A volte le regole di una sana e corretta alimentazione non si sposano con le esigenze di uno sportivo. Com’è la dieta equilibrata di uno sportivo? Abbiamo trattato questo argomento ma da un altro punto di vista anche in quest’altro post.
Cosa si intende per dieta equilibrata?
Iniziamo a dare una definizione di dieta equilibrata. Possiamo definirla come quel regime alimentare che favorisce il mantenimento dell’omeostasi (equilibrio) all’interno del nostro organismo.
In pratica quella che ci fornisce tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno senza allo stesso tempo fornirci sostanze indesiderate / dannose. Quindi una dieta equilibrata lo dev’essere sia a livello quantitativo che qualitativo.
I macronutrienti e le loro percentuali
Riferendoci a un individuo sedentario o normalmente attivo, considerando le indicazioni di una sana e corretta alimentazione, basate sulla classica dieta mediterranea, la distribuzione dei macronutrienti all’interno della giornata dev’essere:
- Carboidrati 50-55%
- Lipidi 25-30%
- Proteine la restante quota
Le percentuali sono riferite al fabbisogno calorico totale giornaliero.
Quindi se ad esempio il tuo fabbisogno è di 2000 kcal, metà (50%) dovranno derivare dai carboidrati, 600 kcal (30%) dai grassi e le restanti 400 kcal (20%) dalle proteine. Qui vedi come impostare una dieta.
gr per kg di peso corporeo
Nello sportivo la dieta equilibrata deve tenere conto più che delle percentuali riferite alle calorie totali, della quantità in riferimento al kg di peso corporeo. Le calorie verranno poi calcolate solamente alla fine.
Partendo dalle kcal, generalmente ricaviamo i grammi dei nutrienti che ci servono in base alla distribuzione calorica vista sopra ( 50% carboidrati 30% lipidi, 20% proteine).
Nello sportivo, l’ideale è calcolare proteine, carboidrati e grassi considerando i gr per kg di peso corporeo.
Così se stabiliamo che il nostro soggetto ha bisogno di 1,5 gr per kg di proteine, 1 gr per kg di lipidi e 5 gr per kg di carboidrati, conoscendone il peso troviamo le calorie. Solo alla fine ne ricaviamo poi le percentuali.
Carboidrati
Rappresentano generalmente il macronutriente più presente nella dieta. Con il termine carboidrati ci riferiamo sia a quelli complessi come l’amido, sia agli zuccheri semplici come quelli della frutta o il classico zucchero bianco.
I primi devono rappresentare la quota maggiore e assunti preferibilmente da alimenti di tipo integrale. Il consumo dei secondi invece deve essere moderato e limitato preferibilmente dopo l’attività. Vanno comunque evitati dolci industriali e quelli troppo elaborati ricchi di grassi.
La quota può variare dai 3 gr per kg di uno sportivo amatoriale fino anche ai 7-8 gr e più per kg di peso corporeo negli atleti impegnati in allenamenti e competizioni con altissimi volumi di attività.
Esempio:
Soggetto di 70 kg, che si allena 4 volte a settimana con sessioni di 1,5 ore. Indicativamente potrebbe aver bisogno di 4,5-5 gr di carboidrati per kg di peso corporeo ogni giorno.
Quindi 70 kg per 5 gr = 350 gr di carboidrati / die.
Da qui possiamo ricavare anche le calorie che sono 350 gr per 3,75 (le kcal di un grammo di carboidrati) = circa 1310 kcal
La quantità di zuccheri semplici varia molto in base al giorno. Quando ci si allena, dopo l’attività per favorire il recupero muscolare si può assumere 0,7-1 gr per kg di peso corporeo (in alcuni casi sono si può arrivare a 1,5 gr).
Quindi sempre il nostro soggetto di 70 kg può assumere fino a 70 gr di zuccheri semplici dopo l’allenamento. Indicativamente 1 banana e un pacchetto piccolo di biscotti plasmon.
NB: questi 70 gr andranno considerati nel conteggio totale dei 350 gr a disposizione.
Lipidi
Come per i carboidrati, non tutti i grassi sono uguali. La quota maggioritaria dev’essere data dai grassi insaturi, nello specifico quelli monoinsaturi, di cui ne è ricco ad esempio l’olio d’oliva. (Lo approfondiamo meglio qui)
I grassi di origine animale, ma è più corretto riferirsi a grassi saturi devono invece rappresentare una quota minoritaria corrispondente a circa un terzo dei grassi totali.
