La sana alimentazione da un punto di vista differente

Quando digitiamo le parole sana alimentazione o alimentazione corretta nel motore di ricerca su internet, perché lo facciamo?

Cosa stiamo cercando davvero?

Io credo che non vogliamo solo leggere le solite regolette, per quanto giuste, di sana e corretta alimentazione. Quelle ormai le conosciamo a memoria.

Secondo chi scrive, c’è chi di noi lo cerca perché magari ha paura di ammalarsi, chi vuole migliorare le sue condizioni di salute, chi invece vuole dimagrire ecc.

Questo post, nasce dall’esigenza di voler rispondere un po’ a tutte queste domande, andando oltre alle già ritrite regole di sana alimentazione. Regole che per dovere etico di dietista riporterò, ma solo come elenco.

Quello che voglio fare è analizzare l’argomento da un punto di vista differente, valutandolo per la sua completezza a 360 gradi.

Abbiamo detto delle regole di sana alimentazione. Rivediamo brevemente le principali:

• Consuma 5 pasti al giorno
• Assumi 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
• Preferisci i carboidrati integrali
• Condisci a crudo con olio extravergine di oliva, senza esagerare con le quantità
• Limita l’uso dei grassi animali come burro, strutto, lardo ecc
• Preferisci le proteine di origine vegetali a discapito di quelle animali
• Limita l’assunzione di alcol evitando i super alcolici
• Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno
• Cucina con metodi di cottura salutari come quello al vapore
• Riduci i fritti
• Riduci l’assunzione di dolci.
• Usa poco sale
• Varia spesso le tue scelte a tavola

Per quanto siano giuste, e per quanto si possa approfondire ogni singolo punto, restano solo delle belle regole fine a se stesse se poi non si cerca di “trasferirle” nel mondo reale.

Basta fossilizzarsi sulla dieta mediterranea

È proprio questo uno dei primi punti che voglio trattare. Anche in questo caso li conosciamo tutti i benefici della famosissima ed efficace dieta mediterranea.

Diciamolo una volta per tutte, la dieta mediterranea così com’è nata non esiste più. Sono cambiati i tempi, sono cambiate le persone, le loro abitudini, i cibi e i modi di produrli. E allora anche noi, dovremmo adattare e aggiornare i validi concetti di questo regime alimentare a quella che è la vita di oggi.

L’infiammazione silente

Il fine ultimo dell’alimentazione sana dovrebbe essere quello di sconfiggere uno dei problemi del mondo moderno: l’infiammazione silente. Ne farò solo un breve accenno, lasciando la trattazione di questo argomento ampio e complesso alla medicina funzionale.

Alla base di qualsiasi patologia, c’è una situazione di infiammazione che evolvendosi, prima si manifesterà nell’organismo attraverso dei sintomi dovuti a un’alterazione dell’equilibrio, e successivamente sfocerà nella malattia vera è propria.

C’è tuttavia un’altra fase antecedente alla prima, in cui si instaura un’infiammazione che né gli esami del sangue e né tanto meno il corpo, attraverso i sintomi, rivelano. Proprio per questo motivo prende il nome di infiammazione silente.

Tanto maggiori saranno i fattori stressogeni, tanto prima l’infiammazione si evolverà in malattia. E fra tutti, l’alimentazione è sicuramente un fattore di grande rilevanza, in particolare nelle società occidentali come la nostra.

Una dieta eccessiva, ricca di carboidrati raffinati, zuccheri e grassi in concomitanza con una carenza di fibre, rappresentano un mix micidiale per minare la salute del nostro organismo.

E allora sì, siamo giunti anche noi alla conclusione che mangiare più carboidrati integrali è sicuramente un’ottima cosa, come suggerito dalle regole per una sana e corretta alimentazione.  Ma nella pratica cosa bisogna fare? Continua a leggere.

Le calorie non son tutto

Quando si parla di alimentazione, la prima cosa a cui si pensa sono le calorie.

