Cosa mangiare durante la corsa

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Prima di rispondere alla domanda cosa mangiare durante una corsa, conviene fare un passo indietro e chiedersi: quando è necessario farlo?

Eh sì, non è che ogni volta che ti metti in strada devi mangiare.

Dipenderà innanzitutto dalla distanza / tempo di corsa, e secondo, ma questo è un aspetto già più avanzato, se sei in allenamento o in gara.

Corsa sotto l’ora, l’ora e mezza o una decina di km

In questo caso che tu sia in allenamento, in gara, che lo faccia per divertimento o per dimagrire, alimentarsi è del tutto superfluo. Infatti con un impegno così breve, le riserve energetiche del tuo organismo saranno più che sufficienti, ammesso che tu abbia un’alimentazione adeguata.

Per quanto riguarda il discorso idratazione, dedicherò un post più avanti, per il momento possiamo limitarci nel dire che anche in corse brevi è importante, specialmente nelle stagioni / giornate calde soprattutto se umide, idratarsi regolarmente. Dell’acqua oligominerale andrà più che bene. Leggi qui cosa si intende per sport drink.

Sopra l’ora e mezza di attività e fino a 3-4 ore o lunghezze non superiori alla maratona

Per corse superiori all’ora e mezza, il discorso alimentazione inizia essere fondamentale. Se è vero che durante un allenamento, magari a ritmo blando ci si può allenare anche per un paio d’ore e più senza alimentarsi, in gara se si cerca la prestazione è bene invece sempre assumere qualcosa.

Due punti fondamentali:

  • il tutto è sempre relativo e molto individuale
  • prima di assumere gel, barrette o qualsiasi altro alimento è utile tastarlo in allenamento per verificarne la risposta del tuo organismo.

Perché è utile mangiare durante la corsa?

Perché dopo circa un’ora e mezza, di più se sei allenato o di meno se sei all’inizio, le riserve di glicogeno iniziano a esaurirsi. Nei migliori dei casi inizierai a far molta più fatica, nel peggiore ti imbatterai nell’incubo di tutti i corridori: the wall. Il muro altro non è che il sopraggiungere della famosa crisi di fame, dettata da un’ipoglicemia dovuta all’esaurimento delle scorte del glicogeno.

Ecco quindi l’importanza di alimentarsi durante la corsa. Scopri anche cosa mangiare a colazione prima di correre.

NB: non dovrai aspettare dopo l’ora e mezza o quando ti arriva la crisi di fame per iniziare a mangiare, perché ormai sarà tardi. Infatti quello che assumi verrà utilizzato per ritardare il senso di fatica evitando la deplezione delle scorte muscolari e non per ricostruirle. Devi quindi iniziare ad alimentarti già indicativamente dopo la prima ora di gara.

Cosa mangiare durante una corsa

Eccoci al punto cruciale: cosa mangiare durante la corsa. Abbiamo detto che l’obiettivo è quello di ritardare l’esaurimento del glicogeno muscolare, ovvero le scorte di carboidrati, quindi saranno i cibi contenenti quest’ultimi che devi preferire. In particolare quelli contenenti zuccheri semplici.

Durante l’attività fisica, il sangue sarà pompato principalmente nei distretti muscolari impegnati nello sforzo fisico. L’intestino riceverà una piccola parte del sangue in circolo, dovrai perciò fornirgli alimenti facili da digerire e subito disponibili: gli zuccheri. Inoltre i recettori muscolari del glucosio sono molto più affini a questa molecola richiedendo molta meno insulina per assumerla, questo comporta che il rischio di andare incontro a un’ipoglicemia reattiva sarà minore.

cosa mangiare durante la corsa: frutta disidratata

Gli alimenti da assumere durante una corsa (alcuni esempi)

