Prendere le proteine tutti i giorni o solo quando mi alleno?

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Proteine tutti i giorni o solo quando mi alleno? questo è uno dei dilemmi di tanti che si avvicinano al mondo dello sport, in particolare a quello della palestra.

In primo luogo, dobbiamo specificare se stiamo parlando di proteine come nutriente assunto tramite gli alimenti o di proteine come integratore.

Partiamo dalla base. Le proteine insieme a carboidrati e grassi sono i tre macronutrienti da cui ricaviamo energia necessaria per tutti i processi che avvengono dentro il nostro organismo.

Dei tre, e lo abbiamo già ribadito parecchie volte, le proteine sono le più importanti (vedi post sui macronutrienti) dato le loro innumerevoli funzioni.

Per citarne qualcuna, hanno una funziona plastica, ovvero di “costruzione” del muscolo, che è forse quella più conosciuta, funzione di trasporto, come ad esempio l’emoglobina; sono alla base di molti ormoni come quelli tiroidei; sono indispensabili per il sistema immunitario e molte altre ancora.

In aggiunta, svolgono anche una funzione energetica. Questa forse, dopo quella plastica, è la funzione più conosciuta. In realtà le proteine vengono utilizzate soprattutto a scopo energetico in situazione di bisogno, come ad esempio nel digiuno o nell’attività fisica prolungata.

Puoi ben capire dunque che la loro importanza è data molto più che dal semplice fatto che sono la “base” dei muscoli.

proteine tutti i giorni
proteine tutti i giorni

Quantità di proteine durante la giornata

Fatta la dovuta premessa per rispondere alla domanda se le proteine vanno prese tutti i giorni o solo quando mi alleno, la risposta è che come nutriente derivante dagli alimenti vanno prese tutti i giorni.

Nello specifico la quota proteica varia in base a diversi fattori, tra i quali il principale è il peso. Le proteine infatti indipendentemente da che tipo di dieta segui (te lo spiego anche in questo post su come impostare una dieta), devi calcolarle in gr per kg di peso corporeo. Più peserai e maggiore sarà il tuo fabbisogno proteico giornaliero. In realtà bisognerebbe fare una distinzione in base alla composizione corporea (qui ti spiego cos’è); uno sportivo e un soggetto fortemente in sovrappeso pur avendo lo stesso peso avranno bisogno di differenti quantità di proteine. Infatti mentre nel primo vanno calcolate sul peso forma, nel secondo si calcolano sul peso ideale. (Leggi qui la differenza tra peso forma e peso ideale).

Sotto ti riporto una tabella riassuntiva e indicativa di quanti gr per kg di peso corporeo assumere in base al numero di allenamenti.

Allenamenti a settimanaLavoro da poco attivo a molto attivo
2-31,2 – 1,7
4-51,4 – 2
6-71,5 – 2
+71,7 – 2/3

Esempio se sei un soggetto che svolge lavoro di ufficio o sei uno studente, e ti alleni 4 volte a settimana dovresti assumere circa 1,5 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Quindi ipotizzando che pesi 75 kg, dovrai assumere 75 kg*1,5 gr = circa 112 gr di proteine al giorno.

Volendo aumentare la massa muscolare puoi assumere anche 1,8 gr per kg.

Stabilita la quantità giornaliera, ogni giorno dovrai cercare di raggiungerla attraverso gli alimenti. Vedi anche il post di quali cibi sono utili per aumentare la massa muscolare.

valore biologico proteine
valore biologico proteine

Valore biologico

A questo punto bisognerebbe fare un’altra specificazione riguardo il valore biologico delle proteine. Ti lascio un link sul quale puoi leggere in maniera dettagliata di cosa si tratta.

Sintetizzando e semplificando è un parametro che esprime “la capacità” della proteina di essere utilizzata per la sintesi proteica, in base al pool aminoacidico che fornisce.

Una proteina ad alto valore biologico fornirà tutti gli aminoacidi necessari per la sintesi di altre proteine, mentre proteine a basso valore biologico avranno un profilo aminoacidico incompleto a causa di uno o più aminoacidi mancanti i quali verranno definiti aminoacidi limitanti. Generalmente sono considerate proteine ad alto valore biologico quelle di origine animale, mentre quelle vegetali a medio basso vb.

Secondo le linee guida di una sana e corretta alimentazione la quota proteica giornaliera dev’essere calcolata conteggiando tutti i tipi di proteine. Tuttavia in abito sportivo, a volte si differenziano le proteine ad alto valore da quelle a basso valore biologico. Personalmente credo che debbano essere conteggiate tutte indifferentemente dal loro vb.

Riassumendo: ogni giorno devi raggiungere la quota proteica stabilita attraverso l’assunzione di alimenti sia di origine animale che vegetale, da assumere nei tre pasti principali e/o con spuntini proteici.

proteine come integratore quando mi alleno
proteine come integratore quando mi alleno

Prendere le proteine come integratore quando mi alleno

Quando parliamo di proteine come integratore, devi prenderle tutti i giorni o solo quando ti alleni?

Innanzitutto bisogna specificare cos’è un integratore, lo abbiamo fatto anche in quest’altro post. L’integratore è semplicemente un alimento che ci fornisce in maniera concentrata un determinato nutriente (in questo caso le proteine) in maniera supplementare alla dieta.

Come dice la parola stessa quindi, l’integratore è un supplemento e non un sostitutivo. Cosa significa?

Significa che teoricamente devi prenderlo solo nel caso in cui attraverso una normale dieta, non riesci a raggiungere la quota proteica prestabilita. Il punto quindi è se con una normale dieta riesci a introdurre tutte le proteine di cui hai bisogno oppure no. Infatti come già detto qui, dove abbiamo parlato della piramide di Helms, il fattore principale è il corretto in-take calorico in primis, e dei vari macronutrienti successivamente, indipendentemente da quando e come si raggiunge.

Quindi se tramite la tua dieta, la quota proteica viene soddisfatta, l’integrazione con le proteine diventa superflua.

Puoi ben capire che il fatto di prendere le proteine tutti i giorni o solo quando ti alleni, dipende molto dal tipo di alimentazione che hai.

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Tutte le risposte che cerchi

Per fare un po’ di chiarezza ho riportato sotto delle probabili domande riassuntive:

  • Le proteine come nutriente servono tutti i giorni?

Sì, le proteine come visto prima, per le loro innumerevoli funzioni che ricoprono sono il macronutriente più importante e in quanto tale, devono sempre essere presenti tutti i giorni nelle giuste quantità.

  • Le proteine intese come integratore le devo prendere sempre?

Le proteine come integratore le devi prendere nel caso in cui con la normale dieta non riesci a raggiungere la quota proteica prestabilita.

  • Posso prendere le proteine in polvere tutti i giorni?

Sì, se il tuo fabbisogno proteico è elevato e tramite la normale dieta non riesci a soddisfarlo, puoi prenderle tutti i giorni.

  • Le proteine come integratore le devo prendere per forza quando mi alleno?

No, come già detto, le proteine le devi prendere quando non raggiungi la quota giornaliera. Se attraverso la tua dieta, anche se ti alleni, soddisfi il tuo fabbisogno, puoi evitare di prendere le proteine.

  • Se non mi alleno, posso prendere ugualmente le proteine?

Sì se con la dieta non ne assumi abbastanza.

  • Come faccio a sapere allora se prenderle o meno?

Generalmente se ti alleni intensamente e molte volte a settimana, l’integrazione è sempre buona norma. In ogni caso per essere più sicuro ti conviene farti seguire da un nutrizionista.

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
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Cesare Rocco

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