Effettivamente la dieta odierna è eccessivamente ipercalorica. Paradossalmente però, nonostante fornisca molte calorie, risulta essere povera di nutrienti, così che si parla di malnutrizione anche per eccesso e non solo per difetto.

Approcciarsi dunque alla dieta (nel senso di regime alimentare) con un intervento di tipo quantitativo, riducendo le calorie può essere una buona strategia, ma se associata anche a un intervento di tipo qualitativo.

Se è vero che “una caloria è sempre una caloria”, mangiare 100 kcal di carboidrati non è come mangiarne 100 di grassi o di proteine. È un po’ come dire pesa di più un kg di piombo o un kg di paglia?

Ovviamente un kg è sempre un kg, quello che cambia è la quantità intesa come volume che ci vuole per raggiungerlo.

Nel caso degli alimenti, se è vero che 100 kcal sono sempre 100 kcal, a parte le diverse quantità di nutrienti necessari per ottenerle, circa 26 gr di carboidrati, 25 gr di proteine e 11 gr di grassi, nel nostro organismo avranno effetti totalmente differenti.

Mangiare 100 kcal di pasta o 100 kcal di olio è completamente differente, perché le risposte all’interno del nostro organismo sono completamente diverse.

La conseguenza di questo è che ragionare solamente in termini di calorie è sbagliato.

Spesso il concetto di cattiva alimentazione, viene associato solamente a uno stato di sovrappeso.

Ipoteticamente potresti mangiare anche solo dolci senza necessariamente ingrassare. Ma come abbiamo visto prima, calorie e nutrienti non vanno di pari passo e così come un obeso può risultare malnutrito, altrettanto lo può essere una persona normopeso.

Qualità degli alimenti

Quando si parla di alimentazione sana è necessario perciò approcciare l’argomento da un punto di vista qualitativo. Ed è proprio questo il punto fondamentale intorno alla quale ruota il concetto di corretta e sana alimentazione.

Possiamo parlare di qualità in termini nutrizionali che dipenderà direttamente dalla natura dell’alimento o di qualità dipendente da fattori esterni all’alimento, come ad esempio il metodo di coltivazione dei vegetali o l’alimentazione per il bestiame, gli ingredienti e le lavorazioni utilizzati per ottenere i prodotti, gli additivi aggiunti ecc.

C’è da dire comunque che le due sono fortemente correlate tra loro.

L’olio extra vergine d’oliva a livello nutrizionale è superiore a qualsiasi altro olio vegetale, ricco di acidi monoinsaturi, antiossidanti e vitamina E. Questo è dovuto sia alle proprietà dell’oliva stessa, ma anche dal tipo di lavorazione e trattamenti nettamente inferiori agli altri oli.

Qualche esempio:

il burro a livello nutrizionale è meglio dell’olio di palma, dovuto alle caratteristiche intrinseche del latte, al contempo, quello ricavato per centrifuga avrà caratteristiche migliori rispetto a quello ottenuto per affioramento.

I carboidrati integrali hanno una qualità nutrizionale maggiore ai rispettivi raffinati. Presentano infatti un profilo nutrizionale più completo fornendo lipidi, proteine, fibre e un indice glicemico minore. Allo stesso tempo, ad esempio, un pane fatto in casa, avrò una qualità superiore a uno industriale; e un pane fatto con lievito madre sarà migliore di uno fatto con lievito di birra.

Il pesce è da preferire alla carne rossa a livello nutrizionale, ma lo stesso pesce sarà completamente diverso se pescato piuttosto che allevato.

Un ultimo esempio, a parità di condizioni d’allevamento, la carne di tacchino è superiore rispetto a quella di pollo, grazie a una diversa conformazione dell’apparato digerente dei due animali.

Al nutrizionista spetta il compito di portarti a conoscenza di quale sia il prodotto dal punto di vista nutrizionale migliore o più adatto a te. Tuo invece quello di scegliere alimenti/prodotti di qualità.

Qualità e prezzo

Generalmente la qualità è proporzionale al prezzo.

