Pranzo prima della palestra

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Oggi vediamo cosa mangiare a pranzo prima della palestra.

Lo sai bene, se arrivi in palestra senza energie la seduta può diventare un calvario. Allo stesso modo però anche presentandosi dopo aver mangiato troppo, o in maniera poco adeguata, magari con la digestione nel pieno della sua attività, può essere controproducente. Al contrario, se ti presenti all’appuntamento essendoti alimentato bene, è tutta un’altra storia.

Devi però tener presente almeno due cose importanti:

  1. L’alimentazione varia in base al tipo di allenamento che svolgerai
  2. L’alimentazione varia in base a quanto tempo fai trascorrere tra il pasto e l’allenamento.

Tempo tra pasto e allenamento

Partiamo da quest’ultimo punto che è più ovvio e semplice e vale per tutti. Se ti alleni almeno 3 ore dopo aver pranzato, il pasto può essere “libero” e dev’essere completo di carboidrati, proteine, lipidi e fibre.

Così facendo arriverai all’allenamento con la giusta energia e con tutto ciò che ti serve per affrontare al meglio l’attività.

I tipi di alimenti e le quantità che devi consumare sono strettamente soggettive e dipendono da diversi fattori, quali regime alimentare che stai adottando, età, sesso, intolleranze, tipo di attività svolta, stile di vita ecc. 

Quello che non cambia, come poc’anzi detto, è che devi introdurre tutti i nutrienti.

Spesso però capita che il tempo della palestra lo si ritaglia tra un impegno e un altro, così non è possibile far trascorrere le fatidiche tre ore e il pranzo prima della palestra è a ridosso dell’allenamento.

Dovrai così scegliere l’alimentazione più adeguata in base al tipo di allenamento che vai a svolgere. Anche qui i casi sono diversi. Vediamone un paio.

Alimentazione e tipo di allenamento

Alti volumi o aerobico ad alta intensità

Con un allenamento di muscolazione con alti volumi (tante serie e ripetizioni), allenamenti ad alta intensità cardiovascolare come zumba, spinning ecc, devi:

  • Fornire energia al muscolo
  • Fornire le basi per la ricostruzione muscolare

Tradotto, significa che prima di andare in palestra devi mangiare carboidrati per dare energia al muscolo e proteine per la ricostruzione muscolare.

NB: le proteine sono indispensabili ogni qualvolta fai attività e non solo se fai un lavoro finalizzato all’aumento di massa muscolare.

Da limitare invece i grassi, anche quelli “buoni” perché di lunga digestione e le fibre perché rallentano il tempo dello svuotamento gastrico, allungando anch’esse il tempo di digestione.

NB: la quota di grassi e fibre che non assumi nel pasto pre allenamento, devi però necessariamente inserirla nei pasti successivi per arrivare comunque alla quota richiesta.

Come sempre la quantità da introdurre varia in base a molteplici fattori.

Esempi pratici

Alcuni esempi di pasto pre allenamento possono essere

  • Riso parboiled con una noce di burro e un cucchiaino di parmigiano o in alternativa Pasta integrale, patate bollite tiepide, Pane integrale, crackers wasa integrali
  • 3 fette di prosciutto crudo sgrassato o in sostituzione cubetti di grana, un uovo, integratore di aminoacidi o proteine del siero isolate

Bassi volumi o aerobico bassa media intensità

Allenamento di muscolazione con bassi volumi anche se ad alta intensità (per capirci, il classico lavoro di forza massimale), allenamenti aerobici a bassa media intensità

In questi casi devi preferire un’alimentazione con bassi o niente carboidrati e livelli lipidici un po’ più alti, stimolando così il corpo a bruciare grassi. Tuttavia, presentarsi a fare attività completamente a stomaco vuoto spesso non rappresenta la soluzione migliore.

È perciò opportuno che fai un piccolo spuntino proteico. I lipidi invece avendo un lungo tempo digestivo è superfluo introdurli a scopo energetico.

Il modo più semplice quindi è assumere un integratore di proteine o di aminoacidi essenziali o ramificati. In alternativa puoi optare per 4-5 fette di prosciutto crudo sgrassato, 2-3 cubetti di grana, mandorle, arachidi o del cocco disidratato a scaglie (l’equivalente di un bicchierino da caffè).

NB: il cocco contiene dei grassi MCT di facile assorbimento ed utilizzo da parte del corpo.

Leggi quali sono gli aminoacidi essenziali migliori da assumere.

Conclusioni

È importante sottolineare che un singolo pasto, come in questo caso il pranzo prima della palestra, può sì nel breve essere determinante, ma sul lungo termine la sua efficacia è nulla se non accompagnato da un’alimentazione adeguata durante tutto il resto della giornata.

Leggi quest’altro post per sapere cosa mangiare a pranzo dopo la palestra.

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
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Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

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