Con l’inizio dell’autunno si torna in palestra, pronti per rimettere un po’ di massa muscolare. Dal punto di vista nutrizionale, via libera ai carbo. Sì, ma quanti carboidrati per mettere massa bisogna mangiare?
Qui nel blog abbiamo già dedicato tanti post a questo nutriente, oggi ci concentriamo su quanti carboidrati assumere per aumentare in massa.
Vediamo però di partire dall’inizio.
Dieta ipercalorica
Per aumentare la massa muscolare deve avvenire un fenomeno di supercompensazione, ovvero il corpo in risposta a uno stimolo molto stressante che lo danneggia “aumenta” le sue capacità per resistere al meglio allo stimolo stesso.
Per far sì che questo avvenga è necessario fornire del “materiale” aggiuntivo per riparare e costruire tessuti. Materiale sicuramente proteico ma non solo.
Infatti il fabbisogno proteico è inversamente proporzionale alla quantità di calorie assunte.
Questo perchè più energia assumiamo e meno proteine verranno utilizzate a scopo energetico.
Ecco che allora aumentare grassi e carboidrati è fondamentale per mettere massa muscolare.
Inoltre l’assunzione di carboidrati stimola la produzione di insulina, che è il più potente ormone anabolico e quindi essenziale per poter aumentare la massa muscolare.
Tuttavia un eccesso di nutrienti, porta a un aumento di tessuto adiposo. Leggi qui il destino dei macronutrienti.
Dunque dieta iper calorica sì, ma con moderazione. Il fatto di essere in iper calorica, non significa necessariamente che ogni giorno devo mangiare “di più”.
Anzi una buona strategia per poter aumentare la massa muscolare senza “sporcarsi” eccessivamente è proprio quella di alternare giornate/periodi iper calorici a giornate/periodi normo o addirittura ipo caloriche.
Questo dato anche dal fatto che non tutti gli allenamenti richiedono grandi quantità di carboidrati.
Ad esempio, allenamenti con bassi volumi di esercizi richiedono una quantità di carboidrati molto inferiore ad allenamenti con volumi molto superiori. Questo significa che ad esempio se fai un piccolo ciclo di forza massima, in quel periodo devi assumere meno carboidrati rispetto a quando fai massa vera e propria.
Quanti carboidrati per kg in massa
Come sempre la risposta non è mai univoca e assoluta.
I fattori che entrano in gioco sono diversi:
- capacità di metabolizzazione dei carboidrati
- abitudini alimentari
- situazione di partenza (dieta, sesso, età ecc)
Capacità di metabolizzare i carboidrati
Non tutti siamo uguali, e non tutti abbiamo la stessa capacità di metabolizzare i carboidrati. C’è chi pur mangiando grandi quantità di carboidrati resta magro e chi invece pur mangiandone pochi tende a mettere peso.
Tu a quale categoria appartieni?
è normale che se fai parte dei primi, la quantità di carboidrati che puoi e devi mangiare per mettere massa è sicuramente maggiore di chi invece mette massa facilmente.
Un soggetto ectomorfo probabilmente mangerà più carboidrati di un endomorfo o mesomorfo.
Abitudini alimentari e situazione di partenza
Punto strettamente correlato al primo. La dieta intesa come regime alimentare abitudinario è strettamente correlata al tipo di soggetto che si è.
Il sapere da dove parti è importante per poter capire dove e come intervenire.
La tua dieta abituale quanti grammi di carboidrati contiene generalmente?
Per scoprirlo facilmente puoi scaricare il nostro file gratuito di excel che ti aiuta a calcolare quanto mangi realmente.
Altro fattore importante è il tipo di dieta che hai seguito nell’ultimo periodo.
Se arrivi dall’estate in cui hai ridotto i carboidrati per rimanere asciutto, dovrai reintrodurli in maniera graduale.
Il tuo corpo si è abituato a sopravvivere con dosi ridotte di questo nutriente.
Dovrai perciò abituarlo nuovamente a utilizzare i carboidrati come substrato energetico principale.
Evita dunque di iniziare subito con grandi quantità di carboidrati, ma aumentali gradualmente di settimana in settimana.
Altro problema infatti che potrebbe nascere nel primo periodo con un’assunzione elevata di carboidrati è la formazione di gas intestinali. Questo è causato dal fatto che anche il tuo microbiota intestinale non è più “specializzato” a metabolizzare carboidrati e si deve riabituare.
Percentuale vs grammi/kg
La quantità di carboidrati da assumere può essere calcolata in diversi modi. Quello più semplice è in percentuale delle calorie giornaliere totali. Come calcolarli lo abbiamo visto meglio in quest’altro post.
Percentuale che generalmente seguendo una dieta di tipo mediterraneo, si aggira intorno al 50%. Questa quota negli sportivi, può anche essere maggiore e rappresentare il 60% e più delle calorie totali.
Se ad esempio la tua dieta è di 2500 kcal, considerando una quota del 50% significa che 1250 kcal sono fornite dai carboidrati. Per trovare la quantità di grammi corrispondente è sufficiente dividere per 4 ottenendo così circa 310 grammi di carboidrati.
Il secondo modo di calcolare quanti grammi di carboidrati assumere è quello di considerare i gr per kg di peso corporeo.
Esempio se voglio mangiare 4 gr per kg di peso, ipotizzando un peso di 70 kg, risultano
70*4= 280 gr di carboidrati al giorno.
Questo secondo metodo è più indicato per i soggetti sportivi che devono ciclizzare i carboidrati e la loro assunzione durante la giornata, in base alla tabella d’allenamento.
Sì, ma quanti grammi di carboidrati per massa?
Visto quello detto fin qui, è difficile se non quasi impossibile dare una risposta numerica.
Tuttavia possiamo dare dei numeri indicativi per un soggetto giovane che metabolizza abbastanza bene i carboidrati.
Durante periodi di allenamento con grandi volumi, 4-5 volte a settimana, la quantità può aggirarsi anche intorno ai 6-7 gr per kg di peso corporeo. Nei periodi meno intensi invece è opportuno abbassarla a 4 massimo 5 gr/kg.
Il suggerimento è quello di affidarsi a un professionista della nutrizione in grado di sostenerti al meglio nel raggiungimento del tuo obiettivo.
Infine voglio ricordarti che parte integrante dell’aumento di massa oltre all’allenamento e la fase di recupero in cui il corpo mette in atto la super compensazione..
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