Prevenire i crampi muscolari

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A tutti gli sportivi almeno una volta nella vita sarà capitato di essere colti da crampi muscolari. Se sei atleta sai bene che i crampi muscolari sono forse una delle cose più fastidiose che possano accaderti durante una gara in quanto ti limitano la prestazione nelle migliori delle ipotesi o più facilmente ti costringono a fermarti.

Se preferisci puoi ascoltare il podcast qui.

cosa sono i crampi muscolari
cosa sono i crampi muscolari

Cosa sono i crampi muscolari

Il crampo può presentarsi sia in soggetti patologici che in soggetti sani come ad esempio quello da attività sportiva. Ed è proprio a questo tipo a cui mi riferisco in questo post..

è una contrazione improvvisa, involontaria e dolorosa del muscolo che tende ad avere una risoluzione spontanea ma graduale o che può essere fatto passare rapidamente attraverso l’utilizzo dello stretching. Generalmente vengono coinvolti i muscoli o parte di essi degli arti inferiori, in particolare quelli della gamba e del piede.

Le cause

Le cause, o meglio definirli i fattori di rischio per l’insorgenza di crampi, sono

  • la familiarità per i crampi stessi
  • episodi passati di crampi durante-post attività
  • scarso allenamento
  • alta intensità e durata dell’attività sportiva
  • scorretta alimentazione

In questo post ci concentreremo soprattutto su quest’ultimo fattore, che come vedremo secondo chi scrive è una delle cause principali di crampi muscolari.

banana e crampi muscolari non esistono alimenti magici
banana e crampi muscolari non esistono alimenti magici

Nessun alimento miracoloso

Son sicuro che così come quasi sicuramente hai sofferto di crampi almeno una volta nella tua vita, altrettanto avrai sentito dire che per prevenirli devi mangiare la banana.

Come già accennato, in questo altro post, spesso siamo alla ricerca dell’alimento magico che ci permetta di risolvere tutti i nostri problemi. Non è così!!!

La credenza di mangiare la banana come fonte di potassio è giustificata dal fatto che effettivamente tra i vegetali, se escludiamo la frutta secca (la cui porzione di assunzione però è un quinto di quella della frutta fresca), la banana è uno fra i più ricchi con i suoi 350 mg per 100 gr di prodotto.

Puoi vedere l’elenco dei cibi più ricchi di potassio da questa pagina.

Tuttavia limitarsi ad assumere una semplice banana prima di fare esercizio fisico è praticamente inutile.

Così come non sono state ancora del tutto chiarite le cause che scatenano l’insorgenza dei crampi muscolari, anche a livello nutrizionale non esiste un rimedio unico che ne previene lo scaturirsi.

Al contrario ci sono atteggiamenti alimentari che ne favoriscono la manifestazione:

  • troppo sodio e squilibrio rapporto sodio / potassio
  • scarsità di vegetali con conseguente bassa magnesemia
  • mancanza di calcio
  • disidratazione
  • non sufficiente apporto proteico
troppo sodio
troppo sodio

Troppo sodio

Sodio e potassio rappresentano rispettivamente i minerali principali a livello extracellulare e intracellulare.

Le loro concentrazioni all’interno della cellula sono finemente regolate attraverso la pompa sodio potassio delle membrane cellulari.

Attraverso la sudorazione il principale sale perduto è proprio il sodio, mentre il potassio se pur anch’esso perduto, lo è in minore quantità.

Tuttavia, una diminuzione intramuscolare di questo minerale sembrerebbe aumentare la fatica. è importante perciò che il rapporto fra questi due elementi sia bilanciato.

Nell’alimentazione odierna invece, il sodio viene assunto in maniera nettamente superiore in quanto oltre essere presente naturalmente negli alimenti, viene aggiunto anche grazie alle sue proprietà di conservazione, come ingrediente in tante preparazioni.

Si eleva così la quantità giornalmente assunta parecchio oltre al livello di fabbisogno.

Si stima che a scapito di un fabbisogno giornaliero di 500 mg ne viene assunto una quantità 20 volte maggiore.

Alla luce di ciò, mangiare una banana è del tutto inutile se al contempo non si limita l’assunzione di sodio o anzi se ne abusa.

Mancanza di magnesio

Altro minerale importante per il nostro organismo è il magnesio, il quale partecipa come cofattore a reazioni enzimatiche deputate a produrre energia.

