Cosa mangiare dopo l’allenamento

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Tabella dei Contenuti

Il saper cosa mangiare dopo l’allenamento è uno dei punti fondamentali della dieta dello sportivo. Vedi anche il recupero nel post allenamento.

Ci sono centinaia di discipline sportive, ognuna delle quali richiede capacità tecniche differenti e soprattutto capacità fisiche diverse una dall’altra.

Pensa ad esempio al centometrista a cui serve esplosività, al maratoneta a cui serve resistenza, al rugbista a cui invece servono sia forza, che potenza, che resistenza e agilità.

A seconda del tipo di capacità motoria richiesta, sarà necessario un allenamento differente a cui seguirà inevitabilmente un’alimentazione altrettanto differente.

Il maratoneta o il ciclista avranno bisogno di una quantità maggiore in termine percentuali di carboidrati rispetto a un centometrista, tutte e due però avranno un elevato bisogno di proteine.

Il ciclista per non perdere eccessiva massa muscolare, il centometrista per mantenere l’importante massa muscolare necessaria a sprintare. è ovvio dunque che ognuno dovrà mangiare alimenti differenti, o meglio quantità differenti di alimenti dopo l’attività.

Infatti, fatta la premessa sopra stante, possiamo comunque stabilire dei principi su cosa mangiare dopo l’allenamento validi più o meno per tutti indipendentemente dal tipo di attività svolta.

Principi

L’alimentazione post work-out deve porsi come obiettivo quello di:

  • favorire il recupero
  • stimolare la risintesi proteica

Cosa mangiare dopo l’allenamento per favorire il recupero

Per favorire il recupero, si intende velocizzare la capacità di risintesi del glicogeno muscolare. Negli sport di endurance o in chi si allena costantemente 5-6 volte a settimana la capacità di recuperare nel minor tempo utile, è condizione di fondamentale importanza. Infatti per poter sostenere già il giorno successivo o come abbiamo visto qui col doppio allenamento giornaliero, dopo poche ore un altro sforzo. è necessario aver recuperato completamente.

L’incapacità di recuperare totalmente porta in primo luogo a una minor resa durante l’attività, e se questa condizione viene protratta nel tempo si può giungere ad una situazione di over training. Ovvero, a un continuo allenamento, non corrisponde più un aumento della prestazione e anzi, vi è un peggioramento.

Per ovviare a questo inconveniente, oltre a diminuire la frequenza di allenamento a favore di un maggiore recupero, è indispensabile intervenire aumentando l’alimentazione per fornire al muscolo le giuste quantità di nutrienti atte a ripristinare lo stato di equilibrio necessario per svolgere attività in modo efficiente.

Nello specifico, a livello nutrizionale è necessario assumere carboidrati e zuccheri. Quest’ultimi, sempre molto temuti, nel post work out sono molto indicati per massimizzare il recupero.

La quantità che se ne può assumere ovviamente dipende da diversi fattori, tra cui l’intensità e la durata dell’allenamento, il peso e il tempo di recupero che si ha davanti.

zuccheri dopo allenamento
zuccheri dopo allenamento

Quanti zuccheri assumere

In linea generale possiamo dire che più l’attività si è protratta e più zuccheri avrai bisogno in quanto molto probabilmente le scorte di glicogeno muscolare sono esauste, specialmente se pratichi sport di endurance con allenamenti superiori alle due ore.

Più l’attività successiva è vicina e più devi recuperare velocemente, assumendo il massimo degli zuccheri che puoi concederti.

Il terzo fattore che influenza la quantità da assumere è il peso. Per gli sportivi, la strategia ideale è calcolare i nutrienti in base al peso e non alle calorie, si ragionerà quindi in termini di gr per kg di peso corporeo.

Ovviamente in termini assoluti più peserai e maggiore sarà la quota di carboidrati da assumere.

Sempre in linea generale la quantità di carboidrati/zuccheri che si possono assumere dopo un’attività sportiva varia dai 0,5 gr a 1,5 gr per kg di peso corporeo. Se pesi 80 kg quindi puoi assumere in base a tutti i fattori visti prima da un minimo di 40 gr a un massimo di 120 gr di carboidrati.

Ricorda però che le quantità che assumi devono rientrare nel conteggio giornaliero e non sono un surplus che ti puoi concedere.

Vedi anche a cosa servono i carboidrati nello sport

Qualche esempio

Esercizio intenso e di breve durata: il substrato energetico utilizzato principalmente sono i carboidrati. Finito l’allenamento potrai quindi assumere fino a 1 gr per kg di peso corporeo.

