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Cibi per aumentare massa muscolare

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Esistono dei cibi più indicati di altri per aumentare la massa muscolare?

Se sei un ragazzo, (ultimamente anche qualche ragazza), sicuramente almeno una volta nella vita hai pensato di voler aumentare la tua massa muscolare.

E molto probabilmente ti sarai chiesto cosa mangiare per farlo.

Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

allenamento aumento massa muscolare
allenamento aumento massa muscolare

Allenamento

Puoi mangiare quello che ti pare, puoi prendere un sacco di integratori, puoi pregare in tutte le lingue del mondo, ma se non ti alleni non cresci.

No allenamento = no massa.

Questo è un punto fondamentale da capire, che già da solo risponde in parte alla domanda iniziale.

Proteine

Altro tassello fondamentale.

Massa = proteine. Se vuoi costruire muscolo devi mangiare proteine. Se al tuo organismo non dai abbastanza proteine per crescere, il muscolo non lo costruisci.

Bene allora vado sul sito ieo, prendo la lista degli alimenti più proteici e li mangio.

Guardando la lista, ti renderai subito conto che tolti gli alimenti secchi o in polvere, la maggior parte sono formaggi. Capirai bene che mangiare tutti i giorni formaggi forse non è la cosa migliore per aumentare di massa.

Inoltre anche ipotizzando per un momento che tu possa farlo, non sarebbe sufficiente per crescere: proteine ma non solo.

Inutile mangiare 3 -4 gr di proteine per kg di peso corporeo

Abbiamo detto che le proteine da sole non sono sufficienti, quindi inutile mangiarne 3-4 gr per kg specialmente se si fa una dieta equilibrata. 2 gr per kg è già più che sufficiente, generalmente, 1,7-1,8 gr per kg soddisfano i fabbisogno di chiunque. Ricorda che in linea di massima calorie e proteine sono inversamente proporzionali, più calorie mangi e meno proteine hai bisogno.

cibi proteici
cibi proteici

Allora quali cibi proteici puoi mangiare per aumentare massa muscolare?

  • Yogurt greco bianco magro
  • Latte parzialmente scremato. Se bilanciata bene ci si può concedere a volte anche quello intero che favorirebbe maggiormente l’aumento di massa rispetto a quello parzialmente scremato. Meglio assumerlo dopo l’allenamento che con il suo alto indice insulinico stimola l’insulina appunto.
  • Carni senza grasso visibile, non solo pollo che personalmente sconsiglio a meno che non sia ruspante, ma anche tacchino, cavallo se piace, bovino, qualche volta suino ma nei tagli più magri, coniglio)
  • Pesce fresco qualsiasi, non solo merluzzo, anche quelli definiti grassi ad eccezione di alcuni hanno valori lipidici accettabilissimi. Discorso a parte per i pesci sott’olio
  • Formaggi: i più proteici sono quelli stagionati, lo svantaggio è che sono associati a una grande quantità di acidi grassi soprattutto saturi
  • Affettati: prediligere quelli senza conservanti. Contengono però molto sodio quindi anche questi da assumere con accortezza
  • Uova: avrai sicuramente sentito parlare di albume, che ha la caratteristica a differenza del tuorlo di essere composto solo da proteine e acqua senza grassi. Tuttavia il profilo aminoacidico è meno completo del “giallo” dell’uovo. Se di buona qualità preferire l’uovo intero al solo albume che invece puoi utilizzare come ingredienti per gli altrettanti famosi pancake proteici o frittate bianche.

Carboidrati

Le proteine da sole arrivano fino a un certo punto, ma se le associamo con i carboidrati, specialmente nel post allenamento la loro efficacia aumenta grazie alla capacità dei carboidrati di stimolare l’insulina, il più potente ormone anabolico del nostro corpo. Il poter e dover mangiare carboidrati però non ti deve far sentire libero di mangiare tutto e nelle quantità che vuoi. Devi comunque scegliere dei carboidrati a basso indice glicemico e quindi di tipo integrale. Gli alimenti integrali inoltre presentano un profilo nutrizionale più completo rispetto ai rispettivi “comuni”.

Quali scegliere (alcuni esempi)

  • Pasta integrale
  • Riso integrale o parboiled
  • Pasta di farro
  • Pasta di grano saraceno
  • Patate dolci
  • Patate comuni mangiate tiepide
  • Cracker wasa
  • Fette biscottate integrali
  • Pane di segale
  • Pane integrale

Lipidi

In un’alimentazione bilanciata anche i lipidi devono avere la loro fetta energetica. Come per i carboidrati, non tutti sono uguali, devi preferire quelli insaturi senza però evitare totalmente quelli saturi. Gli ormoni steroidei infatti derivano dal colesterolo come ad esempio il testosterone. Hanno la particolarità di avere un altissima densità calorica

Quali scegliere (alcuni esempi):

  • Olio evo (extra vergine d’oliva)
  • Frutta secca
  • Avocado
  • Cocco
  • Burro
  • Pesci azzurri (omega 3)
  • Semi di lino
  • Burro d’arachidi in piccole dosi e controllare l’ingredienti sull’etichetta, a volte contiene grassi idrogenati

Acqua

Ti sembrerà strano, l’acqua non fornisce calorie eppure senz’acqua non si può aumentare di massa. Ti ricordo che il muscolo è formato al 73% di acqua. Quindi se vuoi mettere massa, aumenta la quantità di acqua introdotta, anche perché con una dieta ricca di proteine ne eliminerai di più.

fibre
fibre

Fibre

Contenute in verdura, frutta, cereali integrali e legumi, non vengono metabolizzate dal corpo. La loro importanza risiede nel modulare l’assorbimento degli altri alimenti, nel ruolo di spazzino intestinale e soprattutto di nutrienti per il microbiota. Per aumentare di massa il tuo organismo deve essere in salute e la salute passa indiscutibilmente dalla salute dell’intestino.

Cibi per aumentare la massa muscolare: conclusioni

Come hai visto non esistono dei cibi “miracolosi” per aumentare la massa muscolare, esiste un insieme di variabili, dieta, timing di assunzione, bilancio calorico ecc che fa sì che il tuo organismo possa aumentare la tua massa muscolare…a patto che ti alleni e lo fai seriamente.

Infine ultima ma come vediamo qui non ultima puoi considerare anche la componente integrazione.

Torna a trovarci.

CHI SONO
chi sono

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

Scarica gratuitamente la nostra guida per massimizzare la tua dieta e il tuo allenamento!
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