Spuntini proteici

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Tabella dei Contenuti

La dieta mediterranea prevede tendenzialmente degli spuntini a base glucidica, costituiti cioè prevalentemente da carboidrati sia semplici che complessi. Gli spuntini proteici però, sono una valida alternativa, e non solo per gli sportivi che vogliono mettere massa muscolare.

Introduzione

Lo spuntino è un pasto che possiamo definirlo secondario, intervallato ai tre pasti principali (colazione-pranzo-cena).

La sua funzione può essere quella di interrompere il digiuno nel caso di due pasti consumati a distanza di più di sei ore.

Può essere un pasto semi principale come nel caso dei bambini in cui, dovendo mangiare molte calorie, la suddivisione della giornata alimentare gli permette di consumare pasti più leggeri e facilmente digeribili.

O ancora può avere una funzione energetica prima di un’attività sportiva, oppure di recupero/anabolica se consumato dopo l’attività.

Quello consumato prima di coricarsi invece, può assumere un’importanza anti catabolica. In base al tipo di funzione che gli vogliamo attribuire dovremmo di conseguenza mangiare alimenti differenti.

spuntino proteico non solo per palestrati
spuntino proteico non solo per palestrati

A chi è adatto lo spuntino proteico

Si potrebbe pensare che lo spuntino proteico sia adatto solo a chi vuole aumentare la propria massa muscolare. In realtà può essere utile inoltre per:

  • lo sportivo endurance che vuole asciugarsi
  • lo sportivo che pratica sport con bassi volumi di carico di lavoro
  • sportivi e non che vogliono dimagrire
  • chi sta seguendo una dieta a bassi carboidrati
  • soggetto che vuole mangiare qualcosa prima di andare a letto

Chi si allena a bassa intensità o a bassi volumi, ha un consumo di carboidrati minore in quanto il suo organismo cercherà di utilizzare come substrato energetico principale i lipidi in modo da risparmiare glucosio.

In questo caso, assumere troppi carboidrati potrebbe essere inutile e controproducente, ma allo stesso tempo lo sarebbe anche allenarsi a stomaco vuoto.

Assumere perciò spuntini proteici è un’ottima soluzione.

Anche per chi vuole dimagrire e non è uno sportivo, l’introduzione di uno spuntino proteico a basso contenuto di carboidrati è sicuramente consigliabile. In questi casi infatti il rubinetto da chiudere è principalmente quello dei carboidrati. lo spiego anche qui.

Infine può capitare che prima di andare a letto ti venga un attacco di fame. In teoria se mangi correttamente questo non dovrebbe succedere, nel caso assumere alimenti proteici invece che glucidici che stimolano poco l’insulina è la soluzione sicuramente da preferire.

Vantaggi

Come accennato prima la nostra dieta ci porta a consumare spuntini a base di carboidrati, un esempio su tutti la frutta.

Spesso però è molto più facile assumere prodotti da forno (taralli, cracker ecc) o peggio ancora snack poco salutari come merendine varie, patatine ecc.

Il mangiare frutta è consigliabile in quanto il fruttosio di cui la frutta ne è ricca, è uno zucchero caratterizzato da un metabolismo differente a quello del glucosio. Il vantaggio principale è quello di non stimolare l’insulina.

Dolci e prodotti da forno in particolar modo quelli raffinati al contrario, con il loro alto indice glicemico, stimolano in modo eccessivo la produzione di insulina. Soprattutto se assunti a stomaco vuoto.

Questo come ben sai comporta tuta una serie di eventi a cascata che a lungo andare porta all’instaurarsi di un’infiammazione silente.

Consumare spuntini proteici, risolve in parte questo problema. Ti ricordo infatti che anche alcune proteine stimolano abbondantemente la produzione di insulina.

Altri vantaggi dello spuntino proteico sono di:

  • saziarti più a lungo
  • fornire proteine, macronutriente fondamentale per sportivi e non
  • facilitare il recupero muscolare se assunto con carboidrati
  • modulare l’assorbimento di glucidi

Lo svantaggio più grande però, è che trovare alimenti proteici, che siano allo stesso tempo anche comodi e veloci da mangiare non è sempre facile.

yogurt greco
yogurt greco

Quali alimenti scegliere

Come già ripetuto più volte, nella nostra dieta lo spuntino classico è rappresentato quasi esclusivamente da prodotti di origine glucidica.

Gli alimenti ricchi di proteine, sono generalmente quelli che noi mangiamo come secondo piatto.

Non sempre perciò è facile utilizzarli anche negli spuntini, sia perchè spesso devono essere cotti, sia perchè cercando di rispettare le regole di una sana e corretta alimentazione non puoi mangiarli ogni giorno.

Facciamo un esempio. Uno degli alimenti più comuni proteici, già pronto da mangiare è l’affettato. Essendo un prodotto lavorato e conservato, la frequenza di assunzione durante la settimana è di un paio di volte. Considerando 21 pasti (7 pranzi-7 cene – 7 spuntini) poterlo mangiare solamente due volte sicuramente rende il tutto più complicato.