Se da un lato attraverso una dieta varia ed equilibrata il fabbisogno di magnesio dovrebbe essere soddisfatto senza particolari problemi, dall’altra eccessive lavorazioni dei prodotti ne diminuiscono sensibilmente la disponibilità.

Per questo motivo è meglio prediligere prodotti integrali e pochi lavorati.

Si ritiene inoltre che fra gli sportivi una carenza di questo minerale è molto frequente.

Sebbene il ruolo che il magnesio ricopre nella prevenzione dei crampi muscolari non è del tutto noto, in questi soggetti una supplementazione sembra offrire notevoli benefici.

mancanza di calcio e crampi
mancanza di calcio e crampi

Mancanza di calcio

Conosciuto per il ruolo primario nella formazione delle ossa, il calcio è fondamentale anche per la contrazione muscolare.

Una bassa concentrazione plasmatica di questo minerale può anch’essa essere causa di insorgenza di crampi muscolari.

Ci tengo a ricordare che il calcio a differenza di quello che spesso si crede, non è presente solamente nei latticini, ma anche in alcune acque minerali e nei prodotti vegetali come ad esempio le erbe aromatiche.

Disidratazione

Una delle stagioni in cui si soffre maggiormente di crampi muscolari è proprio la stagione estiva.

Questo ci può far capire che la comparsa di questi è strettamente legata anche allo stato di idratazione o meglio dire disidratazione.

Attraverso la sudorazione come già visto prima si ha una perdita di acqua e sali tra cui sodio e cloruro ma anche potassio e magnesio. La perdita può consistere anche in un paio di litri all’ora a cu va sommata la quantità eliminata attraverso la respirazione.

L’idratazione è uno dei punti fondamentali per ottenere una prestazione ottimale. Una disidratazione del 2% del peso corporeo peggiora sensibilmente la prestazione.

Prima della gara è opportuno aumentare la quantità di liquidi introdotta in quanto la disidratazione comincia già un paio d’ore prima dell’evento.

Mi preme ricordarti che l’alcol come visto anche qui è fortemente disidratante e perciò deve essere assolutamente evitato in prossimità di eventi sportivi.

scarso apporto proteico causa di crampi
scarso apporto proteico causa di crampi

Non sufficiente apporto proteico

Lasciato per ultimo, è forse il punto più importante.

Ma perchè ti potresti chiedere. Te lo spiego subito. Cerco di farlo in maniera semplice.

Il nostro organismo produce una sostanza, l’ossido nitrico (NO) che è uno dei più importanti vasodilatatori del microcircolo periferico che abbiamo.

Un difetto di produzione di questa sostanza è una della cause principali di crampi muscolari.

Cosa c’entrano le proteine?

L’ossido di azoto viene prodotto attraverso la trasformazione di un aminoacido, l’arginina. Una maggior quantità di arginina quindi sarà favorevole alla formazione di ossido nitrico.

Si potrebbe pensare allora che per produrre NO sia sufficiente introdurre più arginina. Se a livello teorico sembra un concetto valido, a livello pratico si è visto che non è così.

L’arginina necessaria è quella che viene prodotta localmente. Per poter essere sintetizzata, è necessario che il ciclo dell’acido citrico (ciclo di krebs) funzioni adeguatamente.

Questo avviene solo se glucosio e aminoacidi sono in grado di entrare regolarmente come intermedi del ciclo stesso.

In sintesi, per produrre ossido d’azoto servono aminoacidi. Una maggior quota di aminoacidi in circolo è associata a una minor possibilità di soffrire di crampi muscolari. La quota proteica deve sempre essere soddisfatta e non solo quando ti alleni (te lo spiego qui)

Ecco perchè un’integrazione di aminoacidi per uno sportivo è sempre consigliata. Se vuoi saperne di più sugli aminoacidi leggi quest’altro post.

Prevenire i crampi muscolari in sintesi

Alla luce di ciò che abbiamo sopra esposto possiamo dire che per prevenire i crampi muscolari devi:

  • Avere un’alimentazione varia ed equilibrata
  • abbondare con verdure fresche
  • preferire alimenti integrali e poco lavorati/trattati
  • idratarsi regolarmente preferendo acque minerali ricche di calcio
  • soddisfare la quota proteica e valutare un’eventuale integrazione con aminoacidi. Leggi qui quali sono i migliori

Infine ricordati che anche la componente psicologica ha un ruolo importante nell’ambito sportivo. Qui trovi un bel post su come gestire le emozioni

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
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Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

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