Cosa mangiare prima di andare in bici

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Siamo sempre di più gli appassionati di questo bellissimo sport. A volte non si può capire la soddisfazione che si ha quando si arriva in cima a una salita fin quando non si prova. Sì è vero, si fa fatica, ma il sacrificio viene ampiamente ricompensato una volta in vetta. Possiamo però cercare di “soffrire” meno se sappiamo cosa mangiare prima di andare in bici.

Qui però analizzeremo solo i principi generali. Per sapere nello specifico cosa mangiare a colazione piuttosto che a pranzo, rimando ai post specifici (che pubblicherò a breve).

Il ciclismo si può considerare uno sport di endurance in quanto un’uscita generalmente non dura mai sotto le due ore. Risulta necessario perciò nutrire il corpo supportandolo in maniera adeguata per affrontare lo sforzo al massimo delle sue capacità .

Un’alimentazione corretta nel pre attività, ti permette di poter allenarti senza alimentarti durante l’esercizio, anche se l’allenamento si protrae per due ore o più.

Infatti se alimentarti durante lo sforzo in gara, è cosa necessaria per ottenere la massima prestazione, durante l’allenamento, spesso è meglio non mangiare.

Così facendo “insegni” al tuo corpo a utilizzare i substrati energetici a disposizione (leggi lipidi) e allo stesso tempo non ti abitui all’effetto ergogenico degli integratori.

Quindi durante allenamenti fino le tre ore e non particolarmente intensi, l’ideale è affrontarli senza mangiare.

Questo però è possibile solo se ti presenti all’inizio dell’attività essendoti alimentato in maniera adeguata in precedenza. Vediamo allora cosa mangiare prima di andare in bici.

carboidrati prima di andare in bici
carboidrati prima di andare in bici

Carboidrati.

Della loro importanza nello sport, ne ho già parlato anche qui.

Vanno consumati anche prima di andare in bici. Questo vale per l’ultimo pasto prima dell’attività ma non solo.

Il pasto prima dell’allenamento è importante per fornirti energia immediata, ma le riserve di glicogeno muscolare sono condizionate dall’alimentazione precedente, a partire dal pasto successivo all’ultimo allenamento.

Significa che se ti alleni ad esempio al venerdì mattina e la prossima uscita la farai domenica sempre la mattina, conta molto di più l’alimentazione a partire dal pranzo del venerdì piuttosto che la sola colazione della domenica.

Quindi ricordati di controllare l’alimentazione non solo nel pasto precedente l’attività ma sempre, soprattutto nelle prime fasi post attività, dove la capacità di recupero è maggiore.

I carboidrati da assumere nel pre attività sono quelli complessi (amidacei) a basso indice glicemico, che richiedono un certo tempo di digestione e rilasciano glucosio in maniera graduale.

Se quindi prima di allenarti fai un pasto completo, cerca di preferire un primo piatto integrale e cotto al dente, come ad esempio pasta integrale, pasta di farro, pasta di grano saraceno, riso parboiled; e come panificati, pane integrale o di segale, cracker di segale integrali, o in alternativa a questi patate dolci tiepide e patate comuni fredde o tiepide.

La quantità dipenderà molto dal tipo di risposta del tuo organismo ai carboidrati e dalla tua alimentazione abituale.

Il timing di assunzione è un altro fattore importante. Se mangiati all’interno di un pasto equilibrato che ti fornisce anche gli altri nutrienti, dev’essere consumato almeno le tre famose ore prima.

Se assunti da soli, senza ulteriori fonti di grassi e/o proteine, possono essere consumati massimo un’ora e mezza prima dell’attività.

Ricorda che queste riportate sono solo tempistiche indicative e che dovrai capire da solo quale sia il timing di assunzione migliore per te.

proteine prima di andare in bici
proteine prima di andare in bici

Proteine

Oltre ai carboidrati, altro nutriente fondamentale sono le proteine.

