Cosa mangiare per recuperare energie

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Se stai cercando cosa mangiare dopo l’allenamento ti consiglio di leggere quest’altro post. Se invece vuoi sapere cosa mangiare per recuperare energie e riprendere le forze o cosa mangiare quando sei molto stanco continua a leggere.

Prima di vedere cosa puoi mangiare per recuperare le energie è necessario fare una breve introduzione per dire che ovviamente ogni caso è a sé stante.

In primis bisogna capire il perchè si è sempre stanchi. Il periodo di stanchezza potrebbe ad esempio coincidere col cambio stagione o con l’entrata in vigore dell’ora legale, o ancora potrebbe coincidere con un periodo particolarmente stressante sotto diversi punti di vista.

Quanto mangi

Sicuramente la prima cosa da capire è se la tua alimentazione è adatta al tuo stile di vita. Devi capire se durante la giornata introduci prima di tutto abbastanza calorie.

Per farlo puoi scaricare il nostro file excel gratuito che trovi a questa pagina. In pochi minuti potrai calcolare quanto è il tuo fabbisogno calorico teorico giornaliero e quante sono invece le calorie che assumi mediamente durante tutta la giornata.

Se l’apporto calorico risulta corretto, il passo successivo che devi fare è analizzare la tua alimentazione dal punto di vista qualitativo. Capita spesso infatti che un’alimentazione normo calorica, che fornisce quindi le giuste calorie, risulta essere completamente sbilanciata dal punto di vista nutrizionale.

Se vuoi approfondire l’argomento sana e corretta alimentazione puoi leggere questo post. Qui invece scopri come impostare una dieta a livello pratico.

A breve vedremo cosa mangiare per recuperare le energie, voglio però parlarti un attimo ancora degli errori alimentari che ti potrebbero causare stanchezza.

cosa mangiare quando si e stanchi
cosa mangiare quando si e stanchi

Probabili errori alimentari che ti causano stanchezza

Alimentazione insufficiente

Lo abbiamo appena detto, se durante la giornata non introduci abbastanza calorie, ti sentirai sempre stanco e senza forze.

Troppi zuccheri

lo zucchero è fonte immediata di energia, tuttavia molti zuccheri possono farti andare in ipoglicemia reattiva, portandoti un senso di stanchezza e di fame

Troppi carboidrati

Anche assumere troppi carboidrati soprattutto se raffinati può provocarti il classico “abbiocco”. Stessa cosa se consumi pasti troppo abbondanti di grassi e carboidrati.

Mancanza di fibre

L’assenza di fibre nella dieta comporta l’inefficacia del microbiota intestinale (ne abbiamo parlato anche qui). Un microbiota poco efficiente si riflette inevitabilmente sulla salute e sul rendimento fisico.

cosa mangiare per recuperare le forze
cosa mangiare per recuperare le forze

Cosa mangiare per recuperare le energie

Visto velocemente cosa non bisogna fare, vediamo allora quali sono i giusti alimenti per recuperare energie.

Se devi recuperare da uno sforzo fisico, come ad esempio dopo essere andato in palestra (qui trovi cosa mangiare a pranzo dopo un allenamento in palestra) è molto semplice. Carboidrati e proteine la fanno da padroni.

Per recuperare invece le energie da un periodo in cui ti senti sempre stanco devi intervenire sull’alimentazione quotidiana.

Mangia parecchie fibre

La prima cosa da fare è assumere la giusta quantità di fibre.

La fibra è un nutriente importantissimo per il nostro organismo in quanto rappresenta la principale fonte di energia per i batteri del nostro microbiota intestinale.

Come accennato prima, la salute e l’efficienza del nostro organismo dipende in gran parte proprio da questi batteri che devono perciò “essere in salute”.

è contenuta in frutta, verdura, legumi e alimenti integrali.

Consumare alimenti integrali, cibi crudi e poco lavorati

Gli alimenti integrali presentano un profilo nutrizionale più completo rispetto ai rispetti raffinati.

Non solo dal punto di vista dei macro nutrienti. Oltre a fornire più proteine e lipidi, e meno carboidrati, sono maggiormente ricchi di sali minerali, tra cui il magnesio.

Questo minerale è molto presente in natura, ma gran parte viene perduto proprio durante la raffinazione dei cibi.

Gioca un ruolo importante nel metabolismo sia di grassi che di carboidrati, permettendo all’organismo, insieme alle vitamine del gruppo B di utilizzare al meglio l’energia ricavata.

Per lo stesso motivo anche mangiare legumi, verdura cruda e cibi poco lavorati è un’ottima abitudine per assumere più magnesio.

mandorle fonte di magnesio
mandorle fonte di magnesio

Consumare frutta secca

Molto calorica, oltre a fornire parecchia energia, se pur di non immediato utilizzo perchè derivata principalmente dai grassi, è ricca anch’essa di magnesio, prime fra tutti le mandorle, seguite da arachidi, nocciole. pistacchi e noci.

Consumare burro e cocco

Questi due alimenti sono le principali (se non le uniche) fonti di acidi grassi a media catena, gli stessi prodotti dal microbiota intestinale e fonte di energia per le cellule intestinali.

Assumere la giusta quantoità di carboidrati

Abbiamo accennato prima che consumare troppi zuccheri o carboidrati raffinati può provocare il classico abbiocco post prandiale. Tuttavia anche non mangiarne ti renderà debole. I carboidrati infatti sono la principale fonte di energia. La loro mancanza comporta una stanchezza cronica dovuta alla mancanza di glicogeno muscolare che porta all’insorgere di fatica nel giro di poco tempo. Quelli da preferire come detto poco fa sono quelli integrali.

Assumere la giusta quantità di proteine

Altro aspetto fondamentale che spesso si trascura è la giusta quantità di proteine. La loro funzione principale come noto non è quella energetica bensì quella plastica.

E allora perchè sono importanti e fanno parte di ciò che bisogna mangiare per recuperare le energie?

Perchè la “salute” del muscolo dipende proprio da loro. Se non fornisci al muscolo la giusta quantità di proteine per poter soddisfare il turnover proteico, ovvero la rigenerazione delle proteine stesse, a lungo andare andrai incontro a una perdita di massa muscolare, a cui fa seguito un’inevitabile perdita di forza e quindi una maggior stanchezza.

integratore sali minerali per recupero energie
integratore sali minerali per recupero energie

Valutare l’assunzione di un integratore sali minerali

Come già citato prima, il magnesio gioca un ruolo importante nel metabolismo di tutti i nutrienti.

Oltre agli accorgimenti sopra riportati, è possibile valutare un’integrazione con sali minerali, soprattutto nella stagione calda.

Anche l’integrazione con aminoacidi essenziali potrebbe essere presa in considerazione in caso di un deficit proteico.

Per concludere cosa mangiare per recuperare le energie?

Come hai potuto notare non esistono alimenti miracolosi che se mangiati ti fanno tornare subito in forma.

Quello che davvero a la differenza è il giusto equilibrio nella dieta di tutti i giorni. Detto ciò, evitando qualche piccolo errore e assumendo i cibi corretti, nel giro di poco ti sentirai molto meglio

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
CHI SONO
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Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

Scarica gratuitamente la nostra guida per massimizzare la tua dieta e il tuo allenamento!
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