Finalmente sembrerebbe che la situazione stia tornando alla vecchia normalità. Sicuramente lo smart working oramai fa parte della nostra vita, ma ogni tanto bisogna tornare in ufficio. Cosa mangiare allora per pranzo in ufficio?
Come sempre le varianti sono molte. Prima di tutto devi stabilire qual è il tuo obiettivo:
Sei a dieta? O stai seguendo un programma per mettere massa? Devi allenarti o nel pomeriggio non fai niente?
Per semplificare le cose qui oggi vediamo cosa mangiare a pranzo in ufficio in una dieta equilibrata con l’obiettivo di rimanere in forma.
Se vuoi sapere invece cosa mangiare a pranzo prima di andare in palestra puoi leggere questo post.
Cosa mangiare quando si è in ufficio
Il pranzo è il pasto principale della giornata. Che tu lo faccia a casa, in ufficio o al ristorante, i principi sono sempre gli stessi. Di sana e corretta alimentazione ne abbiamo discusso ampiamente qui.
Se hai letto il post, ti sarai reso conto che più che concentrarsi sulla quantità da assumere il discorso era incentrato sulla qualità degli alimenti. Il concetto dunque è sempre lo stesso. Il fatto di dover mangiare in ufficio non giustifica un pasto squilibrato o poco salutare.
Frequenze settimanali
Prima di fare qualche esempio vediamo qualche regola per organizzare al meglio la settimana in ufficio.
Gli affettati sono ammessi una volta a settimana e meglio se senza conservanti.
Nb: per una volta a settimana si intende sia a pranzo che a cena.
Stesso discorso per i formaggi.
Le uova sono ammesse un paio di volte a settimana. Le restanti volte vanno divise tra carne pesce e legumi. Pesci conservati come tonno, sgombro o salmone affumicato vanno consumati non più di una volta a settimana.
Composizione del pasto
La composizione del pasto è la solita:
- carboidrati
- proteine
- grassi
- fibre
- acqua
è necessario che tutti i nutrienti sopra elencati siano presenti nelle giuste quantità.
Generalmente i carboidrati rappresentano il nutriente principale. Per evitare però di “abbioccarsi” davanti al pc, è possibile abbassarli leggermente a favore delle proteine. In ogni caso la regola è sempre la stessa: preferire quelli integrali che grazie al loro indice glicemico più basso e un profilo nutrizionale più completo, evitano picchi glicemici elevati causa di sonnolenza post prandiale.
Fibre e grassi completano il pasto diminuendo ulteriormente il picco glicemico. Allo stesso tempo cibi complessi e ricchi di grassi possono però anch’essi favorire sonnolenza. Meglio perciò prediligere piatti semplici e leggeri.
Esempi pratici cosa mangiare per pranzo in ufficio
Vediamo qualche esempio di pasto equilibrato da consumare in ufficio. Alcuni sono pasti che possono essere consumati freddi, altri van bene sia freddi che caldi, altri ancora è più indicato consumarli caldi.
Insalatone varie
- piatto freddo
- piatto unico
L’insalatona è il classico piatto che si può mangiare in ufficio. Per essere un buon pasto però deve contenere:
- proteine
- carboidrati
- grassi
Come fonte proteica possono essere due uova, del parmigiano, del pesce conservato o per chi piace degli straccetti di tacchino. La cosa importante è che venga inserita una sola fonte proteica senza mischiarne due o più.
Come carboidrati si possono inserire patate, mais, legumi. In alternativa si può accompagnare con dei wasa o del pane integrale. è possibile anche unire nelle giuste dosi uno o più alimenti. Ad esempio posso aggiungere una patata e accompagnare con dei wasa.
Infine come fonte lipidica è possibile condire con del classico e importante olio extra vergine d’oliva o in alternativa aggiungere frutta oleosa come avocado, noci o frutta secca a piacimento e semi vari.
