Quando assumere le proteine: timing di assunzione

Secondo la piramide ideata da Helmes di cui hai già sentito parlare anche in questo altro post il timing di assunzione rappresenta il penultimo gradino in alto. Alla base si trova l’introito calorico, seguito dal fabbisogno di macronutrienti immediatamente sopra e quello infine di micronutrienti.

Al di sopra di esso si trova invece solamente l’utilizzo di integratori. Essendo l’importanza maggiore alla base e minore al vertice, puoi ben capire quindi che conta maggiormente durante la giornata soddisfare la quota proteica. Al contrario il timing di assunzione rappresenta un fattore di secondaria importanza.

Detto questo, il corretto timing di assunzione può esserti d’aiuto dopo un esercizio di endurance. In particolare sopra le due-due ore e mezza, dove le riserve di glicogeno muscolare sono state ormai quasi totalmente esaurite, un’assunzione di proteine in associazione ai carboidrati, aiuta a favorire il recupero, specialmente in presenza di quantità ridotte di carboidrati. Leggi anche cosa mangiare dopo un allenamento.

Nell’attività di pesistica, il timing è di poca importanza, e come già accennato sopra, il punto essenziale è il soddisfacimento della quota proteica. Questo non significa che prendere le proteine nell’immediato post work-out sia scorretto. Resta utile nel caso si arrivasse da un periodo di digiuno più o meno prolungato o nel caso il pasto successivo disti ancora un paio d’ore.

Se hai deciso che l’integrazione di proteine fa al caso tuo, non ti resta che scegliere quelle più adatte al tuo scopo (leggi qui)

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
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Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

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