La giusta dieta per la preparazione atletica

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Se tutto va come deve, finalmente si possono riprendere le attività sportive senza grosse limitazioni. Questo è il periodo più impegnativo dove in molte discipline come ad esempio nel calcio si inizia la preparazione atletica. Oggi vediamo allora la dieta per la preparazione atletica.

Se preferisci ascoltare il podcast puoi farlo qui.

Durante la preparazione atletica, gli allenamenti si susseguono senza sosta anche per 5-6 giorni alla settimana. In casi come questi, seguire una corretta dieta permette di poter facilitare il recupero e affrontare al meglio tutta la fase di preparazione.

La dieta per preparazione atletica dunque serve per:

  • fornire le giuste energie durante tutti gli allenamenti
  • facilitare il recupero
  • evitare infortuni
  • evitare l’insorgenza dei crampi muscolari

Abbiamo già discusso dell’importanza della dieta nello sport in quest’altro post. Anche la dieta per la preparazione atletica rispetta le principali regole di un’alimentazione sportiva bilanciata, e te ne parlo in maniera più approfondita anche qui.

Vediamo allora qual è la giusta alimentazione per affrontare una preparazione atletica al massimo delle tue possibilità.

preparazione aletica cosa mangiare prima di allenarsi
preparazione aletica cosa mangiare prima di allenarsi

Energia per affrontare l’allenamento

Abbiamo detto che la dieta deve dunque fornirti le giuste energie duranti tutti gli allenamenti.

Questo è possibile se la tua alimentazione prevede la giusta quota di carboidrati sia prima che dopo lo sport.

All’interno del nostro corpo i carboidrati possono essere accumulati sotto forma di glicogeno. Questo può essere epatico (nel fegato) circa 100 gr o muscolare, circa 300-400 gr. Una quantità simile ti permette di svolgere in base anche all’intensità dell’esercizio e al tuo stato di forma circa due ore e mezza di attività.

Con la giusta alimentazione, le scorte possono essere ripristinate nel giro di 24 ore, mentre se la dieta durante la preparazione atletica non è adeguata ci può volere anche il doppio del tempo.

Ciò comporta che allenandoti tutti i giorni arriverai a fine settimana molto scarico e senza forze per affrontare con brio gli allenamenti.

Prima di allenarsi

Prima di allenarsi è perciò consigliato fornire carboidrati complessi al proprio organismo tramite uno spuntino da consumare un paio d’ore prima dell’inizio dell’allenamento.

I carboidrati dovranno essere complessi (preferibilmente integrali).

Un panino o dei cracker di segale integrali con 2-3 fette di crudo è un buono spuntino. In alternativa lo stesso panino con un po’ di marmellata o miele, con l’aggiunta però di un po’ di cocco o qualche mandorla.

Carboidrati che devono essere presenti anche nel pranzo antecedente l’attività sempre sotto forma di carboidrati complessi e integrali.

zuccheri semplici post attivita
zuccheri semplici post attivita

Dopo attività

Nel dopo allenamento invece via libera a zuccheri semplici.

Per facilitare il recupero e la rapida risintesi del glicogeno muscolare dopo l’allenamento è necessario assumere zuccheri semplici.

Qui ti parlo di quali sono gli zuccheri migliori da scegliere dopo l’attività.

Oltre a i carboidrati che in questi casi rappresentano il nutriente più abbondante della dieta per preparazione atletica, non devono mancare nemmeno le proteine.

Allenandosi tutti i giorni, con allenamenti anche incentrati sulla forza muscolare, il turnover proteico è maggiore. Senza la giusta quantità proteica perciò questo ricambio non sarebbe possibile e il corpo non potrebbe riformare le proteine “bruciate” durante l’attività.

dieta preperazione atletica prevenire crampi
dieta preperazione atletica prevenire crampi

La dieta per la preparazione atletica deve prevenire infortuni e crampi

Oltre a fornire energia e migliorare il recupero, la dieta deve prevenire gli infortuni.

Com’è possibile farlo?

In primis devi mantenere il tuo corpo e in particolare i tuoi muscoli idratati.

Una riduzione anche di pochi punti percentuali dei valori di acqua, influiscono negativamente sulla prestazione sportiva e aumenta il rischio di infortuni. Altri nutrienti come antiossidanti, vitamine e lipidi fanno il resto.

La giusta idratazione che oltre essere un punto importante della dieta per la preparazione atletica, è anche fondamentale per prevenire i crampi muscolari.

Questo fastidioso inconveniente lo abbiamo trattato in maniera più approfondita in questo post dove abbiamo visto quali sono le possibili cause e come prevenirli.

Oltre alla giusta idratazione era importante

  • mantenere il rapporto sodio potassio bilanciato, evitando eccessive dosi di sale
  • introdurre giuste quantità di magnesio
  • soddisfare la quota proteica

Come vedi la giusta quantità di proteine non solo è necessaria per ricostruire i muscoli, ma anche per prevenire l’insorgenza dei crampi muscolari.

Infine oltre a una corretta dieta per la preparazione atletica di inizio stagione, ricordati che non deve assolutamente mancare il giusto riposo.

Ricordi quando si compie il vero allenamento? La risposta la trovi qui.

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
CHI SONO
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Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

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