Le proteine oltre a essere l’unica fonte di azoto per il nostro corpo, ricoprono svariate funzioni. La più conosciuta delle quali è quella plastica, ovvero di formazione di nuovo materiale e tessuti. Tuttavia in esercizi di endurance, le proteine ricoprono anche un ruolo energetico.

In base al tuo grado di allenamento e all’intensità di svolgimento dell’attività, si arriva a un certo punto in cui le riserve di glicogeno si esauriscono; generalmente dopo circa due ore.

Il corpo dovrà perciò produrre energia da substrati differenti. Nonostante la disponibilità di lipidi, sia pressochè illimitata, per poter essere “bruciati” l’organismo ha bisogno di altre molecole intermedie per far funzionare il ciclo di krebs, vero motore della cellula.

Queste sostanze, sono gli aminoacidi, la cui unica “riserva” sono le proteine muscolari, le quali verranno degradate.

Altri aminoacidi inoltre verranno utilizzati direttamente dal fegato per produrre glucosio attraverso un processo denominato gluconeogenesi.

Assumendo proteine prima di un’attività fisica di lunga durata perciò andrai a limitare il catabolismo muscolare, conservando la massa.

Le proteine richiedono, diversi tempi di digestione, che sono comunque medio alti, in base anche al tipo di alimento che si mangia. Se consumate all’interno di un pasto bilanciato con grande anticipo rispetto l’attività, possono essere mangiate senza problemi.

Consumate invece in uno spuntino a ridosso dell’attività, o comunque non prima delle solite tre ore, devono essere consumate ma allo stesso tempo facilmente digeribili.

In questo caso, soprattutto più ci si avvicina con l’orario di assunzione allo sforzo, la soluzione migliore è scegliere di assumerle attraverso un integratore proteico, o meglio ancora aminoacidico.

Qui trovi i migliori aminoacidi per sportivi in circolazione.

Altri nutrienti

Oltre a proteine e carboidrati cosa bisogna mangiare prima di andare in bici?

Per quanto riguarda il terzo nutriente energetico, ovvero i lipidi, il discorso cambia in base al timing di assunzione.

Mentre è possibile e vanno mangiati in un pasto completo se consumato abbondantemente prima dell’esercizio in quanto modulano lo svuotamento gastrico, se consumati a ridosso dell’attività, potrebbero appesantirti eccessivamente.

Perciò se consumati non oltre le tre ore prima dell’attività meglio limitarli il più possibile e se possibile non assumerli.

La fibra, altro nutriente fondamentale anche se non energetico, può e dev’essere presente in un pasto se consumato ampiamente in anticipo all’attività.

Come i grassi invece, se consumata non oltre le tre ore prima dell’esercizio, meglio ridurne o evitarne il consumo, in quanto rallenterebbe lo svuotamento gastrico e allungherebbe di conseguenza i tempi di digestione.

idratarsi prima di iniziare lattivita
idratarsi prima di iniziare lattivita

Acqua

Sembra superfluo dirlo, ma l’acqua è il nutriente principale che non deve mai mancare.

Inoltre l’organismo inizia a disidratarsi già qualche ora prima dell’attività. Reintegrare fin da subito è quindi di estrema importanza. Bandita invece qualsiasi bevanda alcolica.

Cosa mangiare prima di andare in bici in sintesi

è sempre buona norma nella scelta di cosa mangiare prima di andare in bici assumere carboidrati e proteine, sia che tu faccia un pasto completo o uno spuntino veloce. Nel secondo caso le proteine è possibile e a volte consigliato assumerle da un buon integratore aminoacidico.

Lipidi e fibre sono ammessi nel pasto pre attività se consumato abbondantemente prima, altrimenti nello spuntino i primi meglio ridurli, mentre le seconde limitarle a quelle dei carboidrati integrali o se proprio a ridosso dell’attività evitarle totalmente. Andranno poi re introdotti nei pasti successivi.

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