Cosa mangiare prima di nuotare

Condividi su facebook
Condividi su twitter
Condividi su linkedin
Condividi su whatsapp
Condividi su telegram
Condividi su pocket

Tabella dei Contenuti

Oggi parleremo di alimentazione e nuoto e nello specifico cosa mangiare prima di nuotare.

Argomento molto delicato in quanto la nutrizione sportiva deve essere applicata in un contesto piuttosto complesso rispetto ad altre discipline comuni.

L’ambiente acquatico può creare in primis uno stress al nostro organismo, dato da temperature spesso variabili, fuori e dentro alla vasca. Piscine non perfettamente coibentate ed una gestione imprecisa della sala macchine fanno sì che l’atleta si trovi sottoposto spesso a temperature non ideali.

Un’altra caratteristica importante è la posizione del nuotatore distesa in acqua che, durante uno sforzo ad alta intensità, può predisporre ad un rallentamento della digestione e a reflusso gastroesofageo.

Infine l’orario di allenamento è una problematica da non sottovalutare (all’alba o subito dopo scuola per i ragazzi agonisti, dopocena per molti atleti con un lavoro diurno).  

In poche righe abbiamo già compreso come nel nuoto l’alimentazione debba essere ancor più curata, sperimentata, rispettata.

alimentazione nuoto
alimentazione nuoto

Cosa mangiare prima di nuotare

Il nuotatore deve affrontare spesso un volume e un’intensità di lavoro molto impegnativi. Questo ci farà comprendere facilmente come il substrato energetico maggiormente utilizzato sia quello glucidico. Ad alti livelli l’atleta è molto efficiente a mobilizzare altresì gli acidi grassi, ma i lavori di qualità ad alta intensità richiedono quasi esclusivamente zuccheri. (qui trovi l’importanza dei carboidrati nello sport)

L’ultimo pasto che precede l’impegno sportivo deve essere costituito principalmente da carboidrati complessi, con moderate quantità di proteine, grassi e fibre. Le interazioni tra macronutrienti consentono infatti un’assimilazione più modulata dei nutrienti ed un picco insulinico più moderato.

carboidrati prima di nuotare
carboidrati prima di nuotare

Carboidrati

Via libera ad alimenti quali:

  • pane
  • pasta
  • riso
  • quinoa
  • grano saraceno
  • farro
  • orzo
  • fette biscottate
  • cereali
  • pancake “fit”
  • fiocchi d’avena o muesli in generale.

I glucidi dovrebbero rimanere tra 1g e 4g per Kg di peso corporeo, quantità che deve essere assolutamente contestualizzata in base alla tipologia di allenamento previsto, al timing di assunzione ed al periodo della stagione.

Non sempre sono parametri semplici da raggiungere, basti pensare che una colazione importante a base di 80g di pane con marmellata ed uno yogurt con miele sfiora a malapena i 70g di carboidrati.

Prima di nuotare non è essenziale mangiare prodotti integrali in quanto un eccesso di fibre potrebbe appesantire eccessivamente il pasto.

nuoto avena come fonte di proteine
nuoto avena come fonte di proteine

Proteine

Le proteine sempre presenti , devono derivare da alimenti magri e digeribili come

  • albume (cotto)
  • yogurt magro
  • affettati magri
  • farine (in primis d’avena).

Grassi

I grassi, i quali devono rappresentare una piccola quota di quello che si mangia prima di nuotare in quanto prevedono una lunga digestione, devono essere scelti da fonti nobili come

  • olio extravergine d’oliva
  • frutta secca
  • latticini molto leggeri.

Attenzione all’idratazione!

È sicuramente importante sorseggiare acqua e tisane prima dell’allenamento (qui trovi un post sugli sport drink), ma questa abitudine deve essere rispettata già dal giorno prima.

Il nostro organismo procede ad importanti aggiustamenti a livello di idratazione e di scorte energetiche a partire dalle 24h che precedono l’impegno.

Cosa mangiare prima di nuotare in sintesi

Prima di nuotare è essenziale consumare un pasto completo circa 3 ore prima dell’allenamento mentre piccole razioni d’attesa possono essere assunte anche più in là.

In caso di cali energetici o in situazione di digiuno, teniamo a mente l’importanza di gel tecnici di ultima generazione.

Non ultima come importanza…impariamo ad ascoltarci!

Lo sport individuale mette quotidianamente l’atleta a durissima prova, consentendo allo stesso tempo lo sviluppo di una grande sensibilità intra-individuale, che riguarda anche la digestione.

Proviamo e sperimentiamo per capire cosa il nostro corpo assimila con più facilità e che alimenti ci hanno regalato le migliori performance in acqua.

Alberto Sala

Alberto Sala

CHI SONO
chi sono

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

Scarica gratuitamente la nostra guida per massimizzare la tua dieta e il tuo allenamento!
Ultimi Articoli
Categorie
INSTAGRAM
Cerchi un supporto professionale per i tuoi obiettivi?
5 1 vota
Valutazione Articolo
Iscriviti
Notifica
guest
0 Commenti
Feedback in linea
Visualizza tutti i commenti
dieta e sport