Quali sono e dove si trovano i nutrienti energetici

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Tabella dei Contenuti

Ogni giorno attraverso l’alimentazione dobbiamo assumere tutti i nutrienti necessari al nostro organismo: carboidrati, grassi, proteine, sali minerali, vitamine, fibre, acqua e sostanze fitochimiche. Solo alcuni di questi però sono nutrienti energetici, dai quali il corpo è in grado di ricavarne energia: carboidrati, proteine, e grassi.

Il fatto che siano gli unici a fornire energia, non li rende di diritto quelli più importanti. Primato che aspetta invece senza ombra di dubbio all’acqua, nutriente di cui siamo composti per circa il 60% del nostro peso, e senza la quale tutte le reazioni, comprese quelle per ottenere energia dagli alimenti energetici, non potrebbero avvenire.

Anche sali minerali e vitamine ricoprono un ruolo di rilievo all’interno del metabolismo umano, senza i quali molto reazioni e funzioni non potrebbero verificarsi.

Idem per la fibra. Quest’ultima infatti pur non fornendo energia, anche se in realtà è responsabile di una piccolissima quota energetica dovuta dalla metabolizzazione parziale da parte del microbiota intestinale, ricopre un ruolo di estrema importanza nel nostro corpo.

Rappresenta il principale substrato energetico del nostro microbiota intestinale, la cui salute influenza in maniera diretta il nostro stato di salute. Un microbiota sano è sicuramente la base di partenza per un organismo in salute, è infatti da qui che passano tutte le sostanze, compresi i nutrienti energetici, prima di entrare nel nostro organismo.

Fatta questa dovuta premessa sull’importanza di tutti i nutrienti, vediamo adesso più nello specifico quali sono i nutrienti energetici e in quali alimenti si trovano.

alimenti che ci danno energia
alimenti che ci danno energia

Principali nutrienti energetici

Carboidrati, grassi e proteine vengono definiti macronutrienti. Pur fornendo tutti e tre energia, ognuno ne fornisce in quantità differente, ma soprattutto come detto anche in quest’altro post, hanno un metabolismo/destino differente.

L’energia viene misurata abitualmente in Kcal, anche se l’unità di misura più corretta è il kJ (chilojoule). Ogni kcal equivale a 4,184 kj. Sull’etichette vengono riportate ormai abitualmente tutte e due le unità di misura.

I tre nutrienti energetici forniscono rispettivamente:

  • carboidrati 4 kcal / gr
  • proteine 4 kcal/gr
  • lipidi 9 kcal/gr

Pur essendo i grassi, (approfondisci qui su cosa sono i grassi o lipidi) il nutriente che ci fornisce maggior energia a parità di peso, il substrato preferito del nostro organismo come fonte di energia principale, sono i carboidrati. Qui puoi scoprire tutto quello che c’è da sapere sui carboidrati.

Questo perchè il corpo tende sempre ad avere la massima resa con il minimo sforzo e a parità di quantità di ossigeno bruciato, è più conveniente produrre energia dai carboidrati piuttosto che da i grassi.

Le proteine, pur potendo essere utilizzate per produrre energia, hanno altre funzioni più importanti tra cui quella plastica, ovvero la sintesi di nuovi materiali e tessuti. Il loro contributo energetico è dato soprattutto nelle fasi di digiuno. Per approfondire sulle proteine leggi qui.

nutrienti energetici frutta disidratata
nutrienti energetici frutta disidratata

Carboidrati

Sostanze di origine vegetale, il principale dei quali è l’amido che è l’equivalente nella pianta del nostro glicogeno muscolare.

Ci sono poi gli zuccheri anch’essi facenti parte dei carboidrati, possono essere sia di origine vegetale (fruttosio, saccarosio) che animale (galattosio, lattosio). Il glucosio è contenuto in entrambi (galattosio = glucosio + lattosio, saccarosio= fruttosio + glucosio). Tuttavia quello che leggi nelle etichette è quasi sempre derivato dall’amido di mais.

Dove si trovano

I carboidrati si trovano perciò principalmente negli alimenti a base di cereali, pasta, pane, prodotti da forno in generale, nei legumi, nella frutta e nella verdura se pur in poche quantità.

Più un’alimento è “secco” e povero d’acqua, maggiore sarà la sua concentrazione di carboidrati.

Ad esempio una prugna è costituita da circa l’88% di acqua e fornisce 45 kcal per 100 gr, mentre la stessa prugna disidratata contiene solo il 30% di acqua e fornisce circa 235 kcal per 100 gr.

Come puoi ben vedere la frutta disidratata può essere considerata un alimento energetico ad alta densità calorica.

Lo stesso dicasi per i grissini che contengono solo l’8% di acqua contro circa il 30% del pane. Questo, in aggiunta al fatto che contengono molti più lipidi, sono da considerarsi alimenti molto energetici.

Come puoi notare da questa tabella (selezionando carboidrati nel menù a tendina) gli alimenti aventi più energia data dai carboidrati, sono allo stesso tempo quelli con meno acqua.

I dolci generalmente sono prodotti da forno, quindi con poca acqua, con molto zucchero e in aggiunta anche grassi, diventando così alimenti ad altissima densità energetica.