La quota giornaliera può variare dai 0,8 gr a 1 gr per kg di peso corporeo. Valori più alti o bassi si possono avere in situazioni particolari, ma va sempre valutato caso per caso.
Il valore di riferimento è 1 gr per kg.
Il nostro soggetto di 70 kg deve quindi assumere 70 gr di lipidi al giorno. Possiamo ricavare le calorie corrispondenti moltiplicando i 70 gr per 9 (ovvero le kcal fornite da ogni grammo di grasso). Otteniamo così 70*9 = 630 kcal.
Proteine
Anche se lasciate per ultime in questo elenco, rappresentano il macronutriente principale da cui si parte per calcolare una dieta in maniera corretta. Scopri di più sulle proteine qui.
Devono derivare da alimenti sia di origine animale che vegetale. Vengono perciò conteggiate tutte le proteine, comprese ad esempio quelle contenute in pasta e pane.
La quantità è molto variabile in base al tipo di stile di vita del soggetto. I valori ottimali si aggirano comunque dal grammo per kg di peso corporeo per i soggetti sedentari ai 2 gr per gli atleti.
Un valore di 1,7 gr di proteine per kg di peso corporeo è generalmente sufficiente per coprire il fabbisogno della maggior parte degli individui. Più un individuo sarà attivo fisicamente, maggiore sarà la quota proteica che deve assumere.
Valore equilibrato per il nostro soggetto di esempio che si allena 4 volte è di 1,5 gr per kg di peso corporeo. Otteniamo così che la quota proteica necessaria che deve assumere è 70*1.5 = 105 gr di proteine. Ricaviamo come sempre le calorie moltiplicando 105 per 4 kcal che fornisce ogni grammo e otteniamo così 420 kcal.
Guarda anche quali sono i migliori aminoacidi.
Fibre
Altro nutriente che ormai deve essere sempre tenuto in considerazione sono le fibre.
Le fibre sono sostanze di origine vegetale che non siamo in grado di digerire. Passano attraverso tutto l’apparato digerente e vengono eliminate non prima di subire comunque una lieve digestione. Infatti una volta giunte nell’intestino, vengono “aggredite” dal nostro microbiota che le utilizza come substrato energetico.
Per questo motivo si stima che il loro contributo energetico non sia totalmente nullo, ma fornisca 2 kcal per grammo. Tuttavia la quota calorica derivante dalle fibre viene presa poco in considerazione e si da come valore di riferimento da assumere circa 30 gr al giorno.
Frutta e verdura
Frutta e verdura, insieme a legumi e alimenti integrali sono i maggiori fornitori di fibre. Oltre alle fibre, forniscono anche sostanze antiossidanti ( ne abbiamo discusso la loro efficacia nello sport qui) che aiutano se assunte correttamente a contrastare l’aumentato effetto ossidante dei radicali liberi post attività.
Frutta e verdure fresche, per avere un alto potere antiossidante dovranno sempre essere di stagione. Scopri qui a quale stagione appartengono.
Calorie
Stabilito i gr necessari per ogni nutriente, possiamo sommare le calorie che ne derivano. Riprendendo i dati già visti primi abbiamo
- Carboidrati = 1310 kcal
- Lipidi = 630 kcal
- Proteine = 420 kcal
La dieta del nostro soggetto fornirà quindi 1310 + 630 + 420 = 2360 kcal giornaliere.
Volendo possiamo fare un ulteriore passo e calcolarci le percentuali di distribuzione dei vari macronutrienti con una semplice formula inversa.
- Carboidrati 1310 kcal *100 / 2360 kcal = 55,5 % delle calorie giornaliere
- Lipidi 630*100/2360 = 26.7 % delle calorie totali
- Proteine 420*100/2360 = 17.8% delle calorie totali
Dieta varia
Altra caratteristica che deve avere una dieta equilibrata è quella di essere varia.
Allo stesso tempo solo una dieta varia può garantire un introito equilibrato dei macronutrienti come visto poco fa.