Insalata di riso o pasta
- piatto freddo
- piatto unico
La pasta deve essere di tipo integrale, il riso anch’esso integrale o parboiled. Come per l’insalatone deve contenere una fonte proteica. Condire con olio evo. Meglio se accompagnato da un contorno.
In alternativa è possibile consumare un’insalata di farro. Quest’ultimo si trova anche già cotto, pratico da portare in giro. Si può consumare sia caldo che freddo, sempre in abbinamento a una fonte proteica e delle verdure.
Primo piatto + legumi
- piatto caldo
- piatto unico
Primo piatto invernale da portare per pranzo in ufficio se si ha la possibilità di farlo scaldare. Un cereale abbinato ai legumi viene considerato un piatto unico in quanto fornisce sia carboidrati che una buona dose di proteine. Esempi sono pasta e fagioli (sia in brodo che asciutta), pasta e lenticchie, riso e piselli.
In alternativa è possibile portare un piatto di pasta di legumi (ceci, lenticchie o piselli) condita con delle verdure.
Minestra di legumi
- piatto caldo
- piatto unico
Altro piatto tipi co invernale è la minestra di legumi. Come visto prima, per essere completa è opportuno aggiungerci una fonte glucidica come possono essere delle patate oppure del riso, pasta integrale, farro, orzo.
Polpette di legumi
- Piatto freddo / caldo
- secondo piatto
Oltre che consumati insieme a un primo, i legumi possono rappresentare anche un secondo piatto. In questo caso vanno accompagnati con del pane o dei wasa integrali e a un contorno di verdure condito sempre con olio evo.
Lenticchie o fagioli con salsiccia
- secondo/piatto unico
- piatto freddo/caldo
Altri piatti a base di legumi da poter consumare in ufficio massimo, sono lenticchie con salsiccia a cui si possono aggiungere delle patate, e fagioli e salsiccia, a cui si possono aggiungere anche delle cipolle e spezie varie. Entrambi devono essere accompagnati con del pane o dei wasa integrali.
Frittata di verdure
- piatto freddo/caldo
- secondo piatto
Secondo piatto facile da preparare e comodo da trasportare. Rappresenta un buon pasto, deve però essere abbinato a un primo piatto o accompagnato da pane o wasa integrali.
In alternativa alla frittata di verdure è possibile consumare una frittata semplice a cui però va aggiunto un contorno.
Bresaola rucola e grana
- piatto freddo
- secondo piatto
Classico piatto freddo da consumare fuori casa. Condire con olio evo e un po’ di limone se gradito. Accompagnarlo con del pane o wasa integrali. In alternativa se si ha la possibilità, meglio abbinarlo a un primo piatto per consumare un pasto completo.
Carne ai ferri o pesce
- piatto freddo / caldo
- secondo piatto
Altro alimento che può essere mangiato freddo per pranzo in ufficio ad esempio in un panino integrale al volo se si ha poco tempo, aggiungendo qualche verdura. In questa caso completare il pasto con una manciata di frutta secca e una porzione di frutta fresca.
In alternativa può essere consumato caldo accompagnato da delle patate prezzemolate, anch’esse calde o fredde oppure pane o wasa integrali. Se si ha la possibilità consumarlo abbinato a un primo piatto.
Salmone affumicato
- piatto freddo
- secondo piatto
Piatto veloce nel caso si avesse poco tempo, consumato in un panino integrale con l’aggiunta di qualche foglia di insalata e del limone. Massimo una volta a settimana. Per completare il pasto è possibile consumare una porzione di frutta e una manciata di frutta secca.
Questi sono solo alcuni esempi di cosa puoi mangiare per pranzo in ufficio. Le possibilità sono veramente tante, l’importante è che il pasto sia equilibrato. Non ti resta che sbizzarrire la tua fantasia e scoprire nuovi piatti da portare con te per pranzo in ufficio per variare e non mangiare sempre le stesse cose.