Tuttavia devi sempre stare attento a non pagare solo il marchio, acquistando però un prodotto qualitativamente scarso. Come capire allora la vera qualità dell’alimento? Leggendo le etichette. 

Ad esempio se compri la carne al supermercato, hai mai letto l’etichetta o ti sei informato su dove è nato, cresciuto e macellato l’animale? In alternativa, un altro modo per comprare alimenti di qualità, è quello di affidarsi a piccole realtà di paese meglio ancora se con produzione propria.

Qualche indicazione su come leggere le etichette la trovi qui.

Qui trovi invece una lista di prodotti consigliati.

Voglio però spendere due righe sugli additivi alimentari. Queste sostanze sono quelle che nella lista degli ingredienti vengono riportati spesso con la lettera E. Hanno svariate funzioni:

• conservanti
• coloranti
• antiossidanti
• correttori di acidità
• addensanti
• emulsionanti
• esaltatori di sapidità
• stabilizzanti
• antiagglomeranti

Da un lato permettono di avere un prodotto più sicuro e duraturo. Spesso però vengono utilizzati dalle case produttrici anche in caso di non necessario bisogno.

Nonostante l’utilizzo di queste sostanze è ampiamente regolato ed esistono dei valori di sicurezza, un prodotto senza additivi può essere considerato sicuramente migliore di un altro che invece ne contiene diversi.

Il suggerimento è quello di cercare prodotti il più “naturali” possibili.

Tre esempi su tutti, il prosciutto crudo contenente solo sale invece di nitriti e nitrati, i gnocchi senza sorbato di potassio o altro conservante e la frutta disidratata senza anidride solforosa.

Le proteine sono importanti

Quando parliamo di alimentazione sana, se lo facciamo intendendo un regime alimentare che ci faccia star bene e ci faccia rimanere in salute, bisogna imprescindibilmente parlare di proteine.

Generalmente questo nutriente, e aggiungo purtroppo, viene un po’ “snobbato”. Questo perché le principali fonti sono di origine animale, di conseguenza seguendo le regole di una sana e corretta alimentazione, questi alimenti devono essere consumati con parsimonia.

Spesso però ci si dimentica di guardare anche l’altro lato della medaglia. Le proteine, sono il macronutriente principale per il nostro organismo, ricoprendo decine e decine di funzioni, da quella plastica, a quella ormonale, per passare a quella immunitaria, quella di trasporto e molte altre per finire a quella energetica.

In realtà anche se noi le mangiamo considerandone le calorie, la funzione energetica è solamente “secondaria” a cui le proteine assolvono solamente in caso di non adeguato introito di altri macronutrienti.

Proteine e massa muscolare

Un altro aspetto importante delle proteine, è che a differenza di grassi e carboidrati, non possono essere immagazzinate all’interno del nostro organismo. Questo implica che l’unica fonte da cui poter attingere sono i muscoli.

Hai mai notato la prima cosa che succede quando ad esempio stai a letto con l’influenza?

Perdi peso, e nello specifico perdi muscolo che il tuo corpo smantellerà per adeguarsi a una situazione di malattia in cui sei poco o per nulla attivo, inappetente e devi sconfiggere un estraneo che sta minando la tua salute.

Ma quindi più massa muscolare ho e più sono in grado di reagire alle malattie? Si!

Il problema però è che il nostro organismo, raggiunta una certa età, generalmente sopra i 40, perde la capacità anabolica di “costruire” massa muscolare.

Si arriva così intorno ai 50 anni in cui inizia una perdita lenta ma inesorabile di massa muscolare. Di conseguenza anche la nostra capacità di rispondere agli attacchi di patogeni esterne va via via scemando.

Mantenere la massa muscolare

Puoi ben capire allora che l’obiettivo di un’alimentazione corretta è anche quello di mantenere una massa muscolare efficiente. Questo è possibile mangiando una quota proteica leggermente più alta e soprattutto facendo attività fisica.