Le possibilità di variazione sono molto soggettive, per gusti, eventuali intolleranze/allergie, motivi etici religiosi ecc. Sempre in riferimento però alle regole di sana e corretta alimentazione, le frequenze di assunzione settimanali generalmente riportate per quelli che noi mangiamo come secondi piatti sono:
- carne non più di 3/4 volte
- pesce almeno 3 volte
- formaggi 1 o 2 volte
- affettati 1 o 2 volte
- uova max numero 6
- legumi almeno 3 volte (negli sportivi i legumi devono essere considerati principalmente come fonte di carboidrati pur dando anche un contributo proteico)
Inoltre:
- pizza una sola volta a settimana
- dolci il meno possibile (ammessi invece come visto post attività).
Il vantaggio della dieta equilibrata
Prima di vedere qual è la marcia in più di una dieta equilibrata, vediamo di capire cosa si intende per dieta scorretta e dieta efficiente.
Possiamo definire “diete scorrette” tutte quelle diete che non sono equilibrate?
Il capire la correttezza o meno di una dieta non è per nulla semplice. Il motivo?
Siamo portati a pensare che una dieta scorretta è solo quella che ci fa ingrassare. Purtroppo o per fortuna, il nostro organismo ha un’ammirevole capacità di adattamento neutralizzando apparentemente gli effetti negativi ( a meno che non si tratti di una cosa estrema) di una dieta scorretta.
Importante sottolineare il termine apparentemente, perchè il fatto che gli effetti negativi non si manifestino, non vuol dire che non esistano.
Il sintomo infatti è una marcata alterazione dell’equilibrio che ci indica una fase già piuttosto avanzata del danno.
E questo è forse l’aspetto peggiore di una dieta scorretta: possiamo andare avanti anche per decenni senza renderci conto di nulla.
Tuttavia per essere definita scorretta, una dieta non è sufficiente che sia sbilanciata.
Forse è più corretto definire la dieta scorretta come quel regime alimentare carente a livello quantitativo ma soprattutto qualitativo. Detto in un altro modo è un regime alimentare che da un lato non ci fornisce ciò di cui abbiamo bisogno a livello di nutrienti, mentre dall’altro ci fornisce sostanze non necessarie e potenzialmente “dannose”.
Una dieta sbilanciata può essere in egual misura o più efficiente di una equilibrata.
Facciamo un esempio.
La dieta chetogenica, è una dieta completamente sbilanciata, in quanto ci fornisce solo grassi e proteine con quantità di carboidrati rasenti lo zero.
Questo però non significa che non si possa fare o che è una dieta scorretta.
Infatti i vantaggi di una dieta chetogenica in molti casi, sono nettamente superiori di quelli di una dieta equilibrata.
C’è però da tenere presente un punto estremamente importante.
Queste diete completamente sbilanciate, come ad esempio anche la vecchia dieta di compensazione con altissimi livelli di carboidrati, sono diete efficaci in determinate situazioni e soprattutto seguibili per un periodo molto limitato di tempo.
In sintesi, sbilanciata non è necessariamente sinonimo di sbagliata, così come efficace non è obbligatoriamente sinonimo di equilibrata.
Ma allora qual è il vantaggio di un regime alimentare equilibrato?
Il grosso vantaggio sta nel fatto che facendo dell’equilibrio il suo punto di forza può essere sostenuto a vita.
La dieta equilibrata per uno sportivo in sintesi
La dieta equilibrata è quella che ci permette di ottenere tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno. A differenza dei sedentari la dieta equilibrata per lo sportivo deve essere calcolata partendo dal fabbisogno di macronutrienti e non dalle calorie. queste saranno solo una conseguenza delle quantità che andranno assunte
- primo punto calcolare i grammi di proteine partendo dal valore di gr per kg di peso corporeo. 1-2 gr per kg.
- calcolare la quota lipidica partendo dal valore di gr per kg di peso corporeo. 0.8 – 1 gr per kg. Preferire i grassi monoinsaturi come l’olio d’oliva extravergine.
- calcolare i carboidrati partendo dal valore di gr per kg di peso corporeo. 3 – 8 gr per kg. Preferire i carboidrati complessi da alimenti integrali. Gli zuccheri semplici solo post attività.
- assumere la giusta quantità di fibre. >30 gr/die
- sommare eventualmente le calorie per ottenere il valore totale
- variare sempre gli alimenti che si assumono.
Infine ricordati che a una sana e corretta alimentazione devi affiancare anche un giusto allenamento, del corpo ma anche della mente. Leggi qui come allenare l’intelligenza emotiva per incrementare le tue prestazioni.