  • frutta fresca: scomoda da portarsi dietro, più facile trovarla nei ristori. Ha il vantaggio di fornire oltre a zuccheri anche acqua e sali minerali. Non sempre di facile assunzione.
  • frutta disidratata: è la classica frutta fresca a cui però è stata eliminata l’acqua. Il vantaggio è che è molto meno ingombrante, si conserva di più e soprattutto a parità di peso fornisce molte più calorie, dandoti la possibilità di mangiarne in piccole quantità. Da non confondere con la frutta secca, come ad esempio noci, mandorle ecc che sono tutt’altra cosa, e con la frutta candita. Quest’ultima è sempre frutta disidratata ricoperta però di zucchero. Se da un punto di vista calorico offre ancora più energia e potresti mangiarla, ha lo svantaggio che generalmente è trattata con solfiti.
  • maltodestrine: molecole ad alto indice glicemico, quindi a rapido assorbimento. A differenza degli zuccheri però presentano un peso molecolare minore, significa che a parità di calorie hanno un’osmolarità minore, questo vantaggio ne riduce il rischio di problemi gastro-intestinali. In base alla diversa destrosio equivalenza (DE) possono essere a più o meno rapido assorbimento.Vedi post sui gel
  • gel energetici: contenenti miscele di zuccheri differenti ce ne sono in commercio di ogni tipo. Personalmente preferisco quelle in cui il primo ingrediente sono maltodestrine o tutt’al più glucosio/destrosio scartando invece quello con il fruttosio al primo posto
  • gel energetici con caffeina: oltre agli zuccheri presenta l’aggiunta di caffeina. Da testare se tollerati.
  • barrette energetiche: già più impegnative da assumere e digerire, se ne trovano in commercio svariati tipi, alcuni studiati appositamente per le fasi di gara. Il consiglio è quelle di leggere sempre bene l’etichetta e scegliere quella con gli ingredienti più appropriati al tuo caso.
  • bocconcini/fette di pane con marmellata: adatti a gara già di una certa lunghezza, quando li assumi meglio rallentare il ritmo per poter masticarli bene favorendo una facile digestione ed evitare problemi di assorbimento.

NB: specialmente gli alimenti concentrati come frutta disidratata, gel, barrette ecc è importante assumerli sempre accompagnati con dell’acqua da bere subito dopo.

Idratazione

Oltre all’assunzione di acqua in maniera regolare e costante in piccole dosi, puoi assumere in particolar modo in gare molto calde un integratore di sali minerali per reintegrare sodio potassio e cloro persi con la sudorazione, oltre a fornirti generalmente anche una certa quantità di zuccheri.

Cosa mangiare durante la corsa per gare oltre le tre quattro ore o superiori alla maratona

Negli impegni di ultra endurance, come le ultra maratone, le 100 km ecc. oltre ad un’alimentazione ad hoc prima di partire e ai classici zuccheri durante la gara, quando le distanze sono così importanti è utile assumere delle fonti aminoacidiche necessarie per evitare un eccesivo catabolismo muscolare.

In aggiunta a quello già citato puoi assumere:

  • panino con prosciutto crudo sgrassato: fra tutti gli affettati il prosciutto crudo è il più adatto in quanto facilmente digeribile
  • barrette proteiche
  • cocco disidratato: anche se il cocco presenta una grande quantità di acidi grassi anche saturi, contiene degli acidi a corta e media catena che hanno la peculiarità di poter essere assorbiti e utilizzati rapidamente.
  • Integratori di BCAA: gli aminoacidi ramificati, non essendo metabolizzati dal fegato, entrano direttamente nel muscolo dove vengono utilizzati a scopi energetici
  • Pasta: se presente ai ristori, un piatto di pasta meglio se integrale ti fornisce energia sotto forma di carboidrati medio-basso indice glicemico (dipende da cottura e tipo di pasta) con l’aggiunta di qualche proteina e lipide generalmente del condimento.

Adesso che sai cosa mangiare non ti resta che…correre. E per sapere cosa mangiare dopo vai qui.

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
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Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

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