Recupero post allenamento: la giusta alimentazione

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Spesso al recupero post allenamento si attribuisce scarsa importanza, credendo che quello che serve per migliorare la prestazione sia solo l’allenamento.

E invece oltre ad allenarti, è altrettanto, o forse ancora più importante che non trascuri il recupero post allenamento. Infatti è proprio in questa fase che l’organismo mette in atto la super compensazione. A riguardo puoi leggere anche quest’altro post sulla dieta per la preparazione atletica.

Acido lattico e doms

Facciamo un passo indietro.

Una delle convinzioni in assoluto più diffuse e perciò difficile da “screditare” è quella dei dolori post allenamento causati dall’acido lattico.

acido lattico e crampi
acido lattico e crampi

Acido lattico

L’acido lattico è una sostanza di scarto prodotta dal nostro organismo in situazioni di anaerobiosi, ovvero in mancanza di ossigeno. In realtà una piccola quantità di acido lattico viene prodotta in continuazione, ma a riposo il corpo è in grado di smaltirla senza nessun problema.

Quando però lo sforzo muscolare si fa molto intenso, la richiesta di energia è massima e i processi aerobici non sono più in grado di coprirne il fabbisogno, interviene così da prima il sistema anaerobico alattacido (senza produzione di acido lattico) e successivamente, quello anaerobico lattacido.

Questo sistema è in grado di fornire elevate quantità di energia in brevissimo tempo, ricavata dalla combustione parziale del glucosio. Il fatto però che lo zucchero venga ossidato solo parzialmente, comporta la produzione di uno scarto: l’acido lattico.

Questa sostanza, come dice la parola stessa, è un acido, e come tale causa l’abbassamento del ph acidificando la cellula. Per la cellula l’acido lattico risulta perciò un nemico tossico di cui sbarazzarsi il prima possibile.

Se questo non avviene immediatamente la cellula perde le proprie capacità funzionali e si va incontro all’insorgenza dei crampi, (potrebbe interessarti cause e rimedi per i crampi) che altro non sono che un meccanismo di difesa per avvertire l’organismo dell’ambiente estremamente acido e quindi dannoso che si è creato.

Detto questo si può facilmente dedurre che l’acido lattico non può rimanere nella cellula, ma dovrà essere eliminato il prima possibile. e questo è proprio quello che avviene, tanto è vero che dopo circa 2/3 ore hai la completa eliminazione di tutto l’acido lattico prodotto.

Perciò quando il giorno dopo senti i muscoli indolenziti, ricordati che non è l’acido lattico, quello lo hai già smaltito da parecchie ore.

Doms

Sono invece quelli che vengono chiamati DOMS, ovvero “delayed onset muscle soreness” (dolori muscolari a insorgenza ritardata). Sono dovuti alle microlesioni che hai procurato al muscolo tramite l’allenamento e a cui fanno seguito una serie di reazioni che causano indolenzimento.

Il recupero post allenamento quindi, è necessario all’organismo per riparare queste piccole lesioni muscolari e “preparare” il muscolo a resistere a una nuova sollecitazione attraverso il fenomeno della supercompensazione.

super compensazione e sovrallenamento
super compensazione e sovrallenamento

Super compensazione e sovrallenamento

Abbiamo appena detto che è proprio in questo recupero post allenamento che avviene la supercompensazione muscolare. Vediamo allora cos’è.

Possiamo definire la s.compensazione come un meccanismo di difesa che il corpo attua per resistere a uno stimolo stressante che lo danneggia.

Quando ti alleni stimolando il muscolo oltre le sue capacità, provochi inevitabilmente al suo interno delle micro lesioni. Siccome nel corpo vige la regola del risparmio energetico e della massima resa con il minimo sforzo, l’organismo cerca di evitare un’ulteriore situazione di stress aumentando le proprie capacità.

Così facendo se nell’allenamento successivo utilizzerai la stessa intensità di carico, il muscolo sarà in grado di sopportarla senza subire danni, ma se al contrario l’aumenti, il muscolo subirà altre lesioni a cui cercherà di sopperire con un’altra supercompensazione.

Questo processo ripetuto nel tempo porta al miglioramento delle capacità fisiche dell’organismo.

Devi però sapere che questi adattamenti fisiologici richiedono alcuni giorni per essere portati a termine, quindi se non dai al corpo il tempo necessario per recuperare, a lungo andare andrai incontro al fenomeno del sovra allenamento.

Ovvero, a uno stimolo allenante non corrisponde più una risposta adeguata. E non solo non riuscirai più a incrementare le tue prestazioni, ma al contrario inizieranno a calare.

Condizione però fondamentale per l’instaurarsi di una situazione di sovra allenamento, oltre alla mancanza di riposo è la scorretta alimentazione e il non adeguato apporto nutrizionale.

Vediamo allora cosa mangiare per ottimizzare il recupero post allenamento.

cosa mangiare recupero post allenamento
cosa mangiare recupero post allenamento

Cosa mangiare nel recupero post allenamento

Proteine

Il muscolo è composto da proteine, di conseguenza se lo danneggi, per ricostruirlo avrai bisogno dei mattoni muscolari e cioè le proteine.

Potrebbe interessarti questo post sugli spuntini proteici.

Ricordati che indipendentemente dal tipo di attività che svolgi il muscolo si danneggia, e non solo se vai in palestra e fai massa. Dunque nel post allenamento, le proteine devono sempre essere presenti.

Puoi approfondire l’argomento proteine qui.

Se invece vuoi conoscere i migliori integratori di aminoacidi vai qui.

carboidrati per recupero veloce post allenamento
carboidrati per recupero veloce post allenamento

Carboidrati

A cosa servono i carboidrati nello sport lo abbiamo visto anche in questo post.

Riassumendo, i carboidrati dopo l’attività fisica sono di estrema importanza per facilitare il recupero muscolare. Permettono di ricostruire le riserve di glicogeno muscolare molto più velocemente, e stimolano l’insulina, ormone anabolizzante senza il quale non potrebbero avvenire tutte le reazioni anaboliche (di sintesi) e quindi non sarebbe possibile ricostruire le proteine muscolari danneggiate.

I carboidrati da prediligere nel post allenamento sono quelli ad alto indice glicemico, in particolare gli zuccheri semplici di frutta, succhi, miele, cioccolato, dolci semplici o zucchero bianco comune.

Potrebbe interessarti anche cosa sono le maltodestrine.

Se invece vuoi mettere massa leggi questo post.

Acqua

Elemento base del nostro organismo è indispensabile per ogni reazione all’interno del nostro organismo. Non si possono ricostruire tessuti e quindi riparare i danni muscolari senza acqua.

Lo si sente dire spesso che è importante bere molto, a maggior ragione se sei uno sportivo. Prima perchè la disidratazione è antecedente all’attività, durante perchè con il sudore se ne elimina molta e dopo durante e dopo per permettere al corpo di ripristinare l’omeostasi (lo stato di equilibrio) iniziale.

Potrebbe interessarti il post bevande sportive

Altri nutrienti

Antiossidanti, vitamine, sali minerali, fibre, grassi.

In ogni caso devono vigere le regole di una buona, sana e corretta alimentazione.

Anche se la loro importanza nel recupero post allenamento è minore , è fondamentale che siano sempre presenti perchè l’organismo è come una rete dove tutto è connesso e dove ogni singolo elemento è legato direttamente o indirettamente agli altri e al loro corretto funzionamento.

Potrebbe interessarti anche cosa mangiare per recuperare energie.

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
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Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

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