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Pranzo dopo palestra

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Cosa mangiare a pranzo dopo la palestra? Qualche suggerimento.

Il pranzo dev’essere il pasto principale della giornata, e rappresentare circa il 30-40% dell’introito giornaliero. Il pasto dopo la palestra non fa eccezione. Anzi, a maggior ragione, dopo l’attività fisica, si deve consumare un pasto completo che garantisca un adeguato apporto nutrizionale anche per favorire e sostenere le reazioni biochimiche di sintesi e recupero.

Nello specifico, il pranzo dopo la palestra dovrà essere composto da:

primo piatto a base di carboidrati
primo piatto a base di carboidrati

Un primo piatto a base di carboidrati

Finita l’attività i carboidrati sono fondamentali per ricostruire le scorte di glicogeno muscolare. Meglio preferire quelli di tipo integrale, ma in base all’ allenamento che hai svolto, all’intensità e all’obiettivo che stai perseguendo, potresti avere la necessità di scegliere alimenti con un indice glicemico leggermente più alto per favorire il recupero. Inoltre la dieta, intesa nel vero senso della parola di regime alimentare che stai adottando, influisce sulla quantità da assumere. Quantità che può variare da 0,5 fino anche a 1,5 gr per kg di peso corporeo. Carboidrati che trovi in quelli che in Italia mangiamo generalmente come primi piatti.

Potrai quindi scegliere ad esempio tra

  • Riso
  • pasta integrale
  • pasta di farro
  • pasta di grano saraceno
  • gnocchi di patate.

 In alternativa puoi mangiare per accompagnare un secondo

  • pane integrale
  • patate
  • patate dolci
  • cracker di segale
  • pane di segale.
pranzo dopo palestra secondo piatto a base di proteine
pranzo dopo palestra secondo piatto a base di proteine

Secondo piatto a base di proteine

Le proteine sono il nutriente (inteso come macronutriente che fornisce energia) più importante, sempre e specialmente dopo l’attività fisica. Per recuperare oltre ai carboidrati, è necessario che assumi la giusta quantità di proteine. Anche in questo caso la quantità varia in base a molteplici variabili. Sono necessarie indipendentemente dall’attività che hai svolto, anche se non stai mettendo massa, in quanto con l’esercizio, specialmente se contro resistenza, com’è quello con i pesi, il muscolo viene danneggiato e devi perciò ricostruirlo.

Nel pranzo dopo la palestra quindi oltre a un primo anche un secondo piatto a scelta tra:

  • carne
  • pesce
  • uova
  • affettati magri
  • eventualmente formaggi stagionati a pasta dura
condisci con dei grassi buoni
condisci con dei grassi buoni

Condisci con dei grassi buoni

Altro componente fondamentale della dieta. Il loro ruolo a differenza di carboidrati e proteine non è immediato, ma svolgono comunque funzioni molto importanti come ad esempio strutturali od ormonali. Durante il pasto servono inoltre a modulare l’assorbimento, rallentandolo. Meglio preferire condimenti a crudo, in particolare l’olio extra vergine d’oliva, che svolge inoltre grazie all’abbondante presenza di vitamina E un forte ruolo antiossidante. Una o due volte a settimana in alternativa puoi usare anche una noce di burro, contenete naturalmente vitamina A e acidi grassi a corta catena.Grassi che puoi assumere volendo anche con l’aggiunta all’insalate o a tuo piacimento altrove di semi oleosi o frutta secca . Unico punto a loro sfavore, hanno un’elevata densità calorica fornendoti perciò molte calorie senza che te ne rendi conto. Condisci i tuoi piatti ma in maniera parsimoniosa.

Scegli tra:

  • olio evo
  • burro
  • semi oleosi
  • frutta secca (noci, mandorle ecc)
  • frutta oleosa (avocado, cocco)

Contorno per l’apporto di fibra

Le fibre, nutriente fondamentale a cui si sta dando giustamente sempre più importanza. Anche se il suo apporto a livello calorico è quasi nullo, svolge un triplice ruolo di modulatrice dell’assorbimento intestinale, spazzino assorbendo e legando a se metalli pesanti piuttosto che altri componenti non graditi, e substrato energetico per il microbiota intestinale. Preferire verdure crude o eventualmente cotte al vapore in quanto mantengono inalterate o quasi i loro livelli di vitamine e Sali minerali.

Scegli tra:

  • verdure crude
  • verdure cotte al vapore

Bevi acqua

Messa per ultima, è però il nutriente principale senza la quale, non potrebbe avvenire nessuno di tutti i processi metabolici all’interno del nostro organismo a partire dalla digestione. Dopo l’attività fisica, devi reintegrare la quantità persa attraverso il sudore durante l’esercizio. Continua a bere anche dopo aver mangiato.

Evita alcol

Se sei uno sportivo, l’alcol e lo abbiamo visto qui soprattutto vicino all’attività fisica devi evitarlo. Riassumendo, cosa mangiare dopo la palestra

Composizione pastoPrincipale nutriente apportatoNote
   
Primo piatto a base di cerealiCarboidratiPreferire generalmente quello integrale
Secondo piattoProteineIl nutriente principale (dopo l’acqua)
CondimentiGrassiDosare le quantità
Contorno di verdureFibreNon devono mai mancare al pari delle proteine
AcquaAcqua 

Quindi come hai visto indipendentemente dal fatto che tu sia uomo o donna, dal tipo di dieta o attività che svolgi, il pranzo dev’essere sempre un pasto completo. Tutte queste variabili incideranno però sulle quantità da assumere.

pranzo dopo palestra esempi
pranzo dopo palestra esempi

Qualche esempio di pranzo dopo la palestra

  • Insalatona mista con uova sode con aggiunta di noci e patate dolci, condita con olio evo, aceto a piacimento, accompagnata con pane integrale.
  • Pasta aglio e olio con spolverata di grana, fettina di carne alla griglia, verdura cruda condita con olio evo
  • Riso in bianco con burro e formaggio, pesce alla catalana con verdure al forno.
  • Bresaola rucola e grana condita con olio evo, accompagnata da verdure al vapore condite con olio evo e cracker di segale integrali

Questi che ti ho riportato sono solo alcuni delle infinite possibilità di accoppiamento che puoi scegliere di mangiare. La cosa importante è che consumi sempre un pasto completo e bilanciato.

CHI SONO
chi sono

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

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