Percentuale di massa grassa nello sportivo

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Nel modello anatomico bi-compartimentale si distinguono solamente due componenti, la massa magra e la massa grassa. Quest’ultima espressa generalmente come percentuale del peso totale, viene quindi definita come tutto ciò che non è magro.

La massa grassa però non è solo l’adipe fastidioso, antiestetico e zavorra che ricopre i nostri corpi. La massa grassa è anche tutto il grasso definito essenziale, che ricopre ad esempio i nostri organi, che costituisce le membrane di tutte le nostre cellule o il nostro sistema nervoso ecc o anche il grasso intramuscolare.

Questo comporta che quando si parla di massa grassa, bisognerebbe sempre distinguere le due cose. Purtroppo però nella mentalità comune è fortemente radicata l’idea che meno grasso si ha in assoluto e meglio è. Vedremo poi che non è sempre così.

Va precisato inoltre che quando parliamo di percentuale di massa grassa, parliamo sempre di una stima e mai di una misurazione, ne parlo bene qui. Anche le metodiche più moderne che utilizzano una composizione corporea a 4 componenti, come ad esempio la BIA vettoriale, forniscono un valore di massa grassa che è una stima ottenuta partendo dalla misurazione di altri parametri.

È perciò un valore sì, da tenere in considerazione, ma sempre con la dovuta accortezza.

Il valore minimo

Come accennato sopra, la percentuale di massa grassa contiene non solo il grasso sottocutaneo, ma anche quello denominato essenziale. Non potendo però (con le misurazioni pratiche di tutti i giorni) distinguere le due componenti, quando si parla di grasso bisogna ricordarsi che questo non potrà e non dovrà mai tendere a zero. Nello specifico la percentuale grassa, non dovrà mai scendere sotto al 4-5% nei maschi e al 12% nelle femmine. Nelle donne questo valore è molto più alto in quanto presentano depositi di tessuto adiposo necessario durante le fasi di gravidanza e soprattutto allattamento.

Voler scendere al di sotto di tali limiti mette fortemente a rischio la propria salute.

Valori ottimali

Non esiste un vero e proprio valore ideale, il tutto è relativo al tipo di sport che si pratica, al sesso del soggetto e alla variabilità interindividuale; si è però comunemente d’accordo nel ritenere che valori fino a circa 18% negli uomini e al 26-28% nelle donne siano valori accettabili per persone che desiderano raggiungere uno stato di fitness.

Quando si parla di atleti, invece la situazione varia da sport a sport.

Ad esempio si va dai valori limite di 6 e 12% rispettivamente per maschi e femmine nella maratona, all’8-10% di un velocista, all’11-12% per un nuotatore e un 16-18% per una nuotatrice.

Quando si parla di definizione muscolare, per valori di percentuale di massa grassa del 10% per gli uomini e 15-16% per le donne si ottengono già ottimi risultati. Va infatti tenuto conto che la definizione non dipende solo dalla percentuale di grasso sottocutaneo, ma anche dal tono, dalla trofia e dalla “forma” muscolare.

Leggi anche come bruciare i grassi

% massa grassa%massa grassa
Uomo Donna
Atleti5 – 1312 – 22
Fitness12 – 1816 – 25
Sovrappeso18 – 2425 – 31
Obesità>24>31

Come misurare la percentuale di massa grassa

Come già detto all’inizio del post, la massa grassa non viene misurata direttamente, ma stimata attraverso delle formule che si basano su altri parametri.

Nella pratica di tutti i giorni le metodiche più utilizzate sono la plicometria e la bioimpedenziometria.

La plicometria, attraverso l’uso del plicometro, misura lo spessore del pannicolo sottocutaneo, da cui poi attraverso delle formule si ricava la densità corporea da cui poi con un successivo passaggio si stima la massa grassa.

La bioimpedenziometria (in particolar modo quella vettoriale), misura valori di reattanza e resistenza strettamente correlati alla quantità di liquidi corporei. Da qui si ricava la massa muscolare e per differenza poi la percentuale di massa grassa.

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
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Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

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