Cosa mangiare prima di una partita di calcio

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Tabella dei Contenuti

Un primo, un secondo, un dolce? A breve scoprirai cosa mangiare prima di una partita di calcio.

Farò riferimento a una partita giocata nel pomeriggio. Se invece vuoi sapere cosa mangiare nel caso in cui giocassi la mattina ti conviene leggere questo post.

Premessa

Il gioco del calcio essendo un gioco di squadra, viene definito uno sport a impegno misto, ovvero si alternano delle fasi di attività a della fasi di recupero. A queste fasi alternate saranno associati dei substrati energetici differenti.

Tralasciando il ruolo del portiere, si può considerare il calcio uno sport a medio-alta intensità dove si lavora a valori vicino alla soglia anaerobica od oltre. Sarà altresì presente una variabile di tipo interindividuale che dipenderà dal grado di allenamento e dal ruolo che si ha.

Tuttavia possiamo tranquillamente dire che il substrato energetico principale durante una partita di calcio è rappresentato dai carboidrati.

Caso se stante, quello del portiere, che avendo un range di movimento limitato in una zona ristretta, presenterà un metabolismo più aerobico intervallato da momenti di esplosività, associabili a un metabolismo anaerobico alattacido.

pranzo

Cosa mangiare prima di una partita di calcio

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Avrai ben capito quindi che l’alimento fondamentale che non deve mancare sono i carboidrati.

Vediamo però un po’ più nel dettaglio come si deve comporre il tuo pasto prima della partita.

L’orario

Innanzitutto è di fondamentale importanza l’orario in cui lo consumi. Tra il pasto e l’inizio del riscaldamento devono passare almeno due ore e mezza /tre. Quindi se la partita è alle 14:30, inizierai il riscaldamento presumibilmente verso le 13:45, ciò significa che devi mangiare intorno alle 11. Se sei abituato ad alzarti tardi la mattina, il consiglio è quello di fare una colazione leggera solo con un frutto o se già a ridosso del pasto, consumarlo direttamente.

Come deve essere composto il pasto

carboidrati

Carboidrati:

Abbiamo detto che sono il macronutriente principale. Dovrai scegliere quelli a basso indice glicemico, ovvero devi preferire quelli integrali o nel caso del riso quello parboiled. Meglio lasciarli leggermente al dente e conditi solo con un po’ di olio extravergine di oliva (evo) ed eventualmente un cucchiaio di grana o parmigiano. Se preferisci le patate, scegli quelle dolci e cerca di mangiarle tiepide e non troppo calde.

Proteine:

Anche le proteine sono un macronutriente importante durante l’attività fisica, qualsiasi essa sia. Sono ad esempio importanti per prevenire i crampi muscolari e te ne parlo meglio in questo altro post.

Oltre ad avere un tempo di digestione più lungo rispetto ai carboidrati, generalmente sono associate ai grassi saturi. Per questi motivi è meglio evitare carni stracotte, come bolliti e stufati a cui preferire carni magre alla griglia. Meglio ancora qualche fetta di prosciutto crudo sgrassato di alta qualità (con solo sodio e senza conservanti quali nitriti e nitrati). La quantità dovrà comunque essere minima. Anche un uovo alla coque può essere consumato senza problemi.

In alternativa puoi valutare l’assunzione di un integratore proteico / aminoacidico.

Scopri i migliori aminoacidi da prendere prima di una partita.

Lipidi:

di lunghissima digestione, nel pasto prima della gara sono sufficienti quelli dell’olio di oliva e del parmigiano utilizzati come condimento.

Fibre:

Importanti per l’alimentazione umana, nel pre gara sono sconsigliate in quanto rallentano lo svuotamento gastrico e aumentano il transito intestinale. Sono sufficienti quelle contenute nei cereali integrali.

Sodio:

Già abbondantemente contenuto nel formaggio e nel prosciutto crudo evitare di aggiungerne altro sulla pasta.

cosa mangiare prima di una partita di calcio: dolci

Dolci:

Da valutare in base alla tollerabilità personale, (può infatti in alcuni creare ipoglicemia reattiva a inizio attività) ma comunque non indispensabili. Preferire dolci semplici come torte fatte in casa senza creme. Banditi quelli confezionati.

Acqua:

Già qualche ora prima dell’impegno sportivo, l’organismo inizia a perdere liquidi, importante perciò reintegrali soprattutto nelle stagioni calde.

Alcol:

Nessun tipo di alcolico ammesso. Qui trovi la relazione tra alcol e sport.

Evitare inoltre i soft drink (cola ecc)

caffeina

Caffeina:

In base alla tollerabilità del soggetto, è concesso un caffè a fine pasto

NB:

Proteine in maggior quota, lipidi e soprattutto fibre che non vengono assunte nel pasto pre gara, devono essere reintegrati successivamente

Reazione pre gara:

Se ti sei alimentato in maniera corretta una reazione pre gara è superflua. A tal proposito, ricordati che la prestazione oltre che dal singolo pasto antecedente la gara, dipende soprattutto dall’alimentazione avuta nei giorni precedenti.

Alcuni esempi di cosa mangiare prima di una partita di calcio:

Esempio 1

  • Spaghetti integrali di farro leggermente al dente conditi con un cucchiaio d’olio evo + un cucchiaio di grana/parmigiano
  • 3/4 fette di prosciutto crudo sgrassato senza conservanti
  • 2/3 fette wasa
  • Caffè se gradito (non indispensabile)

Esempio 2:

  • Pasta integrale di grano saraceno condita con un cucchiaio d’olio evo + un cucchiaio di grana/parmigiano
  • Un uovo alla coque
  • Una fetta di pane integrale
  • Caffè se gradito (non indispensabile)
esempio di cosa mangiare prima di una partita di calcio

Esempio 3:

  • Riso parboiled condito con una noce di burro e un cucchiaino di parmigiano/grana
  • Fettina di tacchino alla griglia
  • Una patate grande bollita e consumata tiepida
  • Caffè se gradito (non indispensabile)
Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
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Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

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