Ti ricordo infatti che se mangi troppe proteine e lo avevamo detto anche qui senza allenarti, quelle in eccesso le trasformerai tutte in grassi.

Ma cosa mangiare se abbiamo detto che i prodotti di origine animale vanno limitati e nei vegetali, a parte nei legumi che ne sono un po’ più ricchi, le proteine scarseggiano?

Innanzitutto, puoi scegliere prodotti di qualità, provenienti da animali selvatici, allevati allo stato brado o semi brado.

Inoltre puoi prendere in considerazione l’uso degli integratori. Di cosa sono e della loro sicurezza ne parliamo qui.

Purtroppo nella nostra società si è più propensi ad assumere dei farmaci (dal greco pharmacon vuol dire sia rimedio che veleno) piuttosto che degli integratori, pensando che i secondi facciano più male dei primi. Si cerca di eliminare il sintomo senza però prevenirne la causa.

È giunta l’ora di cambiare questo modo di vedere le cose. Credo inoltre che specialmente sopra i 40 anni, l’integrazione con aminoacidi essenziali sia un elemento da prendere in considerazione. In commercio esistono formulazioni appositamente per prevenire la perdita di massa muscolare. Scoprile qui.

Si frutta e verdura per le fibre e il microbiota

Questa è una delle famose regole della sana e corretta alimentazione.

Voglio però guardarla da un punto di vita differente.

Se ti chiedo perché sono importanti frutta e verdura cosa risponderesti? Probabilmente dirai, per le vitamine, perché ci saziano facendoci mangiare di meno, ci fanno andare in bagno.

Tutte vere, vorrei soffermarmi tuttavia su un altro punto. Contengono fibre! Necessarie sì per aiutarci ad andare in bagno, ma soprattutto perché sono il substrato energetico preferito dal nostro microbiota! È questa la cosa veramente importante.

All’interno del nostro corpo, c’è un vero e proprio microsistema che contribuisce alla nostra salute. Se ci pensi, tutto ciò che assumiamo passa attraverso l’intestino, che è la nostra prima vera barriera di difesa. Più questa barriera è resistente e ben funzionante e più saremo protetti e in forma.

Ricordi la famosa infiammazione silente di prima?

La barriera intestinale

Ecco una delle cause è proprio la non più efficienza della barriera intestinale. La bella notizia è che puoi ripristinarla, e come? Semplicemente prendendoti cura del tuo microbiota. Ecco perché frutta e verdura devono sempre essere presenti nella tua dieta.

Facciamo però un passo indietro e torniamo a parlare di qualità.

Eh si, conta anche quella, come sempre.

Se mangi la giusta quantità di verdura in maniera che stai dando il giusto nutrimento al tuo microbiota, ma allo stesso tempo compri alimenti trattati con pesticidi, coltivati in maniera intensiva, trattati magari anche nel post raccolta, da un lato gli stai dando del nutrimento, dall’altro i troppi inquinanti lo indeboliscono.

Quando scegli frutta e verdura devi mettere in disparte il valore estetico. A grandi linee si può dire che la bellezza è inversamente proporzionale alla qualità.

L’aspetto grosso, lucido e perfetto d frutta e verdura , senza ammaccature non è sinonimo di vitalità ma solamente del fatto che probabilmente quell’alimento ha avuto un trattamento più intenso di un altro che invece risulta brutto e ammaccato. Il suggerimento è quindi quello di evitare prodotti eccessivamente belli. 

Integrazione di Omega 3

Altro punto fondamentale per un’alimentazione sana: l’integrazione di omega 3.

Parto direttamente dall’integrazione senza enunciare tutti i benefici (li trovi qui) degli omega 3. Il punto che torna nuovamente è l’ormai (se sei arrivato fino a qui) famosissima infiammazione silente.

La dieta occidentale moderna è eccessivamente ricca di grassi e il rapporto omega 6 (pro infiammatori) e omega 3 (antiinfiammatori) è decisamente sbilanciato verso i primi, superando il valore corretto anche di 5 volte.