Allenamenti brevi e a bassa intensità: se di durata inferiore all’ora e mezza, il substrato energetico preferito sono i lipidi. In questo caso nel post attività l’introito di carboidrati dev’essere minore, 0,5-0,7 gr per kg.

Sempre allenamenti a bassa intensità ma prolungato oltre le 2 ore, portano comunque a una riduzione più o meno significativa di glicogeno muscolare. È opportuno perciò introdurre da 0,7 a 1 gr/kg.

Svolgendo sezioni di allenamento sopra l’ora e mezza e/o ad alta intensità, le scorte glucidiche verranno esaurite quasi completamente. A fine attività si possono assumere fino 1,5 gr di carboidrati per kg.

cioccolato post allenamento
cioccolato post allenamento

Quali zuccheri scegliere da mangiare dopo l’allenamento

Come accennato prima, questo è uno dei pochi momenti in cui è preferibile mangiare zuccheri. A merendine varie preferire però alimenti come:

  • Frutta disidratata
  • Frutta
  • Marmellate e confetture
  • Succhi di frutta
  • Cioccolato fondente
  • Miele
  • Yogurt/yogurt greco alla frutta
  • Dolci semplici fatti in casa
  • Biscotti per bambini
  • Biscotti integrali
  • Bevande zuccherate non gassate
  • Gel energetici
  • Maltodestrine

Se invece finito l’allenamento si ha la possibilità di consumare un pasto completo, i carboidrati da scegliere sono:

  • Riso tutti i tipi
  • Pasta comune
  • Pasta integrale o di altro cereale sempre integrale ben cotta
  • Pane bianco
  • Patate ben cotte
  • Crackers senza sale

Proteine

Per aumentare la velocità di recupero e favorire la sintesi proteica, è importante assumere insieme ai carboidrati anche le proteine.

Leggi anche il post sugli spuntini proteici.

La quantità è molto variabile, dipendente dal tuo peso corporeo, dal tipo di sport, dall’intensità e dalla durata dell’attività.

Come abbiamo già avuto modo di dire in altri post, le proteine sono il macronutriente più importante per il nostro organismo.

Una buona quota proteica si aggira dagli 1,2 gr per kg di peso corporeo, per soggetti poco attivi ai 2 gr per kg per soggetti che si allenano intensamente più volte a settimana o con grandi masse muscolari da mantenere. Generalmente 1,7 gr per kg sono sufficienti per soddisfare i bisogni di quasi tutti gli sportivi.

Sotto riporto una tabella riassuntiva di quanti gr assumere in base al numero di allenamenti.

Allenamenti a settimanaLavoro da poco attivo a molto attivo
2-31,2 – 1,7
4-51,4 – 2
6-71,5 – 2
+71,7 – 2/3

Allenamenti con sovraccarichi, o estremamente lunghi comportano un maggior utilizzo a cui va fatto seguire un aumentato introito.

Nel post workout, è possibile assumere :

  • Yogurt greco
  • pancake proteici
  • barrette proteiche
  • toast con affettati magri o pesce conservato
  • ricotta e cacao
  • cubetti di parmigiano

Inoltre può essere una valida alternativa anche l’integrazione con proteine in polvere. Quelle più indicate sono le proteine a rapido assorbimento come le whey (siero del latte) isolate o idrolizzate, tuttavia blend contenenti entrambi o anche quelle concentrate possono farti ottenere buoni risultati. Esistono altresì diverse fonti di proteine, come quelle dell’uovo, del pisello ecc.

Le vediamo meglio qui.

Altro integratore molto utile, meglio ancora delle proteine sono gli aminoacidi essenziali.

Scopri qui quali sono i migliori in circolazione.

Cosa mangiare dopo l’allenamento se non sei un atleta

Ci siamo concentrati molto su cosa mangiare dolo l’allenamento focalizzandoci sul recupero. Giustamente non tutti siamo degli atleti che si allenano 5-6 volte a settimana.

Come devi comportarti allora se ti alleni 2-3-4 volte a settimana o il tuo obiettivo è semplicemente rimanere in salute?

Restano validi gli stessi principi, quindi un mix di carboidrati e proteine per recuperare.

Se prima la priorità era sugli zuccheri, ora il focus sono le proteine.