Fortunatamente, in commercio al giorno d’oggi si trovano parecchi prodotti con una buona quantità proteica. Ovviamente l’altro lato della medaglia vede questi prodotti spesso contenere sostanze di bassa qualità in aggiunta ad additivi vari. Bisogna perciò cercare una via di mezzo che tenga conto di tutte queste variabili.

Alimenti contenenti proteine

Gli alimenti “naturali” da consumare negli spuntini proteici sono:

  • Affettati magri (p. crudo, p. cotto, speck, bresaola). L’ideale è scegliere prodotti come il crudo o il cotto senza conservanti che ormai a differenza di speck e bresaola si possono trovare abbastanza facilmente in commercio. Arrosto di petto di tacchino o di pollo, possono essere due valide alternative a patto che si scelgano quelli più “semplici” possibile ad esempio senza derivati di latte, glutine ecc
  • Formaggi stagionati a pasta dura (parmigiano-grana-pecorino)
  • Yogurt greco bianco
  • Formaggio fresco come fiocchi di latte
  • Pesce conservato (tonno -sgombro- salmone affumicato)
  • Uova (albume o uovo intero)
  • Frutta secca come arachidi, mandorle, pistacchi e noci (tieni presente che però in questo caso il nutriente maggiormente presente sono i lipidi)
  • Pancke proteici (vedi una possibile ricetta)
prodotti proteici per spuntini leggere le etichette
prodotti proteici per spuntini leggere le etichette

Prodotti proteici

In aggiunta a questi alimenti possiamo trovare prodotti commerciali ricchi di proteine.

Ne sono un esempio le barrette proteiche (di cui a breve farò una classifica) che puoi trovare sia a base di proteine di origine animale che di origine vegetale adatte anche ai vegani come questa.

O ancora preparati per pancake proteici, anche in questo caso sia a base di proteine animali, vegetali o un mix.

Esistono inoltre tanti altri prodotti in commercio. Il suggerimento è però quello di leggere sempre l’etichetta nutrizionale ed evitare prodotti in cui per aumentare la quota proteica viene aggiunto glutine, o prodotti in cui per diminuire la quota glucidica contengono elevate quantità di edulcoranti e/o polialcoli.

aminoacidi ramificati
aminoacidi ramificati

Integratori

Infine spesso ti potrebbe essere utile anche l’utilizzo di integratori come proteine e aminoacidi.

Qui si discute se l’assunzione di proteine tutti i giorni faccia bene o pure no.

In questo altro post invece spiego quando è meglio assumerle.

Abbiamo visto anche che ce ne sono diversi tipi. Le più famose sono quelle whey del siero del latte come ad esempio queste sotto che sono considerate tra le migliori in assoluto per qualità

Esistono però anche proteine in polvere di origine vegetale, come quelle del riso o del pisello

Alternativa alle proteine sono gli integratori di aminoacidi e nello specifico quelli essenziali.

Scopri la classifica dei migliori aminoacidi di alta qualità per sportivi.

Non solo proteine

Anche quando si parla si spuntini proteici, limitarsi a scegliere alimenti ricchi di proteine spesso non è sufficiente.

Lo spuntino infatti, può e deve contenere anche altri nutrienti in proporzioni differenti in base a qual è il suo obiettivo.

Ad esempio per chi si allena in palestra con alti volumi, oltre alle proteine è opportuno che siano presenti carboidrati per fornire energia utile durante allenamento stesso. Puoi quindi mangiare come spuntini proteici:

  • toast con affettato magro
  • yogurt greco con fiocchi d’avena
  • pancake proteici con marmellata senza zuccheri aggiunti.

Anche nel dopo attività lo spuntino proteico deve sempre essere accompagnato da una quota di carboidrati meglio se semplici per favorire il recupero e stimolare l’anabolismo.

Puoi perciò, anzi devi, aggiungere alle proteine anche alimenti glucidici/zuccherini.

Andare alla ricerca dunque di prodotti ad alto valore proteico, contenete pochi carboidrati, non è sempre la scelta migliore, visto anche la qualità di quest’ultimi prodotti.

Sicuramente ogni caso va valutato a sé, per questo il suggerimento è quello di affidarti sempre a un professionista della nutrizione.

NB: non sono mai stato retribuito, sovvenzionato o ripagato ne con soldi ne con prodotti o benefit di qualunque altra natura. I prodotti sopra menzionati per essere testati sono stati da me acquistati e pagati con denaro proprio. Tuttavia con questo sito In qualità di Affiliato Amazon ricevo un guadagno dagli acquisti idonei.

Cesare Rocco

Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi. Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura. Ora metto a disposizione la mia passione e le mie conoscenze di nutrizionista sportivo a tutti coloro che come me credono agli innumerevoli vantaggi che un corpo forte e ben nutrito ci può dare.
CHI SONO
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Cesare Rocco

Sportivo da sempre, attento all’alimentazione da quando ho capito che per ottenere il massimo non bastava solo allenarsi.

Per me il dietista è il “sarto” dell’alimentazione: la dieta, come un abito, dev’essere cucita su misura.

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