Alimentazione sportiva: i principi base

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Tabella dei Contenuti

Quando si parla di alimentazione, e l’alimentazione sportiva non fa eccezione, bisognerebbe parlarne in modo specifico per ogni singolo individuo, perchè ognuno di noi è un “pezzo” unico.

Tuttavia esistono delle regole base su cui impostare la propria alimentazione sportiva. Abbiamo già parlato della dieta equilibrata per lo sportivo qui.

Le regole di una sana e corretta alimentazione le avevamo elencate brevemente in quest’altro post. In realtà li si discuteva sulla sana e corretta alimentazione da un punto di vista alternativo a quello solito. Se non l’hai ancora letto ti invito a farlo in quanto secondo chi scrive molto interessante.

Oggi vedremo invece quali sono i punti chiave e le differenze dell’alimentazione sportiva con le sopra citate regole.

Innanzitutto parto dal fatto (che ti potrà sembrare anche banale) che lo sportivo prima di tutto è una persona. E in quante tale ha tutte le necessità di qualsiasi altro individuo. Detto questo è facile capire che l’alimentazione sportiva dovrà essere

  • bilanciata
  • varia
  • completa
regole dieta equilibrata
regole dieta equilibrata

Regole sana e corretta alimentazione

Abbiamo trattato più e più volte l’argomento sana alimentazione anche legata allo sport, come ad esempio qui. Elenchiamo perciò solamente le regole base di una corretta dieta:

  • Consuma 5 pasti al giorno
  • Assumi 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
  • Preferisci i carboidrati integrali
  • Condisci a crudo con olio extravergine di oliva, senza esagerare con le quantità
  • Limita l’uso dei grassi animali come burro, strutto, lardo ecc
  • Preferisci le proteine di origine vegetali a discapito di quelle animali
  • Limita l’assunzione di alcol evitando i super alcolici
  • Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno
  • Cucina con metodi di cottura salutari come quello al vapore
  • Riduci i fritti
  • Riduci l’assunzione di dolci.
  • Usa poco sale
  • Varia spesso le tue scelte a tavola

Ok, sicuramente niente di nuovo.

Andiamo al pratico!

alimentazione sportiva le basi
alimentazione sportiva le basi

Considerazioni per un’alimentazione sportiva

Se su questi 13 punti, 11 sono condivisibili e devono essere rispettati anche nell’alimentazione sportiva. Ce ne sono però un paio discutibili e che per lo sportivo devono essere riadattati:

  • Riduci l’assunzione di dolci.
  • Preferisci le proteine di origine vegetali a discapito di quelle animali

Partiamo da quest’ultimo punto.

Fabbisogno proteico

Gli alimenti contenenti la maggio quota proteica sono generalmente quelli di origine animale:

  • carne
  • pesce
  • uova
  • affettati
  • latticini

Mentre negli alimenti vegetali, troviamo le proteine soprattutto in

  • legumi
  • cereali

La frutta secca pur contenendo una quota accettabile di proteine, considerando la grammatura limitata che se ne mangia, apporta poche proteine. Frutta e verdura invece ne sono abbastanza povere.

Puoi capire che per uno sportivo, il quale ha un fabbisogno proteico aumentato grazie all’attività fisica, è difficile raggiungere la giusta quota proteica mangiando principalmente alimenti vegetali.

Considerare i legumi un secondo piatto è dal mio punto di vista molto limitante.

I legumi infatti pur fornendo una buona quota proteica con un profilo aminoacidico complementare a quello dei carboidrati, presentano come nutriente principale i carboidrati stessi.

Per lo sportivo dunque i legumi devono essere considerati un contorno o tutt’al più un primo piatto.

Di conseguenza per soddisfare il loro fabbisogno proteico dovranno introdurre più prodotti di origine animale, andando però in contrasto con la regola di una sana e corretta alimentazione, la quale punta a ridurre quest’ultime perchè quasi sempre associate ad alimenti ricchi di grassi saturi.

Ridurre l’assunzione di zuccheri ?

Se sicuramente questa è una regola importantissima, per lo sportivo andrebbe rivista o per lo meno completata aggiungendo la parola superflui.

Come ben sai infatti, lo zucchero (inteso come glucosio e non come zucchero bianco da cucina) è la fonte principale di energia all’interno del nostro organismo.

Per uno sportivo risulterà quindi ancora più importante.

Abbiamo visto anche ad esempio qui che durante l’attività fisica, il nutriente principale da assumere sono gli zuccheri semplici.

Zuccheri semplici importantissimi anche nel post recupero per facilitare la risintesi del glicogeno muscolare e per stimolare, grazie all’intervento dell’insulina indotta, la sintesi proteica. L’alimentazione nel post recupero è particolarmente importante nella fase di preparazione atletica, leggi qui.

Ovviamente devono essere zuccheri “buoni” derivati da frutta, confetture senza zuccheri aggiunti, miele, frutta disidratata. è possibile però anche assumere alimenti contenenti un po’ di zucchero come ad esempio il cioccolato o qualsiasi altro dolce.

In questo caso perciò invece che cercare di assumerne una quantità non superiore al 10% delle calorie totali giornaliere, devono essere conteggiati in gr per kg di peso corporeo.

chi fa sport deve mangiare di piu
chi fa sport deve mangiare di piu

Chi fa sport deve mangiare di più?

Una domanda che può sorgere spontanea è se chi fa sport deve mangiare di più. La risposta come sempre non è univoca, ma quasi sempre però è sì.

Se il tuo obiettivo è dimagrire grazie all’aiuto dell’attività fisica, allora per creare un deficit energetico maggiore ti conviene continuare a mangiare la stessa quantità.

Ovviamente si parla a livello calorico. Infatti dovrai ribilanciare la tua dieta aumentando le proteine. Ricordi?!

Se invece il tuo obiettivo è migliorare la prestazione o comunque se parti da una condizione di normopeso, allora la riposta è.

Facendo attività fisica, aumenti il tuo dispendio energetico e di conseguenza aumenta anche il tuo fabbisogno calorico proteico.

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
CHI SONO
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Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

Scarica gratuitamente la nostra guida per massimizzare la tua dieta e il tuo allenamento!
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