Attenzione anche alle bevande zuccherate, yogurt alla frutta, succhi di frutta, alimenti contenenti grandissime quantità di zuccheri, dandoti quindi molta energia senza che te ne rendi conto.

Digestione

I carboidrati sono inoltre i nutrienti energetici di più veloce digestione.

Se stai cercando quindi alimenti che ti forniscano energia immediata (già nel giro di pochi minuti nel caso di alimenti zuccherini) devi scegliere alimenti ricchi di carboidrati.

La digestione dei carboidrati e degli zuccheri in generale, avviene già nel cavo orale dove gli enzimi presenti nella saliva iniziano la scissione dei legami glicosidici. Dunque masticando a lungo (buona norma sempre in ogni caso) un alimento ricco di carboidrati, ne faciliterai la fase digestiva e quella successiva di assorbimento.

Leggi qui quali sono i carboidrati da evitare o qui quali sono le conseguenze della loro non assunzione.

alimenti energetici lipidi
alimenti energetici lipidi

Lipidi

I lipidi sono nutrienti molto energetici, presentando un’elevata densità energetica. Infatti essendo privi di acqua, in poco volume fornisco molte calorie.

In aggiunta presentano una TID (termogenesi indotta dalla digestione) ridotta, ovvero la dispersione di energia in calore dovuta alla digestione è pari al 3-5% delle calorie introdotte, mentre quella dei carboidrati si aggira intorno al 10%.

Puoi ben capire che tutti gli alimenti contenenti grandi quantità di grassi sono da considerarsi alimenti energizzanti. Il più calorico in assoluto è l’olio (di qualsiasi tipo) costituito dal 99,98% di grassi.

Ma anche burro, frutta secca, cocco, avocado, formaggi, cacao sono alimenti ad altissima densità energetica.

Proteine

Con un’elevata TID pari a circa il 30% le proteine pur fornendo 4 kcal per grammo come i carboidrati, gran parte di questa energia viene dispersa sotto forma di calore per digerirle.

Come accennato la funzione principale delle proteine è quella plastica, mentre vengono utilizzate principalmente a scopo energetico solo in condizioni di iponutrizione.

Il loro fabbisogno risulta quindi inversamente proporzionale alle calorie introdotte. Meno calorie introduciamo e più la quota proteica si alzerà in quanto oltre alle funzioni plastiche, ormonali, immunitarie, di trasporto ecc devono coprire anche il fabbisogno calorico giornaliero.

Le proteine si trovano in alimenti sia vegetali che animali. Soprattutto nei cibi di origine animale, la loro presenza è accompagnata a quella di buone quantità di lipidi, come ad esempio nei formaggi, nei salumi o nelle uova.

Le troviamo inoltre nella carne, nel pesce, nei legumi in particolare la soia in e tutti i prodotti da loro derivati, nei prodotti a base di glutine (tempeh).

alcol
alcol

Alcol

Oltre ai tre macronutrienti principali, un’altra sostanza che fornisce energia è l’alcol. Tuttavia, l’alcol non può essere definito un vero e proprio nutriente energetico.

Possiamo comunque calcolare le calorie che ci fornisce. Ogni grammo di alcol libera circa 7 Kcal, ma come già accennato qui non può essere paragonato allo zucchero nell’aumentare o mantenere il peso, dovuto dal fatto che ha una TID molto più elevata, paragonabile a quella delle proteine.

Grammi e gradazione alcolica sono due unità differenti. Ogni grado alcolico corrisponde a circa 0,8 gr di alcol ogni 100 ml. Quindi per calcolare ad esempio le calorie fornite da mezzo bicchiere di vino con gradazione del 13%, bisogna moltiplicare 13*0,8 ottenendo così che 100 ml di vino contengono 10,4 gr di alcol. Ipotizziamo che si beva mezzo bicchiere (circa 65 ml), 10,4 va moltiplicato per 0,65 e otteniamo circa 6,8 gr di alcol. Moltiplicando adesso per 7 kcal si ottiene che mezzo bicchiere di vino con gradazione 13% fornisce circa 48 kcal.

Nutrienti energetici in sintesi

Possiamo considerare nutrienti energetici:

  • carboidrati
  • proteine
  • lipidi
  • alcol (anche se non un vero e proprio nutriente)

Di conseguenza gli alimenti energetici saranno quei cibi contenenti grandi quantità di un nutriente o un mix di questi. Alcuni esempi sono:

  • cioccolato (grassi e zuccheri)
  • oli (grassi)
  • burro (grassi)
  • frutta secca (grassi)
  • frutta disidratata (zuccheri)
  • dolci a base di creme (grassi e zuccheri)
  • dolci in generale (zuccheri e grassi)
  • grissini/cracker/taralli/crostini (carboidrati e grassi)
  • focaccia/pizza (carboidrati e grassi
  • frutta oleosa come cocco o avocado (grassi)
  • formaggi (grassi e proteine)
  • salumi (grassi e proteine)
  • condimenti come pesto, panna, ragù (grassi)
  • cibi fritti (grassi)
  • biscotti (zuccheri e grassi)
  • gelato (zuccheri e grassi)
  • bevande zuccherate (zuccheri)
  • crema di yogurt (zuccheri e grassi)

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
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Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

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