Ti ricordo infatti che quando fai attività fisica, indipendentemente dal tipo svolto, ma in maniera proporzionale a intensità e durata, “bruci” inevitabilmente anche della massa muscolare.

Una corretta alimentazione pre attività può contribuire a ridurre questa perdita. Tuttavia, a fine allenamento è sempre opportuno assumere fonti proteiche per permettere al tuo corpo di rigenerare le proteine smantellate precedentemente.

Un protratto intake proteico inferiore al necessario porta a una riduzione del tono muscolare e/o alla perdita di massa muscolare.

I carboidrati dovranno essere presenti anch’essi per stimolare l’insulina necessaria ad attivare i processi anabolici. Le quantità in questo caso, potranno essere leggermente inferiori, infatti anche se non massimizzi la velocità di recupero, allenandoti meno frequentemente avrai più tempo per recuperare.

cosa mangiare per dimagrire dopo allenamento
cosa mangiare per dimagrire dopo allenamento

Cosa mangiare per dimagrire

E se invece vuoi dimagrire cosa devi mangiare?

Ancora una volta restano validi gli stessi principi.

Se il fatto del recupero è tutto sommato trascurabile non si può dire lo tesso per le proteine. Se vuoi dimagrire le proteine sono di vitale importanza per salvaguardare la massa muscolare, soprattutto se sei in dieta ipocalorica e ti alleni.

Uno degli errori più comuni è pensare che più ci si allena e più si dimagrisce. Questo è vero se e solo se si ha un adeguato introito calorico-proteico. Non mi stancherò mai di dirtelo, dimagrire e perdere peso sono cose completamente diverse. Te ne parlo meglio qui.

Qualche esempio su cosa mangiare dopo l’allenamento

Di seguito trovi qualche esempio pratico su cosa mangiare dopo l’allenamento per un soggetto maschio ipotetico del peso di 75 kg che si allena 4-5 volte a settimana per migliorare la prestazione.

In questo caso l’obiettivo dev’essere quello di favorire il recupero e mantenere la massa muscolare.

Deve assumere circa 1 gr di carboidrati per kg di peso corporeo, quindi 75 gr di carboidrati. Inoltre deve assumere un alimento proteico. Nel post allenamento non c’è un valore prestabilito di grammi di proteine d’assumere, l’importante è che siano presenti. Quello che conta è l’introito giornaliero. Tuttavia per stimolare la sintesi sono necessari circa 3 gr di aminoacidi essenziali che si possono trovare in circa 10 gr di proteine di origine animale.

Tre possibili spuntini post work-out sono:

  • 30 gr di frutta disidratata (banana-albicocche-mela ecc)
  • 2 toast con fette spesse con 6 (3 per toast) fette di prosciutto crudo magro senza conservanti
  • un bocconcini di pane (30 gr circa a bocconcino) con marmellata monoporzione
  • un bocconcino con 30 gr di parmigiano
  • un frutto
  • un frutto
  • 30 gr di cioccolato fondente
  • 1 lattina di bevanda non gassata
  • uno yogurt greco

Potendo consumare un pasto completo, le quantità di carboidrati permesse ovviamente sono maggiori e variano in base anche al tipo di regime calorico che si sta adottando in quel momento. In ogni caso il pasto deve essere completo e fornire tutti i nutrienti principali. Evitare quindi diete dissociate in cui si mangia solo un piatto.

cosa mangiare dopo allenamento soggetto fitness
cosa mangiare dopo allenamento soggetto fitness

Soggetto fitness

Di seguito trovi qualche esempio pratico su cosa mangiare dopo l’allenamento per un soggetto femmina ipotetico del peso di 55 kg che si allena 2-3 volte a settimana per rimanere in forma.

In questo caso più che il recupero muscolare interessa il mantenimento della massa muscolare. Dopo l’allenamento quindi è opportuno mangiare una fonte proteica. Tuttavia anche i carboidrati devono essere presenti per favorire le reazioni anaboliche. Gli alimenti devono fornire almeno 10 gr di proteine, mentre i carboidrati devono aggirarsi intorno a 0,5 gr per kg.

Tre possibili spuntini post allenamento sono:

  • yogurt greco 0% alla frutta
  • barretta proteica
  • 150 gr ricotta e cacao

Ovviamente le possibilità di cosa mangiare dopo l’allenamento sono molteplici e variano in base a tantissimi fattori. Per questo motivo il suggerimento è sempre quello di affidarsi a un nutrizionista sportivo che saprà come consigliarti al meglio.

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
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Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

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