Invece di essere 4:1 (ovvero la quantità di omega 6 deve essere circa 4 volte superiore a quella di omega 3), si arriva anche a rapporti di 20:1. È evidente quindi che bisogna cercare di riportare il valore nel range ottimale. La strategia da seguire è una sola: diminuire gli omega 6 e aumentare gli omega 3.

Per farlo bisogna anche stavolta considerare la qualità degli alimenti.

È possibile ridurre l’introito di omega 6 scegliendo alimenti derivanti da animali selvatici o tutt’al più allevati allo stato brado / semi brado che presentano rapporti omega 6 omega 3 più equilibrati.

Al contempo vanno evitati cibi troppo grassi o comunque meglio scartare il grasso visibile.

In aggiunta preferire alimenti ricchi di omega 3.

Tuttavia, partendo da un rapporto molto sbilanciato, una non sempre facile provvigione degli alimenti ricchi di omega tre, e uno stile di vita che spesso ne limita la biodisponibilità, raggiungere la quota di omega 3 non è sempre cosa facile.

Ecco perché anche l’integrazione di omega 3 quando si parla di alimentazione corretta dev’essere sempre presa in considerazione.

Utensili e packaging

Troppo spesso ci si dimentica di questo punto.

Ciò che mangiamo però dipende anche da questi due fattori: il packaging, ovvero come viene imballato un alimento/prodotto e gli utensili che utilizziamo per cucinarli o conservarli, come pentole, contenitori, pellicole, carte varie ecc.

Si può comprare anche l’alimento più buono inteso come salutare al mondo, ma se poi lo si “inquina”, siamo punto a capo. Alluminio, pellicole, pentole antiaderenti, rilasciano tutte chi più chi meno sostanze “tossiche” per il nostro organismo.

Comportamenti come ad esempio ricoprire i cibi con pellicola quando ancora caldi, porre alimenti acidi in vaschette di alluminio, cucinare con una pentola antiaderente tutta rovinata o con utensili di plastica anch’essi tutti rovinati o peggio lasciati appoggiati alla padella bollente, sono tutti comportamenti che favoriscono il rilascio di sostanze inquinanti negli alimenti.

La corretta alimentazione quindi non può non prendere in considerazione anche questo particolare aspetto.

I contenitori devono essere preferibilmente di vetro, padelle e pentole di acciaio, così come gli utensili. Preferire i cibi confezionati in barattoli di vetro piuttosto che in lattina. Anche per l’acqua meglio preferire quella in bottiglie di vetro.

Sicuramente non è possibile eliminare qualsiasi fonte di inquinamento, ma stando attenti è possibile ridurre questi fattori in maniera significativa.

La sana alimentazione è solo un punto per star bene.

Vorrei infine ampliare il discorso anche al di fuori della sola alimentazione. Per sta bene infatti è necessario prendersi cura di sé stessi a 360 gradi, da ciò che si mangia, all’aspetto fisico, a quello psicologico fino al riposo.

Tutto è collegato in maniera inscindibile. C’è una bellissima frase che in poche parole rispecchia questo concetto:

Allenati come un atleta, mangia come un nutrizionista, dormi come un bambino, vinci come un campione!

Il cambiamento come soluzione

Per concludere, riassumendo, la corretta alimentazione deve essere un qualcosa che dobbiamo far nostro.

Se usata a modo, è un’arma potentissima capace di migliorare la nostra qualità della vita. Mangiare bene magari significa dover cambiare tutte le nostre abitudini, cosa sempre molto impegnativa, ma è solo questione di priorità. Questo cambiamento può risultare impegnativo anche sotto l’aspetto economico, ma va visto come un investimento e non come una spesa.

Se sei arrivato fino a qui ti ringrazio per il tuo tempo che mi hai dedicato. Spero che questo modo “alternativo” di trattare l’argomento dell’alimentazione corretta ti sia piaciuto e te lo abbia fatto vedere anche a te sotto un altro punto di vista.

Alla prossima!