Colazione prima di una partita di calcio

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Tabella dei Contenuti

Se vuoi sapere cosa mangiare a colazione prima di una partita di calcio, sei nel posto giusto. Se la partita è al pomeriggio, puoi trovare maggiori dettagli sul pranzo qui. In questo caso, la colazione risulta essere abbastanza libera. Leggi anche l’ebook gratuito che trovi qui su cosa mangiare prima di una competizione.

Ora invece vedremo cosa mangiare a colazione prima di una partita di calcio mattutina.

obiettivo interrompere il digiuno
obiettivo interrompere il digiuno

Obiettivo

L’obiettivo principale della colazione prima di una partita di calcio, non è tanto quello energetico, ma quello di “spezza digiuno notturno”.

Durante la notte infatti andiamo incontro a un periodo di lungo digiuno, in cui le riserve glicogene epatiche vengono smantellate per mantenere la glicemia costante grazie all’azione dell’ormone cortisolo. Quest’ultimo il più potente ormone catabolico del nostro organismo.

L’obiettivo principale alla mattina è quindi quello di contrastare l’effetto catabolizzante del cortisolo e ripristinare le riserve epatiche di glicogeno. Il ruolo energetico e di costruzione delle riserve di glicogeno muscolare, spetta invece all’alimentazione che avrai tra l’ultimo allenamento e la partita stessa. Nello specifico, di particolare rilevanza sarà la cena della sera prima.

Orario

Come qualsiasi altro pasto, la colazione va consumata almeno due ore e mezza prima dell’inizio dell’attività. Quindi prima dell’inizio del riscaldamento e non della gara.

Se ad esempio giochi alle 10, inizierai il riscaldamento circa mezz’ora prima e quindi dovrai mangiare alla mattina non oltre le 7.

colazione
colazione

Cosa mangiare

La colazione prima della partita di calcio deve essere composta prevalentemente da carboidrati a medio basso indice glicemico. Dovrai quindi scegliere quelli di tipo integrale o della frutta. Questi andranno a stimolare la produzione d’insulina, contrastando l’effetto del cortisolo. Serviranno inoltre per ricostruire le riserve glucidiche epatiche.

Gli zuccheri semplici, a causa del loro elevato indice glicemico è meglio assumerli limitatamente. Vanno inoltre evitate brioche sia vuote che farcite perchè ricche di grassi.

Ai carboidrati poi, dovrai affiancare una fonte proteica come un paio di fette di prosciutto crudo oppure della frutta secca.

Banditi però latte e latticini i quali richiedono un tempo di digestione elevato.

Esempi di colazioni possono essere:

  • 4-5 fette biscottate integrali con un velo di burro e marmellata senza zuccheri
  • 7-8 mandorle
  • bevanda a scelta escluso il latte
  • Toast integrale con 2 fette di prosciutto crudo senza conservanti
  • 20 gr di frutta disidratata (compreso cocco disidratato)
  • bevanda a scelta escluso il latte
  • 5-6 biscotti integrali tipo grancereali
  • 1 banana
  • bevanda a scelta escluso il latte

Colazione a ridosso della partita

Potrebbe capitare per tanti motivi che ti ritrovi a dover far la colazione a ridosso della gara. In questo caso, lipidi e fibre meglio limitarli nel pre partita in quanto rallentano il tempo di digestione.

Allo stesso tempo presentarti a stomaco vuoto non è mai la soluzione migliore, quindi è opportuno mangiare qualcosa che richieda una digestione rapida.

NB: gli zuccheri nonostante la loro velocissima digestione è meglio evitarli per evitare di ritrovarsi a inizio attività in ipoglicemia reattiva. La loro assunzione è raccomandata solo nell’immediato pre gara, massimo 20 minuti prima.

Esempi di colazioni possono essere (uno solo a scelta tra gli alimenti riportati)

  • 4-5 biscotti integrali
  • 4-5 fette integrali con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti
  • 20 gr frutta disidratata
  • 15/20 gr cocco disidratato
  • toast con 1 fetta di crudo

In aggiunta una bevanda calda senza zucchero, no latte, no succhi di frutta e no spremuta.

colazione pre partita
colazione pre partita

Colazione prima di una partita di calcio in sintesi

Appurato che presentarsi a stomaco vuoto non è mai la scelta migliore, devi consumare una colazione che ti permetta di presentarti alla gara con la giusta energia.

Se consumata almeno due ore prima della partita, devi cercare di assumere una fonte di carboidrati e una di proteine.

Se invece ti ritrovi a consumarla a ridosso della partita, meglio optare per alimenti veloci da digerire.

NB:

Ricorda però che questi riportati sono solo degli esempi. Sta poi a te infatti trovare la colazione e gli alimenti giusti per il tuo organismo. Solo provando diverse combinazioni potrai capire veramente cosa è meglio per te.

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
CHI SONO
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Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

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